L’Alzheimer è una malattia neurodegenerativa progressiva che colpisce milioni di persone in tutto il mondo, con un impatto significativo sulla qualità della vita dei pazienti e dei loro caregiver. Negli ultimi anni, molta attenzione è stata dedicata alla ricerca di strategie di prevenzione, soprattutto nei soggetti con famigliarità, per ridurre il rischio di sviluppare questa patologia. La dieta è emersa come un possibile fattore chiave nella promozione della salute cerebrale. Vediamo quali sono le principali evidenze scientifiche disponibili riguardanti il ruolo della dieta nella prevenzione dell’Alzheimer.
Dieta Mediterranea
Sebbene non vi siano linee guida nutrizionali specifiche per la prevenzione della malattia, numerosi studi epidemiologici hanno suggerito che la dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, noci e olio d’oliva, potrebbe essere associata a un minor rischio di sviluppare l’Alzheimer e altre forme di demenza. Ad esempio, uno studio condotto nel 2013 e pubblicato su “The New England Journal of Medicine” ha evidenziato che l’aderenza alla dieta mediterranea era associata a una ridotta incidenza di declino cognitivo e di malattia di Alzheimer.
Ruolo degli Antiossidanti e degli Omega-3
Gli antiossidanti, presenti in molti alimenti di origine vegetale, hanno dimostrato di avere effetti protettivi contro lo stress ossidativo e l’infiammazione, implicati nello sviluppo dell’Alzheimer. Allo stesso modo, gli acidi grassi omega-3 del pesce sono stati associati a un minor rischio di deterioramento cognitivo e declino della funzione cerebrale.
Controllo del Diabete e dell’Obesità
Condizioni come il diabete di tipo 2 e l’obesità sono considerati fattori di rischio per lo sviluppo dell’Alzheimer. Pertanto, adottare una dieta che favorisca il controllo della glicemia e la prevenzione del diabete, nonché il mantenimento di un peso corporeo sano potrebbe contribuire a ridurre il rischio di sviluppare la malattia. Studi hanno evidenziato che una dieta ricca di cibi ad alto indice glicemico e povera di fibre potrebbe essere associata a un aumento del rischio di demenza.
Rischio nei Pazienti con Famigliarità per l’Alzheimer
I pazienti con una storia familiare di Alzheimer hanno una maggiore predisposizione a sviluppare la patologia. Tuttavia, ci sono prove che suggeriscono che uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata potrebbero influenzare l’espressione genica a livello del DNA e contribuire a ridurre il rischio di insorgenza della malattia nei soggetti con famigliarità per Alzheimer.
Integrazioni Nutrizionali Indicate
Alcuni studi hanno suggerito che l’integrazione nutrizionale di alcuni micronutrienti potrebbe avere benefici nella prevenzione dell’Alzheimer. Ad esempio, la supplementazione di vitamina E, un potente antiossidante, è stata associata a una riduzione del rischio di deterioramento cognitivo. Inoltre, studi preliminari hanno indicato che la somministrazione di acido folico, vitamina B12 e acidi grassi omega-3 potrebbe avere effetti positivi sulla funzione cerebrale e sulla riduzione del rischio di Alzheimer.
Conclusioni e Prospettive Future
Le evidenze scientifiche suggeriscono che la Dieta Mediterranea ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e grassi sani, potrebbe essere benefica nella prevenzione dell’Alzheimer in associazione alla prevenzione del Diabete di tipo II e dell’ obesità. Tuttavia, è importante sottolineare che la dieta da sola non è l’unica strategia di prevenzione e che uno stile di vita complessivo, che includa l’attività fisica regolare, il controllo dello stress e il mantenimento delle relazioni sociali, è fondamentale per promuovere la salute cerebrale e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative.
Per chi stasera desidera celebrare l’amore con un delizioso e romantico menu che offra una combinazione di ingredienti afrodisiaci e al contempo sani e nutrienti. Nessun cibo al mondo, tuttavia, così come nessun menu sapientemente strutturato, possiede il potere di far nascere, o mantenere in vita, l’amore e la passione. “La differenza, adesso, falla tu”, recitava una bella canzone… ed io aggiungerei: “ogni giorno, non solo il 14 febbraio!”
Antipasto: Insalata di Frutti di Mare con Avocado
Gamberi, cozze e calamari cucinati al vapore e serviti su un letto di insalata mista. Aggiungi cubetti di avocado per una cremosità extra. Condisci con olio d’oliva extravergine, succo di limone fresco, sale e pepe.
Primo Piatto: Risotto allo Zafferano con Asparagi e Gamberi
Risotto preparato con brodo vegetale, zafferano, asparagi e gamberi. Aggiungi una spruzzata di prezzemolo fresco alla fine per un tocco di freschezza.
Secondo Piatto: Salmone al Forno con Miele e Senape
Filetto di salmone al forno con una glassa di miele e senape. Accompagna con contorni di verdure al vapore o grigliate, come broccoli o carote.
Contorno: Insalata di Rucola e Fragole
Rucola fresca condita con olio d’oliva, aceto balsamico, sale e pepe. Aggiungi fette di fragole per un tocco dolce e afrodisiaco.
Dolce: Fonduta di Cioccolato con Frutta Fresca
Cioccolato fondente fuso servito con frutta fresca come fragole, banane e kiwi. Aggiungi una spruzzata di menta fresca per un tocco aromatico.
