Il nostro fisico e la nostra mente, per mantenersi in salute e prevenire disturbi e patologie, necessitano con regolarità di un adeguato riposo notturno. Durante il sonno rigeneriamo e permettiamo il riposo alla nostra psiche, all’ attività cerebrale, ai sistemi cardiocircolatorio, respiratorio, muscolare. Il sonno è anche essenziale per il nostro metabolismo, per la produzione ormonale e il controllo dell’appetito e del peso corporeo, nonché per il buon funzionamento del sistema immunitario.
Una ridotta durata del sonno notturno e/o una qualità di riposo non adeguata costituiscono il terzo fattore di rischio per la salute, dopo l’abitudine al fumo e il sovrappeso, comportando conseguenze negative sia sul breve che sul lungo termine: stanchezza diurna che può interferire con le attività quotidiane, irritabilità, disturbi dell’umore, mancanza di concentrazione, ridotto rendimento scolastico e iperattività nei bambini, fino ad arrivare ad una maggiore predisposizione all’obesità, al diabete, allo stress ossidativo, alla sindrome metabolica, alle malattie cardiovascolari e alle infezioni.
Una ridotta durata di sonno o un sonno non riposante comportano livelli elevati di cortisolo, che correlano con elevati livelli di zuccheri nel sangue, ipertensione, eccessivo stress.
Durante il sonno, inoltre, viene prodotto l’ormone GH, essenziale per favorire la crescita nei bambini e nei ragazzi in età di sviluppo. L’ormone della crescita permette, inoltre, di mantenere il tono muscolare e metabolizzare in modo adeguato il grasso e gli zuccheri.
Le ore di sonno di cui necessitiamo dipendono principalmente dalle fasce di età e sono all’incirca le seguenti:
anziani (65+ anni): 7-8 ore;
adulti (18-65 anni): 7-9 ore;
adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore;
bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore;
bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13;
bimbi piccoli (1-2 anni): 11-14 ore;
lattanti (4-11 mesi): 12-15 ore;
neonati (0-3 mesi): 14-17 ore.
Oltre alla quantità del sonno notturno, importante è curarne la qualità, cercando di trattare o contrastare eventuali disturbi o problematiche quali l’insonnia, il russamento e le apnee ostruttive, i risvegli notturni dovuti a varie cause, i disturbi respiratori.
Per favorire un adeguato riposo notturno è necessario acquisire alcune abitudini regolari da mantenere e da promuovere quotidianamente ai bambini e ai ragazzi.
Utile curare la qualità dell’alimentazione quotidiana, evitando junk food e cibi che aumentano uno stato infiammatorio dell’organismo in grado di alterare il normale ritmo sonno veglia.
La sera è opportuno cenare presto, consumando un pasto adeguato ed evitando l’eccesso di sale, di zuccheri semplici e il consumo di sostanze eccitanti (cioccolato, caffè, bevande a base di cola); inoltre, per favorire la digestione è preferibile coricarsi all’incirca due ore dopo il pasto.
Le attività serali dovrebbero essere rilassanti e predisporre, quindi, al riposo e all’ addormentamento: la lettura di un buon libro o, per i bambini, il bagnetto e altri rituali come la fiaba della buona notte. Una raccomandazione per tutti è quella di evitare l’utilizzo di cellulari, tablet e pc nelle ore serali, contrastando la scorretta abitudine a lavorare o studiare la sera e scegliendo di spegnere tutti i dispositivi a partire dal momento della cena; in particolare, nelle camerette dei nostri bambini e ragazzi sarebbe meglio non ci fosse la televisione ed è opportuno che siano spenti tutti gli apparecchi elettronici, cellulari compresi!
Risulta importante abituarsi a dormire al buio, per una adeguata produzione di melatonina, in grado di regolarizzare il ciclo sonno veglia.
Per favorire il riposo notturno è di fondamentale importanza contrastare la sedentarietà e aderire ad uno stile di vita attivo, praticando sport nell’arco della giornata anziché nelle ore serali, poiché la liberazione di endorfine potrebbe agire come stimolante e contrastare l’addormentamento. Coricarsi tardi o trascorrere le serate lavorando, studiando e utilizzando il pc, può comportare conseguenze negative anche sul comportamento alimentare, poiché inevitabilmente sopraggiunge il pensiero del cibo e la tendenza a mangiare di più e cibi poco salutari. Di conseguenza la qualità del sonno e della digestione peggiorano considerevolmente, ci si sveglia poco riposati e si tende a saltare la colazione per mancanza di fame, con il risultato che la qualità dell’alimentazione quotidiana e della vita in generale peggiorano, in un circolo vizioso difficile da disinnescare e molto rischioso per la possibile insorgenza di patologie croniche. Nei casi di disturbi del sonno, sia nei giovani che negli adulti, oltre ad eventuali terapie prescritte dal medico (farmaci, integratori), può risultare utile un approccio nutrizionale personalizzato che consideri lo stile di vita e le caratteristiche del paziente, curando la qualità dell’alimentazione in generale e del pasto serale. Per stabilizzare i livelli di zuccheri e contrastare eventuali risvegli notturni è indicato prediligere il consumo di carboidrati complessi a medio – basso indice glicemico; inoltre, è opportuno evitare a cena un eccesso di proteine e grassi saturi, cotture elaborate, cibi piccanti, alcolici, cibi molto salati e contenenti glutammato di sodio. Per favorire un adeguato riposo notturno è indicato a cena il consumo di alimenti contenenti calcio (latte e latticini), magnesio (frutta secca e semi oleosi, cereali integrali, verdura a foglia verde), vitamine B (legumi, patate, cereali integrali) e l’amminoacido triptofano, precursore della serotonina e contenuto in latte e latticini, pollo, uova,semi e frutta secca. Le carenze di magnesio, calcio e serotonina hanno una correlazione con l’ insonnia e i disturbi del sonno, viceversa livelli adeguati di questi nutrienti migliorerebbero la qualità e la durata del riposo notturno.
Se può risultare difficile modificare del tutto le proprie abitudini e intervenire in modo efficace su quelle dei bambini e dei ragazzi, non preoccupiamoci e non affanniamoci troppo: un passo alla volta, senza fretta, il cambiamento avverrà e sarà duraturo.