Il medico nutrizionista, oltre a visitare i pazienti e ricostruire la loro storia clinica, è chiamato a conoscere in modo piuttosto approfondito le abitudini quotidiane e lo svolgersi dettagliato delle giornate e della vita delle persone.

La raccolta di tutte le informazioni sullo stile di vita e le abitudini alimentari è fondamentale per calcolare il fabbisogno energetico e poter elaborare un piano alimentare personalizzato. È una parte del mio lavoro che amo molto, perché mi permette di conoscere i pazienti non solo da un punto di vista strettamente clinico e di ricordarmi sempre quanto i fattori ambientali, la personalità e i comportamenti incidano sulla salute e il benessere delle persone.

Ognuno ha le sue criticità, ma in particolare ho individuato uno specifico aspetto che accomuna ormai tutti i pazienti che seguo e che considero il primo e il più grande ostacolo per l’adesione ad uno stile di vita sano. Questo aspetto è la mancanza di tempo:tempo per camminare e fare sport, per fare la colazione al mattino, per fare una spesa adeguata, per cucinare… tempo per fermarsi in pausa pranzo anziché mangiare davanti al pc o addirittura saltare il pasto, tempo per assumere sufficiente acqua durante la giornata.

Il tempo manca ai lavoratori, ai genitori sempre di corsa, anche agli anziani che si occupano dei nipoti… ma, soprattutto, manca ai bambini, che ormai hanno le agende sempre più piene e vivono gli stessi stress di noi adulti.

Le conseguenze di questo stile di vita moderno, frenetico ma allo stesso tempo sedentario, sono tutte negative per il nostro metabolismo e per la nostra salute. Ecco che allora il primo comandamento per uno stile di vita sano è recuperare il tempo, rallentare, imparare a… vivere con lentezza. Sembra impossibile, ma non lo è.

Ognuno può trovare le proprie strategie personali per rallentare e prendersi più cura della propria salute. È possibile iniziare svegliandosi un quarto d’ora prima la mattina oppure ci si può imporre di fare semplicemente una sola cosa alla volta durante la giornata, limitando l’ uso del cellulare e degli schermi, perlomeno la sera ! Può servire anche provare a ritornare all’ essenzialità, sia materiale che di spirito, rivedendo il proprio elenco di priorità e togliendo alcuni impegni o appuntamenti dalle proprie agende. Ogni giorno può essere utile lasciarsi dei momenti di vuoto e scegliere per se’ e per i propri figli attività e impegni vicino a casa, facendo lo stesso anche per i luoghi in cui fare la spesa. In questo modo, gradualmente e senza fretta, sarà sicuramente possibile recuperare il tempo e migliorare la qualità della vita.

Le verdure sono estremamente salutari poiché apportano al nostro organismo i micronutrienti essenziali (le vitamine e i sali minerali), le fibre, l’ acqua e una quota di energia sotto forma di zuccheri naturali. Per queste importanti proprietà nutrizionali le verdure si collocano alla base della piramide alimentare e secondo la dieta mediterranea andrebbero consumate pertanto, ogni giorno, ad ogni pasto principale, rispettando la stagionalità e preferendo i prodotti locali. Tuttavia, è risaputo quanto sia difficile per i bambini accettare e apprezzare gli ortaggi e quanto, quindi, sia complesso instaurare  fin dallo svezzamento la buona abitudine di consumarli. Il palato dei piccoli, infatti, è geneticamente predisposto a preferire naturalmente il gusto dolce e il salato, percependo come sgraditi e “pericolosi” i gusti acidi e amari, spesso caratteristici proprio delle verdure! Anche nelle migliori situazioni in cui sia stato praticato uno svezzamento molto attento, evitando zuccheri aggiunti, sale aggiunto e facendo sperimentare un’ ampia varietà di ortaggi senza “alterare” il gusto naturale, arriva presto il momento in cui il bambino inizia a sviluppare la propria autonomia nel mondo (e nei contesti sociali), il proprio carattere e le proprie preferenze, rifiutando ciò che prima aveva sempre accettato… le verdure, soprattutto! Per superare queste difficoltà nei confronti degli ortaggi esistono sicuramente delle strategie pratiche da sperimentare, oltre che delle ricette e delle modalità di preparazione delle verdure che possono aiutarci a far accettare ai bambini questo cibo tanto benefico quanto ostile.

STRATEGIE PRATICHE

1 Avere pazienza: occorre un’esposizione ripetuta di un determinato alimento e almeno 10 -15 tentativi di assaggio affinchè il bambino possa arrivare ad accettare il cibo proposto . Le esposizioni vanno ripetute in tempi non troppo distanziati ma nemmeno troppo ravvicinati, in occasioni piacevoli, serene e tranquille. Meglio evitare i tentativi al termine di giornate stressanti, quando abbiamo poco tempo a disposizione e quando i bambini sono troppo stanchi. Può, invece, risultare utile approfittare delle occasioni in cui il piccolo è più affamato.

2. dare il buon esempio: sembrerà una strategia scontata, ma non lo è affatto! Capita spesso, infatti, che i genitori inseriscano abitualmente le verdure nelle minestre dei loro bimbi, durante e anche dopo lo svezzamento, senza avere la personale abitudine di consumarle regolarmente. In questi casi, prima o poi, il bambino rifiuterà la sua solita pappa e deciderà di seguire le abitudini di mamma e papà. Come per tutto, la migliore forma di educazione è l’esempio, anche a tavola.