Bevanda: Cocktail al Gelsomino e Melagrana Mescola vodka al gelsomino con succo di melagrana fresco. Aggiungi una fetta di lime e decori con semi di melagrana
L’obesità è diventata una delle sfide più pressanti per la salute pubblica in tutto il mondo, con un impatto significativo sulla qualità della vita e l’insorgenza di molte malattie croniche. Diversi fattori influenzano il peso corporeo, sia genetici che ambientali; tra questi ultimi annoveriamo la qualità della alimentazione ma non solo, anche il movimento quotidiano e l’attività fisica praticata, nonchè la qualità del sonno notturno e altri aspetti legati allo stile di vita, tra cui lo stress prolungato nel tempo. In condizioni acute e circostanziate, lo stress è in realtà positivo e ci permette di adattarci ad una condizione nuova e/o di reagire ad un evento impattate o un potenziale pericolo; in questi casi più facilmente si può verificare un calo del peso corporeo, importante e temporaneo. Tuttavia, uno stato cronico e persistente di stress diventa una condizione negativa che impatta notevolmente sulla salute in generale e sul peso corporeo, il quale progressivamente aumenta in correlazione con l’aumento del grasso viscerale e della ritenzione idrica. La connessione tra lo stress e il sovrappeso o l’obesità è oggetto di crescente attenzione nella comunità scientifica.
Il cortisolo è l’ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni stressanti. Studi hanno dimostrato che livelli elevati di cortisolo possono influenzare il peso corporeo in vari modi. Il cortisolo promuove la deposizione di grasso viscerale, che è associato a un aumentato rischio di obesità e malattie cardiache. Inoltre, il cortisolo favorisce anche l’assorbimento degli zuccheri e può aumentare l’appetito, portando a un maggiore consumo di cibo ad alto contenuto calorico.
Lo stress può determinare l’abitudine a mangiare voracemente e di più, può essere causa di fame nervosa e compulsiva e può spingere a ricercare cibi ad alto contenuto calorico e ricchi di zuccheri, i cosiddetti “comfort food”. Tutto questo si traduce in accumulo di peso in eccesso, obesità e patologie conseguenti. Lo stress associato ad una vita frenetica, al carico di lavoro e al susseguirsi quotidiano di impegni induce anche a ricorrere più spesso a soluzioni di rapida preparazione e consumazione dei pasti, tra cui cibi pronti industriali e delivery, con conseguenze sulla qualità dell’alimentazione e sulla salute.
L’obesità stessa può essere una fonte di stress. Le persone in sovrappeso o obese, infatti, vivono la preoccupazione per il peso corporeo e l’alimentazione, possono essere affetti da disturbi di ansia e dell’umore e sperimentare discriminazione e stereotipi negativi.
La ricerca ha identificato alcuni meccanismi biologici che collegano lo stress al sovrappeso e all’obesità. Lo stress cronico può influenzare la regolazione ormonale, il metabolismo e la resistenza all’insulina, il che può aumentare il rischio di accumulo di grasso corporeo, insorgenza di sindrome metabolica e diabete .
Queste scoperte sottolineano l’importanza di affrontare il problema dello stress nelle dietoterapie e nei percorsi finalizzati al controllo del peso, ponendo particolare attenzione agli aspetti di personalità, alla sfera emotiva e allo stile di vita. Risulta, infatti, prioritario poter allontanare o perlomeno gestire le fonti di stress, attraverso approcci comportamentali e modificazioni delle abitudini, nei soggetti affetti da sovrappeso e obesità.
Il lavoro notturno e il lavoro a turni rappresentano una realtà sempre più diffusa in diversi settori lavorativi, con un’attenzione crescente verso le sue implicazioni sulla salute dei lavoratori. Un dossier prodotto dall’Istituto francese INRS (Institut National de Recherche et de Sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles) offre un quadro completo delle conoscenze attuali in materia e delle misure preventive da adottare.
Effetti sulla Salute del Lavoro Notturno e a Turni
Il lavoro notturno e il lavoro a turni alterano i ritmi biologici, sociali e familiari dei lavoratori, generando diverse problematiche di salute. Diversi studi, supportati da ricerche cliniche ed epidemiologiche, hanno dimostrato che questi lavori possono influire negativamente sulla salute. Tra gli effetti riscontrati vi sono disturbi del sonno e della vigilanza, con una media di un’ora di sonno in meno al giorno. Inoltre, aumenta il rischio di sonnolenza, incidenti, e quasi-incidenti sul luogo di lavoro.
Il lavoro notturno è stato associato a un aumento del rischio di cancro al seno nelle donne e a problemi durante la gravidanza, come aborti spontanei, parto prematuro e ritardo di crescita intrauterino. Altri effetti legati al lavoro notturno includono un aumento delle malattie cardiovascolari, dell’indice di massa corporea, dell’ipertensione arteriosa, e disturbi psicologici come depressione e ansia.
L’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) ha classificato il lavoro notturno come un probabile cancerogeno per l’uomo, basandosi su studi che evidenziano un collegamento tra il lavoro notturno e il cancro al seno, alla prostata, al colon e al retto.
Misure Preventive per il Lavoro Notturno e a Turni
Le misure preventive sono fondamentali per affrontare gli effetti negativi del lavoro notturno e a turni sulla salute dei lavoratori. È importante coinvolgere i lavoratori nella definizione di orari di lavoro atipici che limitino il debito di sonno e la desincronizzazione dei ritmi biologici.
Inoltre, sono necessarie azioni “secondarie” per supportare la prevenzione primaria, come fornire consigli per migliorare il sonno dei lavoratori notturni. Questi includono limitare il consumo di caffeina nelle ultime sei ore di lavoro prima di andare a letto, organizzare brevi pause durante il lavoro notturno, evitare l’esposizione a luce intensa alla fine del turno e promuovere un ambiente di sonno di qualità a casa.
