LA CALZA DELLA BEFANA: SANA, BUONA E NUTRIENTE

La befana vien di notte
con le scarpe tutte rotte
col diabete ormai acclarato…
Troppi zuccheri ha mangiato !

Già, quest’anno alla befana hanno diagnosticato il diabete di tipo II!
😨Ormai per lei è tardi, non può più guarire… ma da ciò che le è
successo ha imparato la lezione☝️: gli zuccheri semplici in eccesso
comportano sul lungo termine gravi rischi per la nostra salute e gravi
malattie‼️ I medici le hanno anche spiegato che se i suoi amati
bambini di tutto il mondo si abituano, come lei, ad assumere troppi
zuccheri semplici, potrebbero non riuscire più a farne a meno,
potrebbero arrivare a consumarne sempre di piu’, sostituendoli ad
alimenti più nutrienti e ritrovandosi spesso in deficit di energie.
👦🏻🍫🍩 Inoltre, la povera befana col diabete scompensato ha compreso
che utilizzare i dolci come premio (o il carbone come punizione) per i
bimbi buoni (o cattivi) 😇👿è una pessima strategia😲 e può solo
comportare altri guai… gli stessi che per prima ha vissuto anche
lei: quante sere d’inverno a consolarsi davanti al camino con nutella
e caramelle per l’ennesima delusione d’amore! 🥺😭🍬 Insomma, la
befana ha sbagliato tutto, nella vita! 😓😵 Ma, per salvaguardare la
salute dei suoi bimbi, può ancora correre ai ripari… e quest’anno lo
farà distribuendo
CALZE PIU’ SANE, con alimenti BUONI e NUTRIENTI😋:
frutta fresca o disidratata🍊,
frutta secca🥜,
cioccolato fondente o extra fondente (in quantità moderate)🍫,
biscotti o muffin fatti in casa (alla nocciola, all’ arancia, alle
carote…) 🍪
e/o altri prodotti alimentari, dolci o salati, di buona qualità… e
in quantità adeguate.
La teoria e la pratica sono spesso distanti, lo so, e da mamma mi
rendo conto esistono alcuni aspetti da considerare, i quali complicano
un po’ la realtà delle cose🤷‍: le aspettative dei bambini che
vorrebbero lecca lecca e marshmallow, oppure la visita di altre befane
(nonne, zie, vicine di casa), pronte a consegnare calze straripanti di
caramelle, torroncini e altri dolciumi di ogni tipo! Meglio lasciare
da parte le manie di controllo, anche per il bene dei bambini. Come al
solito, troviamo i giusti compromessi, affidiamoci al nostro sano e
saggio buon senso… e non ci affanniamo più del dovuto 💆‍! Infondo
l’ Epifania… tutte le feste si porta via😁!

LE DIECI REGOLE D’ORO PER UN CORPO BELLO E SANO

1 la dieta dimagrante non serve a nulla, al contrario può rivelarsi controproducente ❗

2 incredibile a dirsi: spesso occorre mangiare di più… e meglio!😁

3 non esiste un’alimentazione ideale, ma quella adatta a ciascuno di noi e che ciascuno di noi riesce a seguire 🥗

4 un’ alimentazione sana, varia e bilanciata, è necessaria ma non sufficiente: occorre l’attività fisica e uno stile di vita attivo 🚴🚶🏃

5 calare di peso talvolta non è necessario e spesso non è sufficiente, occorre modificare la propria composizione corporea 💪🧘🧍

6 l’accoppiata alimentazione e movimento è vincente, a patto che non diventi un’ossessione 🤦💆

7 se non impariamo a gestire lo stress, ogni altro sforzo può essere vano 🤪😱😵

8 se non dormiamo bene, ogni altro sforzo può essere vano 😴

9 la perfezione non esiste, tentare di raggiungerla può essere controproducente oltre che inutile 🤷🏼‍♀️

10 occorre tempo per raggiungere obiettivi effettivi, per mantenerli occorre costanza. ⏳

L’UOVO: DONO PREZIOSO DEL MONDO ANIMALE

L’uovo è un alimento estremamente nutriente e digeribile che apporta proteine ad alto valore biologico, vitamine A,E,B,D, fosforo, ferro, zinco, grassi buoni (anzi, buonissimi) e… colesterolo.

