DIETA IN GRAVIDANZA

Le seguenti indicazioni generali permettono di soddisfare i fabbisogni nutrizionali della mamma e del bambino durante i mesi di gestazione, controllando l’aumento ponderale in gravidanza e aderendo ad uno stile alimentare sano e bilanciato, finalizzato al mantenimento in salute della donna e del bambino. Le porzioni giornaliere e settimanali suggerite, così come l’esempio di una dieta giornaliera, sono standardizzate e si riferiscono alla donna sana e in condizioni di gravidanza fisiologica, inoltre non tengono conto di specifici fabbisogni energetici individuali che si discostano dalla media della popolazione.

NOTA BENE: a partire dai tre mesi circa prima del concepimento, e almeno per tutto il primo trimestre, occorre integrare ogni giorno 400 mcg di acido folico per la prevenzione dei difetti del tubo neurale e altre patologie e malformazioni congenite. Oltre a tale integrazione nutrizionale, raccomandata a tutte le donne, ciascuna gravida potrebbe avere la necessità individuale, da valutare assieme al proprio medico, di integrare eventuali altri nutrienti, per tutta la durata della gestazione o solo nel terzo trimestre (es. ferro e/o omega tre e/o calcio etc)

PORZIONI GIORNALIERE RACCOMANDATE

Tre porzioni di cereali (a colazione, pranzo e cena, nelle adeguate quantità). Si suggerisce di variare spesso la scelta dei cereali da consumare (pasta, riso, orzo, farro, couscous, quinoa, pane, mais, fette biscottate, crackers, grissini, gallette etc) e di prediligere i cereali integrali (almeno una porzione al giorno)

Due porzioni abbondanti di verdura (pranzo e cena). Si suggerisce di variare spesso la scelta dei tipi di ortaggio da consumare e di prediligere i prodotti di stagione e locali. La verdura può essere consumata cotta, cruda, sotto forma di minestroni, zuppe, insalate e/o come condimento della pasta.

Tre porzioni di frutta, in qualsiasi momento della giornata (dopo i pasti o come spuntino o merenda). Si suggerisce di variare spesso la scelta dei tipi di frutta da consumare e di prediligere i prodotti di stagione e locali.

Un vasetto di yogurt a piacere (125 gr).

Due porzioni tra latte e latticini (es. una tazza di latte parzialmente scremato e 30 gr di parmigiano).

Olio extravergine di oliva come condimento, preferibilmente crudo e nelle adeguate quantità.

PORZIONI SETTIMANALI RACCOMANDATE

Tre o più porzioni di pesce. Limitare o evitare il pesce di taglia grossa (tonno, pesce spada, anguilla etc). NOTA BENE: il fabbisogno di omega 3 aumenta in gravidanza, pertanto il consumo settimanale di pesce andrebbe incrementato ad almeno tre porzioni settimanali, specie nel terzo trimestre.

Due porzioni di carne, preferibilmente magra (pollo, vitello, tacchino, coniglio etc), scartando la pelle il grasso visibile.

Tre o più porzioni di legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave).

Tre porzioni di formaggio magro (ricotta, fiocchi di latte, formaggio spalmabile), in aggiunta alla singola porzione giornaliera.

Dalle due alle quattro uova.

Una o due porzioni di dolci, preferibilmente fatti in casa o artigianali.

ESEMPIO DI MENU GIORNALIERO

COLAZIONE: una tazza di latte p.s. – mix di cereali a piacere – un frutto a piacere o una spremuta (100% frutta)

SPUNTINO: un frutto a piacere – una piccola porzione di frutta secca

PRANZO: un piatto fondo di pasta o relative sostituzioni (riso, farro, orzo, due pagnotte, gnocchi di patate, 4 o 5 patate, couscous, pizzoccheri, pasta ripiena etc) – una porzione abbondante di verdura a piacere – una porzione proteica a piacere, attenendosi alle porzioni settimanali raccomandate – olio EVO a condire

MERENDA: un frutto – un vasetto di yogurt a piacere

CENA: un piatto fondo di pasta o relative sostituzioni (riso, farro, orzo, due pagnotte, gnocchi di patate, 4 o 5 patate, couscous, pizzoccheri, pasta ripiena etc) – una porzione abbondante di verdura a piacere – una porzione proteica a piacere, attenendosi alle porzioni settimanali raccomandate – una piccola porzione di formaggio (es. parmigiano o asiago) – olio EVO a condire

INDICAZIONI GENERALI

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente con 150-200 mg/l di calcio (es. acque effervescenti naturali).