La sensibilizzazione dei lavoratori notturni sull’importanza del riposo per recuperare il sonno perso durante il lavoro notturno è essenziale. Inoltre, vanno adottate misure preventive relative alla qualità e alla quantità di cibo consumato.
Infine, le agenzie e i servizi per la salute e la sicurezza sul lavoro giocano un ruolo chiave nell’introduzione di orari di lavoro atipici e nella prevenzione dei loro effetti sulla salute. Possono offrire raccomandazioni sulle misure organizzative e sullo stile di vita sano, oltre a fornire supporto per la gestione degli effetti negativi.
In conclusione, il lavoro notturno e il lavoro a turni presentano sfide significative per la salute dei lavoratori. Comprendere gli effetti sulla salute e adottare misure preventive adeguate è fondamentale per garantire un ambiente di lavoro sicuro e sostenibile per tutti coloro che operano in questi orari non convenzionali.
La stitichezza è un disturbo gastrointestinale comune che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Caratterizzata da movimenti intestinali irregolari e difficoltà nell’evacuazione delle feci, la stitichezza può causare disagio e compromettere la qualità della vita. Fortunatamente, molte delle sue cause e dei suoi sintomi possono essere affrontati con successo attraverso l’adozione di una dieta adeguata. Questo articolo esplorerà le cause più comuni della stitichezza e fornirà suggerimenti su come prevenirla e trattarla mediante modifiche dietetiche.
Cause della Stitichezza
La stitichezza può essere causata da diversi fattori, tra cui:
1. Bassa assunzione di fibre: Una dieta povera di fibre può ostacolare il movimento delle feci attraverso il tratto intestinale, portando a una maggiore probabilità di stitichezza.
2. Bassa idratazione: L’acqua è essenziale per mantenere le feci morbide e facilitare il loro passaggio attraverso l’intestino. La disidratazione può portare a feci secche e indurite.
3. Scarsa attività fisica: L’esercizio fisico regolare stimola l’attività intestinale. La mancanza di movimento può contribuire alla stitichezza.
4. Stile di vita sedentario: Un’abitudine di trattenere le feci può portare a un indebolimento dei muscoli intestinali, rendendo più difficile il passaggio delle feci.
5. Farmaci: Alcuni farmaci, come oppioidi, antispastici e antidepressivi, possono causare stitichezza come effetto collaterale.
6. Sindrome da colon irritabile: è un disturbo gastrointestinale funzionale che si manifesta con vari sintomi gastrointestinali, tra cui dolore addominale, gonfiore, diarrea e stitichezza.
Prevenzione e Trattamento attraverso la Dieta
La dieta svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel trattamento della stitichezza. Ecco alcune strategie dietetiche utili:
1. Aumentare l’assunzione di fibre: Le fibre alimentari sono essenziali per promuovere la regolarità intestinale. Frutta, verdura, legumi, cereali integrali e semi sono ricchi di fibre e dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana.
2. Bere abbondante acqua: L’acqua ammorbidisce le feci e favorisce il passaggio attraverso l’intestino. Si raccomanda di bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno.
3. Consumare alimenti probiotici: I probiotici, presenti nello yogurt e in altri alimenti fermentati, possono aiutare a mantenere un microbiota intestinale sano, contribuendo al regolare transito intestinale.
4. Evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri raffinati: Alcuni cibi, come fast food, snack processati e dolci, possono rallentare il transito intestinale. Limitare il loro consumo può essere benefico.
5. Mantenere orari regolari per i pasti: Consumare pasti a orari regolari aiuta a stabilizzare il ritmo intestinale e può prevenire la stitichezza causata da irregolarità nell’alimentazione.
6. Fare esercizio fisico regolare: L’attività fisica stimola il movimento intestinale. Anche una camminata quotidiana può essere di grande aiuto.
Trattamento dietetico della Sindrome da Colon irritabile (IBS) associata a stitichezza
1. FODMAP: L’IBS è spesso associato a una sensibilità ai FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols), che sono carboidrati fermentabili presenti in alcuni alimenti. Ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto di FODMAP può aiutare a alleviare i sintomi di stitichezza nell’IBS.
2. Monitorare l’assunzione di caffeina e alcol: Caffeina e alcol possono avere un effetto irritante sul tratto gastrointestinale e dovrebbero essere consumati con moderazione, specialmente da chi soffre di IBS.
3. Consultare uno specialista (gastroenterolo o medico nutrizionista o dietologo: La gestione dietetica della sindrome da colon irritabile può variare da persona a persona. Consultare uno specialista in disturbi gastrointestinali può aiutare a sviluppare un piano alimentare personalizzato oltre a valutare eventuali necessità di terapie specifiche.
Conclusioni
La stitichezza può essere un problema fastidioso ma gestibile attraverso una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. L’adozione di abitudini alimentari ricche di fibre, una buona idratazione e una regolare attività fisica possono contribuire significativamente a prevenire e trattare la stitichezza. In caso di persistenza dei sintomi o di dubbi sulla dieta più adatta, è sempre consigliabile consultare un professionista medico o un dietologo per una valutazione personalizzata.