Sfatiamo un altro dei tanti miti sulle proprietà degli alimenti: il colesterolo delle uova non è dannoso, al contrario, specie nei bambini e ragazzi, è essenziale per la produzione di vitamina D e per lo sviluppo e il buon funzionamento del sistema nervoso centrale (e non solo). Nell’adulto, ad essere un danno per il profilo lipidico non è il colesterolo contenuto nelle uova e nelle preparazioni che le utilizzano, bensì la quota in eccesso, attraverso la dieta, di grassi saturi, zuccheri e grassi trans idrogenati contenuti in prodotti industriali e processati.

Come sempre è l’alimentazione nel suo insieme, oltre allo stile di vita in generale, a comportare rischi o benefici sulla salute.

La quantità raccomandata dalle linee guida per la media della popolazione sana è di circa 4 uova a settimana.

Nella scelta affidiamoci all’etichetta e al codice riportato sul guscio delle uova. Attenzione: le “galline allevate a terra” spesso e volentieri sono galline in gabbia, come illustrato nell’immagine dei tipi di allevamento.

E’ sempre prioritario il rispetto dell’animale e il consumo di uova fresche biologiche da galline allevate all’aperto in maniera estensiva, poiché hanno un maggiore quantitativo di vit D, omega tre e altri micronutrienti, e un minor quantitativo di grassi saturi, ormoni e antibiotici.

STRATEGIE PER IL CONTROLLO DEL PESO DURANTE LE FESTE NATALIZIE

Ci siamo quasi… tra pochi giorni iniziano le maratone a tavola. Tutti i pazienti in questi giorni mi chiedono: “Dottoressa, come devo comportarmi a Natale? Cosa devo mangiare? Sarà un disastro, ricomincio la dieta da gennaio?”. La risposta, ovviamente, è no! Perché per tutta la famiglia è assolutamente possibile preservare una sana alimentazione anche durante i pranzi e i cenoni natalizi. Basta seguire alcune semplici strategie che ho pensato di riassumere per voi:

Muoviamoci, innanzitutto! Ogni giorno, tra un pasto e l’altro, tra una mangiata e l’altra, facendo sport, lunghe camminate o qualsiasi altro tipo di attività, anche al freddo, in montagna o in città.

Non facciamo l’errore di saltare gli altri pasti della giornata in previsione dei cenoni! E non facciamo mai mancare ai nostri ragazzi una saziante e nutriente merenda pomeridiana!

Prediligiamo la qualità alla quantità e facciamo affidamento alla vera dieta mediterranea, così sana e così saporita. A tal proposito vi consiglio di regalarvi un libro speciale da studiare e consultare per le vostre ricette in famiglia: “La dieta mediterranea, come mangiare bene e stare bene” di Ancel Keys (slow food editore). E ricordatevi di coinvolgere i bambini nella preparazione delle ricette!

Aggiungiamo alle nostre tavole le verdure, in genere mancano nelle occasioni natalizie e conviviali. Scegliamo verdure di stagione, in abbondanza, sia crude che cotte, come antipasto e come accompagnamento a tutte le portate. Disponiamole in modo divertente, colorato, accattivante per i nostri bimbi… e facciamoci aiutare da loro a lavarle, tagliarle e cucinarle!

Togliamo dalle nostre tavole il superfluo: pane, grissini, prodotti da forno e lievitati.

Per i primi piatti scegliamo ricette che prevedano pochi grassi (panna, burro) e utilizziamo olio EVO come condimento e farine integrali o semintegrali.

Evitiamo il bis delle portate e scegliamo porzioni moderate.

Solo noi adulti consumiamo vino rosso o vino bianco con moderazione (uno o due bicchieri), evitando invece i superalcolici e i liquori!