3 dare la possibilità al bambino di famigliarizzare con l’alimento utilizzando il tatto, la vista, l’ olfatto…  e coinvolgendolo nell’acquisto, nella scelta e nella preparazione dell’alimento. Anche visitare un orto, scoprire dove nasce la verdura e poterla raccogliere in prima persona costituisce una esperienza educativa molto utile per avvicinare i bambini all’alimento. Le stesse visite guidate, letture e varie attività ludiche condivise dai bimbi e dagli educatori nel contesto dell’asilo o della scuola, possono avere una valenza importante per una buona educazione alimentare

4 invitare i bambini ad assaggiare un nuovo ortaggio ma senza insistenza e senza obbligarli a mangiare o a finire il piatto. Allo stesso tempo, è assolutamente scorretto utilizzare premi e/o punizioni associate al consumo o al rifiuto di qualunque tipo di alimento.

5. partire sempre da piccoli o piccolissimi assaggi del nuovo ortaggio da proporre, evitando le quantità abbondanti e preferendo porzioni minime e “rassicuranti”

6. curare la presentazione della tavola e della pietanza, creando, ad esempio, delle immagini simpatiche e colorate con il cibo tagliato e disposto sul piatto

7. Talvolta può essere utile imbandire la tavola con la verdura sui piatti di portata, senza servirla direttamente al bambino, ma predisponendola in modo creativo e piacevole alla vista. Se diamo al nostro bimbo la possibilità di osservarci mentre mangiamo e gustiamo la verdura con piacere, potrebbe essere maggiore la probabilità che si senta incuriosito e liberamente invogliato ad assaggiare.

8. Per alcuni bambini la libertà di poter scegliere è così importante che può risultare utile proporre due soluzioni diverse e dare la possibilità di esprimere una preferenza: “oggi ci sono le verdure rosse e quelle verdi, quali preferisci assaggiare?”. Questo metodo non ha però a che vedere con la concessione di cibi diversi se il bambino si rifiuta di mangiare ciò che è stato preparato; in questi casi è, infatti, preferibile non proporre alternative e aspettare il pasto successivo, senza la preoccupazione che il bambino abbia mangiato di meno o non abbia mangiato affatto. Per limitare questa seconda eventualità si può pianificare il pasto proponendo un primo piatto gradito e un secondo piatto con le verdure o viceversa: il bimbo mangerà di meno ma recupererà quasi certamente nel pasto successivo!

9 E’ stato dimostrato che per avvicinare il bambino all’ alimento può essere una strategia efficace parlare delle proprietà benefiche delle verdure utilizzando lo strumento del gioco o della fantasia: “le carote ti permettono di avere una vista da lince!” oppure “con gli spinaci puoi correre più veloce di saetta mc queen”

10. La scelta di proporre gli ortaggi cucinati “al naturale” può e deve essere alternata ad altrettante occasioni in cui il gusto forte e amaro della verdura venga opportunamente smorzato da altri alimenti o condimenti: aglio e cipolla, ad esempio, oppure alcuni aromi e spezie sono in grado di rendere più gradevole il gusto degli ortaggi e aiutano ad insaporire i piatti diminuendo l’uso del sale aggiunto

ESEMPI DI RICETTE

PASTA A PIACERE, di grano o altri cereali, condita con creme di verdure e altri alimenti o condimenti

Ad esempio: crema di carote, scalogno e ceci OPPURE crema di cavolo romano (o broccoli), cipolla bianca e ricotta OPPURE crema di cipolla di tropea e cavolfiore

RISOTTI con verdure e altri condimenti o alimenti

Ad esempio: risotto alla zucca e alloro OPPURE risotto con cavolo rosso e stracchino

SPIEDINI DI FRUTTA E VERDURE O PINZIMONIO DI VERDURE con salse a piacere

Ad esempio: yogurt ed erbe fresche OPPURE salsa di formaggio OPPURE di olive OPPURE guacamole

I bambini potrebbero trovare divertente mangiare con le mani intingendo le verdure crude nelle salse

INSALATE VARIOPINTE CON LA FRUTTA

Ad esempio: finocchi, sesamo, mele e olive OPPURE barbabietola rossa, lattuga, pere e noci OPPURE spicchi di arancia, sedano tritato, carote alla julienne OPPURE pere, valeriana, grana

I bambini possono essere coinvolti nella preparazione delle insalate e nella scelta degli ingredienti

INSALATE DI CEREALI E VERDURE DI STAGIONE, condite con aromi o spezie a piacere

Ad esempio: farro e verdure di stagione tagliate a pezzetti, saltate velocemente in padella con olio EVO e curry (oppure alloro). Al posto del farro può essere utilizzato l’orzo o il grano saraceno o l’avena etc.

Alle insalate di cereali possono essere aggiunti legumi a piacere (ad es. piselli) o un uovo strapazzato o straccetti di pollo o altri alimenti graditi

VERDURE A PIACERE gratinate al forno

Ad esempio: finocchi gratinati con formaggio parmigiano OPPURE peperoni gratinati e origano

VERDURE A PIACERE IN PASTELLA, utilizzando olio extravergine di oliva

TORTE SALATE A PIACERE come piatto unico con verdure associate ad altri ingredienti graditi quali formaggio o prosciutto

FRITTATE A PIACERE, ad esempio frittata di zucchine o di cipolle

VELLUTATE A PIACERE, ad esempio con zucca, porri, patate e latte e parmigiano

POLPETTE vegetariane di legumi e verdure. Ad esempio polpette di lenticchie e carote