La dieta chetogenica, spesso abbreviata come “dieta keto,” si è guadagnata l’attenzione negli ultimi anni grazie alla sua promessa di promuovere la rapida perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica. Tuttavia, anziché una dieta o un modello alimentare, la chetogenica è una vera e propria terapia nutrizionale, ha un ristretto campo di applicazione, non è adatta a tutti e richiede una comprensione approfondita prima di essere seguita. Non essendo un modello alimentare bensì una terapia, come tale deve essere prescritta da un medico e seguita per un periodo di tempo limitato e funzionale ad ottenere gli obiettivi previsti. In questo articolo, esamineremo le indicazioni cliniche, i criteri di inclusione ed esclusione, gli effetti collaterali e le modalità di applicazione della dieta chetogenica.
Indicazioni Cliniche per la Dieta Chetogenica
1. Epilessia Resistente ai Farmaci
La dieta chetogenica è stata originariamente sviluppata negli anni ’20 come trattamento per l’epilessia resistente ai farmaci. Numerosi studi hanno dimostrato che questa dieta può ridurre significativamente la frequenza e l’intensità delle crisi epilettiche in pazienti con questa condizione.
2. Perdita di Peso da ottenere rapidamente nella obesità grave complicata da severe comorbilità e in previsione di un intervento di chirurgia bariatrica
La dieta chetogenica è diventata popolare come un metodo per la perdita di peso rapida. Quando seguita correttamente, può portare a una rapida riduzione del peso corporeo attraverso la chetosi, uno stato in cui il corpo brucia principalmente grassi per energia
Criteri di Inclusione ed Esclusione
La dieta chetogenica, essendo una vera e propria terapia nutrizionale, non è adatta a tutti, ed è importante stabilire criteri chiari di inclusione ed esclusione.
Criteri di Inclusione:
Consulenza Medica: Prima di intraprendere una dieta chetogenica, è fondamentale consultare un medico per valutare la propria idoneità e ricevere una guida personalizzata.
Motivazione: I pazienti devono essere altamente motivati e complianti (collaboranti) nel seguire la dieta, in quanto richiede una restrizione rigorosa dei carboidrati e una attenta e precisa adesione al piano alimentare prescritto, con l’astensione dal consumo di alcolici, l’assunzione corretta di 2 litri di acqua al giorno e la accettazione e assunzione di opportune terapie di integrazione nutrizionale
Esami strumentali ed Ematochimici: Prima di iniziare la dieta, è consigliabile eseguire un elettrocardiogramma e una ecografia dell’addome, oltre ad opportuni esami ematochimici, tra cui il profilo lipidico, il profilo glicemico e il dosaggio degli elettroliti, la creatininemia, l’uricemia e le transaminasi
Criteri di Esclusione:
Malattie Epatiche o Renali e pregresso infarto cardiaco: Individui con malattie epatiche o renali potrebbero non essere idonei a causa del potenziale stress aggiuntivo che la dieta chetogenica può esercitare su questi organi.
Disturbi Alimentari: Persone con una storia di disturbi alimentari come anoressia o bulimia o disturbo da alimentazione incontrollata dovrebbero evitare questa dieta, poiché potrebbe innescare comportamenti alimentari disfunzionali.
Malattie psichiatriche e alcolismo
Diabete di tipo I
Assunzione di specifiche terapie farmacologiche che interferiscono con lo stato di chetosi (farmaci contenenti zucchero)
Effetti Collaterali della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica può avere effetti collaterali, soprattutto nelle prime fasi. Questi includono:
Cheto-influenza: Alcune persone possono sperimentare sintomi simili all’influenza come affaticamento, mal di testa e nausea nelle prime settimane, vomito, cefalea, vertigini e astenia.
Costipazione e stitichezza: La dieta povera di fibre può causare problemi intestinali come costipazione e stitichezza, addominoalgia e alitosi
Debolezza Muscolare: La riduzione dei carboidrati può influire sulla forza muscolare durante l’esercizio.
Carenze Nutrizionali: La dieta chetogenica può portare a carenze di vitamine e minerali se non seguita attentamente. Questo è il motivo per il quale sono sempre indicate, durante il regime dietoterapico, opportune integrazioni nutrizionali prescritte dal medico.
Modalità di Applicazione
La dieta chetogenica prevede una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati, solitamente al di sotto del 5-10% delle calorie totali. Le calorie provengono principalmente da grassi (70-75%) e proteine (20-25%). È importante monitorare costantemente i livelli di chetoni nel sangue per assicurarsi di essere in uno stato di chetosi.
La dieta può essere seguita in diverse varianti, tra cui la dieta chetogenica standard (SKD), la dieta chetogenica ciclica (CKD) e la dieta chetogenica mirata (TKD), ciascuna con le proprie linee guida.
Monitoraggio Periodico
È essenziale monitorare regolarmente la salute durante l’adozione della dieta chetogenica. Gli esami ematochimici, tra cui il controllo del profilo lipidico e dei livelli di elettroliti, dovrebbero essere effettuati prima dell’inizio della dieta e successivamente con una periodicità stabilita dal medico, per valutare eventuali cambiamenti e adeguamenti necessari.
In conclusione, la dieta chetogenica può essere efficace per determinate condizioni mediche e per la perdita di peso rapida nei casi in cui sia necessario dimagrire velocemente, ma richiede una supervisione medica e un impegno significativo. Prima di intraprendere questa dieta, consultare sempre un professionista della salute per valutare i benefici e i rischi individuali. La dieta chetogenica non è una soluzione adatta a tutti, ed è importante valutare attentamente i criteri di inclusione ed esclusione e sottoporsi a questa terapia solo nelle modalità prescritte e monitorate opportunamente da un medico nutrizionista o dietologo. Questo perché i vari modelli di dieta chetogenica reperibili in rete o su riviste e libri di autoaiuto non sono la vera terapia nutrizionale chetogenica, non inducono la chetosi e, sebbene possano portare ad una rapida perdita di peso, non hanno la stessa valenza clinica di un regime impostato e seguito da un medico professionista, pertanto potrebbero essere potenzialmente dannose per la salute.