Limitiamo pandoro, panettone e altri dolci e consumiamone una sola porzione a fine pasto, oppure a merenda, dopo aver praticato una lunga passeggiata assieme a tutta la famiglia (mica vogliamo davvero trascorrere seduti a tavola l’intera giornata!)

Viviamo piacevolmente l’esperienza del pasto: mastichiamo lentamente, assaggiando il cibo e apprezzandone veramente il sapore, spostando il nostro obiettivo dal “volerci riempire” al “voler gustare il pasto e nutrire il corpo”. In questo modo sarà anche possibile ascoltare il proprio stomaco e capire quando si è realmente sazi, ovvero quando è il momento di fermarsi e non consumare cibo in eccesso.

Diamo importanza e priorità all’aspetto conviviale del pasto, perdiamoci in conversazioni interessanti, risate, sorrisi, regali e auguri… siamo noi, e non il cibo, i protagonisti della festa! I nostri figli ci osserveranno e impareranno da noi un nuovo modo di nutrirsi e approcciarsi al cibo!

Ed ora svesto i panni del Medico Nutrizionista… e vi faccio il mio augurio più sentito: siate, semplicemente, felici! Buon Natale!

SETTE CHILI IN SETTE GIORNI?

“Dottoressa, quanti chili devo perdere e in quanto tempo?” È sempre così difficile rispondere a questo quesito… ma è davvero necessario stabilirlo a priori? La verità è che una risposta non c’è! Chiunque sappia indicare ai pazienti quale peso raggiungeranno, e con quali tempistiche, o è un veggente oppure mente!

Io dico sempre che, se proprio vogliamo basarci sui calcoli matematici del manuale, i miei piani alimentari sono strutturati in modo tale da favorire un calo ponderale di circa mezzo chilo a settimana e, dunque, due chili circa al mese. Salvo casi specifici da considerare singolarmente, il modo più indicato di calare di peso è gradualmente. Tuttavia, noi esseri umani non siamo un manuale e ciascun paziente, con il proprio metabolismo e le proprie peculiarità, risponde in modo variabile ad un intervento dietoterapico e non è, quindi, possibile con assoluta certezza fare previsioni attendibili. migliaia sono le variabili che incidono sui risultati e sulle relative tempistiche.

Occorre stabilire obiettivi realistici e procedere per tappe successive, osservando la risposta step by step e valutando quali benefici si ottengono in termini di salute, composizione corporea, soddisfazione personale ed equilibrio di vita. Occorre, inoltre, svincolarsi dal concetto di peso ideale (o peso estetico), e parlare invece in termini di peso ragionevole (o peso salutare), ossia quello che ciascuno di noi, attraverso una dietoterapia adeguata, è in grado di raggiungere e, soprattutto, mantenere sul lungo termine migliorando stabilmente le proprie condizioni di salute.

Il peso ragionevole di ciascun paziente dipende dalla propria storia clinica e ponderale, dalle dietoterapie pregresse e dallo stile di vita pregresso e attuale, dal sesso e dall’età, da eventuali patologie e terapie farmacologiche pregresse e in atto. Non sempre il peso salutare corrisponde all’obiettivo estetico che si desidera raggiungere ed è proprio in questi casi che diventa prioritario essere onesti con i pazienti e divulgare le informazioni veritiere. Imparare ad accettare il proprio peso ragionevole per alcuni pazienti rappresenta un traguardo personale tanto difficile da raggiungere quanto fondamentale per il buon esito della dietoterapia e per il mantenimento futuro di abitudini alimentari sane; spesso, infatti, le motivazioni associate al peso estetico portano i pazienti a desiderare di ottenere “tutto e subito”, ma ragionando allo stesso tempo in termini di “tutto o nulla”, con il rischio, quindi, di scoraggiarsi nei momenti di difficoltà e abbandonare l’adesione alla dieta.

ABITUDINI ALIMENTARI E DI VITA: LE FASI DEL CAMBIAMENTO

Abitudini alimentari e stile di vita: qual è il percorso che compiamo per affacciarci ad un cambiamento e poi instaurarlo stabilmente nella nostra quotidianità? Si tratta di un viaggio composto da fasi e descritto dagli psicologi Prochaska e Di Clemente.