Limitare o evitare le fritture.

Limitare o evitare il consumo di caramelle e bevande zuccherate. Limitare il consumo di zucchero semplice e prediligere il miele come dolcificante, senza eccedere nelle quantità.

Assumere sale in quantità limitate: un cucchiaino al giorno in aggiunta agli alimenti (tipologia: sale iodato).

Evitare gli alcolici.

Limitare o evitare il consumo di cioccolato, caffè, the forte, bevande a base di cola.

Per migliorare l’assorbimento di ferro con la dieta, consumare abitualmente kiwi, agrumi, spremute di arancia e condire le verdure e le porzioni proteiche (carne, pesce, legumi) con limone a piacere. Si suggerisce, inoltre, di associare il consumo dei seguenti alimenti: spinaci e carne, legumi e pesce, spinaci e limone, broccoli e legumi, rucola e pomodoro.

ATTIVITA’ FISICA IN GRAVIDANZA

Si suggerisce una moderata attività fisica di tipo aerobico (ad esempio camminata a passo spedito), evitando attività che comportino forte impatto fisico, rischio di cadute, traumi addominali e notevole sforzo fisico.

Evitare le immersioni subacquee.

STIPSI IN GRAVIDANZA

Per contrastare la stipsi in gravidanza è consigliabile una moderata attività fisica e il consumo quotidiano di  abbondante acqua, cereali integrali e yogurt. Se, nonostante gli accorgimenti dietetici, la stipsi dovesse permanere, si consiglia di assumere una supplementazione di fibre sotto forma di integratori o altri preparati indicati dal medico per contrastare il disturbo.

NAUSEA E ACIDITA’ GASTRICA IN GRAVIDANZA

Contro la nausea e l’emesi in gravidanza si suggerisce di assumere zenzero sotto forma di integratori, su indicazione medica. Inoltre, si consiglia di consumare a colazione cibi secchi (pane-fette biscottate etc), evitando liquidi e alimenti contenenti acqua.

Contro  l’acidità gastrica in gravidanza si suggerisce di seguire i seguenti accorgimenti: consumare cinque pasti nella giornata ed evitare la distensione gastrica, specie dopo cena; coricarsi almeno due ore dopo i pasti, eventualmente avendo fatto una camminata o del movimento fisico; evitare attività fisica che aumenti la pressione a livello addominale, specie dopo i pasti (es. flessioni del busto); non indossare indumenti troppo spessi e stretti; dormire con due cuscini sotto la testa.

PREVENZIONE DEL RISCHIO INFETTIVO IN GRAVIDANZA

Consumare solo latte pastorizzato o UHT.

Non consumare formaggi molli senza la certezza che siano stati prodotti con latte pastorizzato.

Non consumare formaggi derivati da muffe.

Non consumare patè di carne o di verdure.

Non consumare maionese, zabaione o gelati fatti in casa e prodotti con uova rotte o sporche.

Non consumare frutti di mare e pesce crudo o affumicato. La marinatura non è cottura.

Limitare p evitare il consumo di tonno ed evitare il consumo di pesce spada e squalo.

Non consumare carne o altri prodotti di gastronomia senza averli nuovamente scaldati ad alte temperature.

Non contaminare cibi in preparazione con cibi crudi e/o provenienti da banconi di supermercato, macelleria, gastronomia etc.

Conservare separatamente i cibi crudi dai cibi cotti.

Lavarsi le mani prima e dopo la preparazione degli alimenti.

Evitare il contatto con le mucose dopo aver manipolato carne cruda.

Lavare accuratamente (con amuchina o bicarbonato) la frutta e la verdura prima del consumo.

Cuocere tutti gli alimenti di derivazione animale, specie pollame, maiale e uova.

Cuocere adeguatamente i prodotti surgelati già cotti.

Evitare il consumo di salumi.

Evitare il consumo di fegato e derivati.

Evitare il consumo di uova crude o poco cotte.