La sindrome premestruale (SPM) è una condizione medica che colpisce molte donne durante il loro ciclo mestruale. Si manifesta generalmente nei giorni che precedono il flusso mestruale e può comportare una serie di sintomi fisici ed emotivi sgradevoli. Tuttavia, ci sono prove crescenti che dimostrano che l’alimentazione e l’attività fisica possono svolgere un ruolo significativo nel contrastare i sintomi della SPM e migliorare la qualità di vita delle donne che ne soffrono.
Comprendere la Sindrome Premestruale
La SPM è caratterizzata da una vasta gamma di sintomi fisici e emotivi che possono variare notevolmente da una donna all’altra. I sintomi comuni includono:
Gonfiore addominale
Dolore al seno
Crampi addominali
Mal di testa
Irritabilità
Cambiamenti dell’umore
Affaticamento
Aumento dell’appetito
Questi sintomi possono variare in intensità da lieve a grave e possono interferire significativamente con le attività quotidiane e la qualità della vita delle donne che ne soffrono.
Alimentazione e Sindrome Premestruale
La dieta svolge un ruolo cruciale nella gestione della SPM. Alcuni studi hanno suggerito che alcune modifiche nella dieta possono aiutare a ridurre l’incidenza e la gravità dei sintomi. Ecco alcune strategie dietetiche che potrebbero essere efficaci:
1. Aumentare l’assunzione di calcio e vitamina D
Alcune ricerche hanno suggerito che un aumento dell’assunzione di calcio attraverso la dieta e una adeguata integrazione di vitamina D possono aiutare a ridurre i sintomi della SPM.
2. Ridurre il sodio
La riduzione dell’assunzione di sodio può contribuire a ridurre il gonfiore addominale e la ritenzione idrica, sintomi comuni della SPM. Limitare il consumo di cibi salati e cibi processati può essere utile.
3. Aumentare l’assunzione di fibre
Le fibre alimentari possono aiutare a migliorare la regolarità intestinale e ridurre il dolore addominale associato alla SPM. Le fonti di fibre includono cereali integrali, legumi, frutta fresca e secca e verdura.
4. Limitare la caffeina e l’alcol
La caffeina e l’alcol possono peggiorare alcuni sintomi della SPM, come l’irritabilità e l’insonnia. Ridurre il consumo di queste sostanze durante i giorni precedenti al ciclo mestruale potrebbe essere benefico.
4. Idratazione e SPM
Un aspetto spesso trascurato nella gestione della SPM è l’idratazione. Mantenere un buon stato di idratazione può aiutare a prevenire il gonfiore addominale e la ritenzione idrica. È importante bere una quantità adeguata di acqua durante il giorno, e le bevande idratanti come l’acqua e le tisane possono essere particolarmente benefiche durante i giorni prima del ciclo mestruale.
Il Ruolo della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è stata ampiamente studiata per i suoi benefici sulla salute e può essere un modello alimentare efficace nella gestione della SPM. Questo modello dietetico si basa su alimenti freschi, come frutta, verdura, cereali integrali, pesce, noci e olio d’oliva extra vergine. La dieta mediterranea è ricca di nutrienti importanti come grassi salutari, antiossidanti e acidi grassi omega-3, che possono contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare l’umore.
Attività Fisica e Sindrome Premestruale
L’attività fisica regolare è un altro elemento chiave nella gestione della SPM. L’esercizio può aiutare a migliorare l’umore, ridurre il dolore e alleviare il disagio associato alla SPM. Ecco alcune considerazioni sull’attività fisica:
1. Esercizio aerobico
L’attività aerobica come il nuoto, la corsa o il ciclismo può aumentare la produzione di endorfine, migliorando l’umore e riducendo il dolore.
2. Esercizi di rilassamento
Lo yoga e pratiche di medicazione o rilassamento sono esempi di attività che possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare la gestione dell’umore durante la SPM.
In conclusione, la gestione efficace della SPM può essere raggiunta attraverso una combinazione di alimentazione equilibrata, attività fisica regolare e una corretta idratazione. La dieta mediterranea può rappresentare un modello alimentare efficace per ridurre i sintomi della SPM e migliorare la qualità di vita delle donne che ne soffrono.
Le evidenze scientifiche suggeriscono che piccoli cambiamenti nello stile di vita possono fare una grande differenza nella gestione della SPM, e le donne dovrebbero considerare queste opzioni come parte del loro approccio alla salute femminile. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute per sviluppare un piano personalizzato in base alle esigenze individuali.