Il modello proposto è una ruota, poiché è la norma percorrere il percorso un certo numero di volte prima di raggiungere un cambiamento stabile. Inoltre, la ruota accetta la ricaduta come un fatto normale e ogni ricaduta porta sempre più vicino alla guarigione/soluzione del problema/realizzazione del cambiamento.

Le fasi sono:

precontemplazione: negazione oppure nessuna intenzione di cambiare, con o senza consapevolezza del problema

contemplazione: consapevolezza del problema e ambivalenza tra voler cambiare e rifiutare il cambiamento

determinazione: motivazione al cambiamento

azione: lavoro attivo per affrrontare il cambiamento

mantenimento: lavoro attivo per prevenire le ricadute (richiede un lavoro costante sulle motivazioni)

ricaduta: momento di allontanamento dal lavoro attivo, con possibilità di ritornare alla fase di contemplazione e determinazione, ripercorrendo la ruota fino a trovare una strada per l’uscita permanente

La cosa più bella di questo modello è che mostra come le ricadute siano inevitabili e vadano accettate e viste come un modo realistico di affrontare il percorso. LE RICADUTE NON SONO IL FALLIMENTO!

A quale fase vi trovate in questo momento e per quale cambiamento da intraprendere?

IL FALSO MITO DEL PESO CORPOREO

Quanto conta il dato di peso corporeo? Relativamente poco, sebbene sia spesso la nostra principale preoccupazione! In verità è più appropriato parlare in termini di composizione corporea. Il nostro peso è, infatti, determinato dal tessuto adiposo (grasso), sottocutaneo e viscerale, ma anche dal muscolo, dalle ossa, dal compartimento di acqua, spesso oscillante, e dal peso degli organi interni.

Attraverso un percorso dietoterapico e di modificazione dello stile di vita è possibile intervenire sulla massa grassa e sulla massa magra muscolare, riducendo la prima e aumentando la seconda, talvolta senza sostanziali modificazioni del peso corporeo.

Vi sono delle condizioni di normopeso in cui è in eccesso la massa grassa e, quindi, è comunque alto il rischio cardiovascolare o di altre patologie modificabili e del metabolismo; in questi casi è indicato intervenire per ottenere un minimo calo ponderale finalizzato a ridurre la quota di grasso e, attraverso l’attività fisica, potenziare la massa muscolare metabolicamente attiva. Al contrario, può capitare che un leggero o modesto sovrappeso corrisponda ad una composizione corporea adeguata, con massa grassa perfettamente in range ed elevato valore di massa muscolare magra.

Quando il calo ponderale avviene in modo drastico e in condizioni di sedentarietà, è facile perdere inopportunamente anche la massa muscolare, mentre associando l’attività fisica al calo peso è possibile sciogliere il grasso in eccesso, preservando o potenziando il muscolo.

Aumentando la massa muscolare, aumenta il nostro metabolismo basale e così la capacità del nostro organismo di svolgere le proprie funzioni al meglio, attivandosi in modo adeguato e bruciando di più le calorie ingerite. In questo modo è possibile raggiungere e mantenere un peso e una composizione corporea adeguati.

ESEMPIO DI MENU GIORNALIERO PER UNA INTERA GIORNATA SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI


Quanti zuccheri semplici AGGIUNTI consumiamo ogni giorno e quanti ne consumano i nostri ragazzi? Spesso più del fabbisogno quotidiano prestabilito di carboidrati (zuccheri) semplici e, non di rado, in eccesso, specie in caso di giornate di ridotta attività di movimento o di inattività totale.

Nella migliore delle ipotesi, in cui non si assumano junk food di alcun tipo, merendine, succhi o caramelle, si rischia comunque che gli zuccheri semplici aggiunti siano nascosti tra gli ingredienti di prodotti da forno salati, pane confezionato, sughi pronti, cereali da latte, preparati di frutta degli yogurt etc.

Ricordiamoci, comunque, che ogni giorno è contemplata una piccola quota di zuccheri semplici, pari al 10% circa dell’ introito calorico quotidiano. Tale quota è a maggior ragione giustificata se noi adulti o i nostri ragazzi si muovono molto o praticano sport ed è preferibile assumerla sotto forma di frutta fresca (zuccheri naturali), cioccolato EXTRAFONDENTE, miele o marmellata, fette di torte o biscotti fatti in casa. Le quantità devono essere adeguate e controllate, mai in eccesso.

Ridurre al minimo o evitare gli zuccheri aggiunti, trovando strategie altrettanto gradite per l’alimentazione quotidiana, può essere  indicato nella dieta di bambini e ragazzi affetti da forte sovrappeso, obesità, patologie correlate e sedentarietà.

Pensate sia difficile, se non impossibile, pianificare per i vostri figli una giornata senza dolci o senza zuccheri aggiunti? Io penso proprio di no, e mi sono divertita a strutturare per i vostri bambini e ragazzi un intero esempio di menu giornaliero senza zuccheri aggiunti, il quale, allo stesso tempo, potrà anche essere gradito al palato dei ragazzi e finalizzato a soddisfare la loro fame, oltre che i loro fabbisogni. Se voi genitori e adulti di riferimento affiancherete i vostri ragazzi adattandovi alla stessa proposta, tutta la famiglia ne trarrà sicuramente vantaggio.

COLAZIONE: fetta di focaccia o pizza rossa tostata + un uovo fresco di gallina ruspante strapazzato + una spremuta di arancia fresca


SPUNTINO: panino multicereale con semi oleosi farcito con ricotta o un paio di fette di mozzarella + una mela bio con buccia


PRANZO: pasta integrale con ceci e crema di zucca + uva o altra frutta di stagione a piacere. 


MERENDA: yogurt intero al naturale frullato con mezza banana matura. Se al pomeriggio si pratica sport, aggiungiamo un manciata di taralli e per l’attività forniamo ai ragazzi una borraccia di acqua con un cucchiaino di sale e miele (in questo caso lo zucchero aggiunto è necessario!)


CENA: vellutata di porri e cavolo romano + salmone o pesce bianco al forno con contorno di riso basmati al curry


Persiste la fame nell’arco della giornata o dopo i pasti? Utile aggiungere uno SPUNTINO JOLLY strategico a scelta tra le seguenti sostituzioni: una manciata di frutta secca a piacere (noci, mandorle, nocciole) OPPURE una tazza di avocado frullato con frutta fresca matura a piacere OPPURE un pacchetto di crackers integrale OPPURE un pezzetto di formaggio parmigiano OPPURE un bicchiere di latte caldo parzialmente scremato 


Questo esempio di menu senza zuccheri aggiunti è puramente indicativo e standardizzato per la media della popolazione pediatrica, non tiene in considerazione gli specifici fabbisogni energetici e nutrizionali individuali ed eventuali condizioni di patologie, intolleranze o allergie che richiedano regimi alimentari speciali. 

Sono certa che se proverete ad applicare una o più di queste soluzioni giornaliere per proporre ai vostri ragazzi pasti e spuntini senza zuccheri aggiunti, otterrete piacevoli sorprese! Provare per credere! 

LA MENSA SCOLASTICA: UN IMPORTANTISSIMO MOMENTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE IN ETA’ INFANTILE

Il pasto condiviso alla mensa scolastica è uno dei momenti più importanti e determinanti per l’ educazione alimentare in età evolutiva. E finalmente noi genitori, nonni, fratelli e sorelle…non ci siamo!

I bambini apprendono nuovi modi di stare a tavola e di vivere la convivialità e il rapporto con il cibo, sperimentano nuove abitudini osservando i pari, imparano ad autoregolarsi, assaggiano cibi diversi o cucinati in modo diverso, diventano più autonomi e consapevoli.