Terapie di Integrazione Nutrizionale per la SPM
La terapia di integrazione nutrizionale è un approccio che coinvolge l’uso di supplementi dietetici per affrontare specifici sintomi della SPM nelle donne che sono colpite da forme invalidanti del disturbo e che presentano carenze di alcuni nutrienti specifici, non colmabili attraverso la sola alimentazione. Alcuni integratori che hanno dimostrato potenziali benefici includono:
1. Vitamina B6
La vitamina B6 è stata studiata per il suo potenziale beneficio nella riduzione dei sintomi della SPM. La vitamina B6 è coinvolta nella regolazione degli ormoni, ed è stata associata a una diminuzione dei crampi addominali e del dolore al seno
2. Magnesio
Il magnesio è un minerale importante che può aiutare a ridurre i sintomi della SPM, in particolare i crampi addominali e la tensione muscolare. Gli integratori di magnesio possono essere considerati come parte di un piano di gestione della SPM
3. Acidi Grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3, spesso trovati negli oli di pesce e nei semi di lino, hanno proprietà anti-infiammatorie che possono contribuire a ridurre l’infiammazione e i sintomi dolorosi associati alla SPM
4. Agnocasto (Vitex agnus-castus)
L’agnocasto è una pianta utilizzata tradizionalmente per alleviare i sintomi della SPM. Questa erba può aiutare a regolare gli squilibri ormonali e ridurre il disagio fisico e emotivo
5. Vitamina E
La vitamina E è un antiossidante che può contribuire a ridurre il dolore al seno associato alla SPM. Gli integratori di vitamina E possono essere considerati, ma è importante consultare un professionista della salute per determinare la giusta dose
Consultare un Professionista della Salute
È fondamentale sottolineare che l’uso di integratori nutrizionali dovrebbe sempre essere supervisionato da un professionista della salute, come un medico o un dietista. Non tutte le donne con SPM avranno bisogno di integratori, e l’uso improprio può comportare rischi per la salute. La scelta di un integratore e la sua dose dovrebbero essere basate su valutazioni individuali e sulla consulenza medica.
In conclusione, le terapie di integrazione nutrizionale possono essere un’opzione aggiuntiva per le donne che cercano un sollievo dai sintomi della SPM. Tuttavia, è importante ricordare che l’approccio migliore alla gestione della SPM coinvolge una combinazione di modifiche dietetiche, attività fisica, integrazione nutrizionale e consulenza medica personalizzata. Ogni donna è unica, e un piano di gestione della SPM dovrebbe essere adattato alle sue esigenze specifiche.
DIECI PIATTI UNICI PRIMAVERILI, SANI, GIUSTI E BUONI
TAGLIOLINI INTEGRALI AI CARCIOFI E PECORINO ROMANO: lavare e tagliare i carciofi, lasciarli due minuti in acqua fredda con mezzo limone spremuto. Cuocere olio EVO e due spicchi di aglio in padella a fiamma bassa per pochi istanti, aggiungere i carciofi scolati e cuocere pochi minuti a fiamma vivace, poi a fiamma media per circa 5 minuti aggiungendo un pizzico di pepe, se gradito. Cuocere i tagliolini integrali e poi condirli con i carciofi cotti, origano e pecorino romano.
PEPERONI RIPIENI CON MIGLIO E UOVA: cuocere in forno (30 min, 200 gradi) i peperoni tagliati a metà e privati dei semi. Nel frattempo, cuocere il miglio in acqua bollente poco salata, scolarlo al dente e condirlo con olio EVO crudo e polpa o concentrato di pomodoro. Tirare fuori dal forno i peperoni e disporvi all’interno il miglio, lasciando uno spazio dentro cui sgusciare un uovo fresco, preferibilmente biologico. Cuocere in forno per circa 15 minuti (l’uovo deve rassodarsi, non cuocere del tutto). Togliere dal forno e condire a piacere con un pizzico di pepe, se gradito, foglie di basilico o menta.
Una variante della stessa ricetta prevede di sostituire il miglio con il cous cous o con la quinoa.
GREEN FALAFEL: cuocere 300 gr di piselli freschi e 150 gr di ceci per cinque min in acqua bollente, scolare e raffreddare. Metterli in un robot da cucina con 15 gr di prezzemolo, 15 gr di menta, 2 cucchiai di olio EVO e un cipollotto lavato e tagliato a rondelle. Azionare il mixer e poi aggiungere 50 gr di fiocchi di avena, 60 gr di farina integrale, sale e pepe e tritare fino ad ottenere un composto denso. Creare con il composto circa 10 polpette e cuocerle in forno, dopo averle spennellate di olio EVO, a 200 gradi per circa 15 minuti, poi girarli e cuocere ancora per circa 5 minuti. Consumare i falafel con insalata verde, pane integrale o pita.
PENNE INTEGRALI CON GAMBERI E POMODORINI: pulire i gamberi e lavare e tagliare i pomodorini a metà. Cuocere la pasta e, a parte, i gamberi e i pomodori, preferibilmente con il wok o la vaporiera, oppure in padella, usando poco olio EVO (un cucchiaio) e peperoncino q.b. Scolare le penne integrali al dente, condirle con poco olio EVO crudo e con i gamberi e i pomodorini, aggiungendo del basilico fresco se gradito.
POLLO AL SESAMO CON ASPARAGI CROCCANTI E RISO BASMATI: tagliare a strisce più o meno larghe il petto di pollo, ungerlo appena con olio EVO crudo, ricoprirlo di semi si sesamo, cuocere in padella rosolando le strisce cinque minuti circa per lato. Scaldare una padella con poca acqua (circa 3 cm), portare ad ebollizione e salare con poco sale grosso, aggiungere gli asparagi e cuocere per 3 minuti circa. Consumare il pollo e il contorno di asparagi con l’accompagnamento di riso basmati.
Una variante di questa ricetta prevede il consumo di riso rosso o riso venere al posto del riso basmati.
VELLUTATA LEGGERA DI PISELLI E PATATE: tritare finemente una cipolla e farla appassire a fiamma bassa in una casseruola con un cucchiaio di olio EVO. Aggiungere le patate lavata e tagliate a cubetti e cuocere per un paio di minuti. Aggiungere un mestolo di brodo vegetale, mescolare e continuare a cuocere per cinque minuti. Aggiungere i piselli freschi ed altro brodo, cuocere per altri venti minuti circa. A fine cottura, frullare il tutto, aggiungere un pizzico di pepe, olio EVO crudo e parmigiano secondo le quantità previste dal piano alimentare.
INSALATA GRECA: insalata di verdure fresche di stagione tagliate grossolanamente (pomodoro, cetriolo, peperone verde tagliato a striscioline, cipolla affettata ad anelli), feta a cubetti, tre o quattro olive nere e un filo di olio EVO, un pizzico di sale, pepe e aceto di vino leggero. Accompagnare il piatto con una fetta di pane integrale.
PILAF DI PESCE AL CURRY: cuocere una piccola cipolla tritata su una pentola in olio EVO a fiamma media. Mescolare due cucchiai di farina con il curry e un pizzico di sale, unire il composto all’olio, aggiungendouna tazza di acqua. Cuocere e mescolare fino ad addensamento. Aggiungere il merluzzo tagliato a pezzetti (o altro pesce di carne bianca compatta), coprire e cuocere per circa dieci minuti. Cuocere a parte del riso integrale. Servire su un piatto da portata il pesce al curry adagiato sopra il riso.
CONIGLIO CON VERDURE DI PRIMAVERA: tagliare il coniglio a pezzetti, passarli in poca farina e rosolarli in padella con olio EVO. Aggiungere acqua e poco sale e pepe, cuocere fino a che il coniglio sarà tenero, aggiungendo altra acqua, se occorre. A parte, cucinare una dadolata di verdure di stagione e patate da servire con il coniglio.
ZUPPA CON UOVO IN CAMICIA: preparare un trito di carota, porro e sedano da far rosolare in padella con olio EVO a fiamma bassa per circa tre minuti. Aggiungere un misto di cavoli (verza, rosso o nero) e del rosmarino. Cuocere per circa 5 minuti, aggiungere acqua e mezzo dado, coprire e cuocere a fiamma media per circa 40 minuti. Unire i cavolini di bruxelles e cuocere per altri 30 minuti circa. Cucinare a parte l’uovo in camicia da servire sulla zuppa calda con crostini o pane integrale.
Le seguenti indicazioni generali permettono di soddisfare i fabbisogni nutrizionali della mamma e del bambino durante i mesi di gestazione, controllando l’aumento ponderale in gravidanza e aderendo ad uno stile alimentare sano e bilanciato, finalizzato al mantenimento in salute della donna e del bambino. Le porzioni giornaliere e settimanali suggerite, così come l’esempio di una dieta giornaliera, sono standardizzate e si riferiscono alla donna sana e in condizioni di gravidanza fisiologica, inoltre non tengono conto di specifici fabbisogni energetici individuali che si discostano dalla media della popolazione.
NOTA BENE: a partire dai tre mesi circa prima del concepimento, e almeno per tutto il primo trimestre, occorre integrare ogni giorno 400 mcg di acido folico per la prevenzione dei difetti del tubo neurale e altre patologie e malformazioni congenite. Oltre a tale integrazione nutrizionale, raccomandata a tutte le donne, ciascuna gravida potrebbe avere la necessità individuale, da valutare assieme al proprio medico, di integrare eventuali altri nutrienti, per tutta la durata della gestazione o solo nel terzo trimestre (es. ferro e/o omega tre e/o calcio etc)
PORZIONI GIORNALIERE RACCOMANDATE
Tre porzioni di cereali (a colazione, pranzo e cena, nelle adeguate quantità). Si suggerisce di variare spesso la scelta dei cereali da consumare (pasta, riso, orzo, farro, couscous, quinoa, pane, mais, fette biscottate, crackers, grissini, gallette etc) e di prediligere i cereali integrali (almeno una porzione al giorno)
Due porzioni abbondanti di verdura (pranzo e cena). Si suggerisce di variare spesso la scelta dei tipi di ortaggio da consumare e di prediligere i prodotti di stagione e locali. La verdura può essere consumata cotta, cruda, sotto forma di minestroni, zuppe, insalate e/o come condimento della pasta.
Tre porzioni di frutta, in qualsiasi momento della giornata (dopo i pasti o come spuntino o merenda). Si suggerisce di variare spesso la scelta dei tipi di frutta da consumare e di prediligere i prodotti di stagione e locali.
Un vasetto di yogurt a piacere (125 gr).
Due porzioni tra latte e latticini (es. una tazza di latte parzialmente scremato e 30 gr di parmigiano).
Olio extravergine di oliva come condimento, preferibilmente crudo e nelle adeguate quantità.
PORZIONI SETTIMANALI RACCOMANDATE
Tre o più porzioni di pesce. Limitare o evitare il pesce di taglia grossa (tonno, pesce spada, anguilla etc). NOTA BENE: il fabbisogno di omega 3 aumenta in gravidanza, pertanto il consumo settimanale di pesce andrebbe incrementato ad almeno tre porzioni settimanali, specie nel terzo trimestre.
Due porzioni di carne, preferibilmente magra (pollo, vitello, tacchino, coniglio etc), scartando la pelle il grasso visibile.
Tre o più porzioni di legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave).
Tre porzioni di formaggio magro (ricotta, fiocchi di latte, formaggio spalmabile), in aggiunta alla singola porzione giornaliera.
Dalle due alle quattro uova.