La mensa scolastica è un’esperienza sociale di grande arricchimento e crescita per i bambini, un momento fondamentale e vantaggioso a prescindere dalla qualità o quantità del cibo assunto, il quale comunque risponde a determinate indicazioni e linee guida. Tutti i menu delle mense scolastiche, infatti, sono soggetti a verifiche, approvazione e vidimazione da parte dell’ Asl: pasti, merende e spuntini, comprese le relative porzioni, vengono strutturati secondo le linee guida e i livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti per le fasce di età. Le porzioni date per ciascuna pietanza sono controllate e si basano sulla media dei fabbisogni per età.

Può capitare che a tavola alcuni bambini richiedano, di determinate pietanze, il bis o il tris: tale pratica di norma non è contemplata, ma i fabbisogni e le esigenze di ciascun bambino non sempre corrispondono a quelle della media della popolazione, alcuni di loro necessitano di quantità di cibo superiori o talvolta prevalgono gusti e anche abitudini personali che portano ad evitare il primo per prediligere il secondo o viceversa. La pratica è sempre molto più complessa della teoria e in questi casi deve prevalere il buon senso da parte di educatori e genitori, i quali assieme, e in base alle caratteristiche e richieste del singolo bambino, stabiliscono quale approccio sia il migliore per lui.

Le regole fondamentali sono: proporre ma non imporre, favorire gli assaggi ma non punire… e neppure premiare! Tali assiomi valgono sempre, sia a casa che a scuola, dove comunque il processo è facilitato, grazie al confronto con i pari e ad un diverso rapporto con educatori e insegnanti.

La scuola è tenuta a fornire ai bambini pasti differenziati solo in caso di prescrizione medica di una dieta speciale di esclusione e solo in casi di effettiva diagnosi di allergia o intolleranza alimentare al glutine o al lattosio, favismo o altre condizioni patologiche specifiche.

E’ FACILE COMBATTERE LA SEDENTARIETA’, SE SAI COME (E PERCHE’) FARLO

Quante ore a settimana trascorriamo seduti, per lavoro e altre attività sedentarie?! Troppe!

La sedentarietà affligge quasi il 40% della popolazione italiana adulta e il 27% dei bambini e dei ragazzi. È confermato, inoltre, che la sedentarietà è causa del 38% circa delle malattie cardiovascolari, del 30% circa del diabete di tipo II e del 27% di alcuni tipi di tumore.

La sedentarietà va a braccetto con comportamenti alimentari errati e sbilanciati e innesca sul nostro stile di vita circoli viziosi molto rischiosi per la salute del fisico e della psiche. La prevenzione è fondamentale e avviene partendo dalla propria condizione iniziale e cercando di aumentare gradualmente, ponendosi obiettivi realistici di settimana in settimana.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. In questa definizione rientrano quindi non solo le attività sportive ma anche semplici movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici.

Per intraprendere uno stile di vita più attivo iniziando gradualmente, un sedentario può incominciare dalle scale di casa, dallo spostarsi a piedi anziché in macchina, dal fare una breve passeggiata in pausa pranzo.

I più attivi, ma che non praticano ancora uno sport, possono inserire regolarmente un’attività fisica finalizzata, scegliendo tra le tipologie gradite e nei tempi e nei modi che riescono a sostenere.

Gli sportivi possono pensare di aumentare la frequenza e la durata delle loro attività o di cambiarle, se desiderano sperimentare nuove strade.

I cambiamenti e le nuove abitudini degli adulti hanno ripercussioni positive sui bambini e sui ragazzi e sullo stile di vita di tutta la famiglia.

Laddove esistono, poi, condizioni di sovrappeso e obesità, non pensiamo di poterle affrontare e risolvere sul lungo termine solo attraverso una dietoterapia e la restrizione calorica, a maggior ragione nei bambini e ragazzi. Il movimento è essenziale per attivare il metabolismo e favorire il controllo del peso. Non solo, ma è stato dimostrato da numerosi studi scientifici che gli sportivi e gli attivi sono naturalmente portati e seguire una alimentazione più corretta e sana. Come incentivare il movimento e la predisposizione allo sport dei nostri bambini? Fin da piccolissimi, dando il buon esempio.