Una o due porzioni di dolci, preferibilmente fatti in casa o artigianali.
ESEMPIO DI MENU GIORNALIERO
COLAZIONE: una tazza di latte p.s. – mix di cereali a piacere – un frutto a piacere o una spremuta (100% frutta)
SPUNTINO: un frutto a piacere – una piccola porzione di frutta secca
PRANZO: un piatto fondo di pasta o relative sostituzioni (riso, farro, orzo, due pagnotte, gnocchi di patate, 4 o 5 patate, couscous, pizzoccheri, pasta ripiena etc) – una porzione abbondante di verdura a piacere – una porzione proteica a piacere, attenendosi alle porzioni settimanali raccomandate – olio EVO a condire
MERENDA: un frutto – un vasetto di yogurt a piacere
CENA: un piatto fondo di pasta o relative sostituzioni (riso, farro, orzo, due pagnotte, gnocchi di patate, 4 o 5 patate, couscous, pizzoccheri, pasta ripiena etc) – una porzione abbondante di verdura a piacere – una porzione proteica a piacere, attenendosi alle porzioni settimanali raccomandate – una piccola porzione di formaggio (es. parmigiano o asiago) – olio EVO a condire
INDICAZIONI GENERALI
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente con 150-200 mg/l di calcio (es. acque effervescenti naturali).
Limitare o evitare le fritture.
Limitare o evitare il consumo di caramelle e bevande zuccherate. Limitare il consumo di zucchero semplice e prediligere il miele come dolcificante, senza eccedere nelle quantità.
Assumere sale in quantità limitate: un cucchiaino al giorno in aggiunta agli alimenti (tipologia: sale iodato).
Evitare gli alcolici.
Limitare o evitare il consumo di cioccolato, caffè, the forte, bevande a base di cola.
Per migliorare l’assorbimento di ferro con la dieta, consumare abitualmente kiwi, agrumi, spremute di arancia e condire le verdure e le porzioni proteiche (carne, pesce, legumi) con limone a piacere. Si suggerisce, inoltre, di associare il consumo dei seguenti alimenti: spinaci e carne, legumi e pesce, spinaci e limone, broccoli e legumi, rucola e pomodoro.
ATTIVITA’ FISICA IN GRAVIDANZA
Si suggerisce una moderata attività fisica di tipo aerobico (ad esempio camminata a passo spedito), evitando attività che comportino forte impatto fisico, rischio di cadute, traumi addominali e notevole sforzo fisico.
Evitare le immersioni subacquee.
STIPSI IN GRAVIDANZA
Per contrastare la stipsi in gravidanza è consigliabile una moderata attività fisica e il consumo quotidiano di abbondante acqua, cereali integrali e yogurt. Se, nonostante gli accorgimenti dietetici, la stipsi dovesse permanere, si consiglia di assumere una supplementazione di fibre sotto forma di integratori o altri preparati indicati dal medico per contrastare il disturbo.
NAUSEA E ACIDITA’ GASTRICA IN GRAVIDANZA
Contro la nausea e l’emesi in gravidanza si suggerisce di assumere zenzero sotto forma di integratori, su indicazione medica. Inoltre, si consiglia di consumare a colazione cibi secchi (pane-fette biscottate etc), evitando liquidi e alimenti contenenti acqua.
Contro l’acidità gastrica in gravidanza si suggerisce di seguire i seguenti accorgimenti: consumare cinque pasti nella giornata ed evitare la distensione gastrica, specie dopo cena; coricarsi almeno due ore dopo i pasti, eventualmente avendo fatto una camminata o del movimento fisico; evitare attività fisica che aumenti la pressione a livello addominale, specie dopo i pasti (es. flessioni del busto); non indossare indumenti troppo spessi e stretti; dormire con due cuscini sotto la testa.
PREVENZIONE DEL RISCHIO INFETTIVO IN GRAVIDANZA
Consumare solo latte pastorizzato o UHT.
Non consumare formaggi molli senza la certezza che siano stati prodotti con latte pastorizzato.
Non consumare formaggi derivati da muffe.
Non consumare patè di carne o di verdure.
Non consumare maionese, zabaione o gelati fatti in casa e prodotti con uova rotte o sporche.
Non consumare frutti di mare e pesce crudo o affumicato. La marinatura non è cottura.
Limitare p evitare il consumo di tonno ed evitare il consumo di pesce spada e squalo.
Non consumare carne o altri prodotti di gastronomia senza averli nuovamente scaldati ad alte temperature.
Non contaminare cibi in preparazione con cibi crudi e/o provenienti da banconi di supermercato, macelleria, gastronomia etc.
Conservare separatamente i cibi crudi dai cibi cotti.
Lavarsi le mani prima e dopo la preparazione degli alimenti.
Evitare il contatto con le mucose dopo aver manipolato carne cruda.
Lavare accuratamente (con amuchina o bicarbonato) la frutta e la verdura prima del consumo.
Cuocere tutti gli alimenti di derivazione animale, specie pollame, maiale e uova.
Cuocere adeguatamente i prodotti surgelati già cotti.
Per la stabilità del peso corporeo, o per il mantenimento sul lungo termine del peso raggiunto in seguito ad una dietoterapia, occorre stabilmente modificare il proprio stile di vita e, in particolare, aderire al seguente programma strategico comportamentale, caratterizzato da cinque punti fondamentali:
1.MISURARE IL PESO UNA VOLTA A SETTIMANA
Monitorare il peso corporeo una sola volta a settimana, sempre lo stesso giorno, la mattina a digiuno, costituisce una delle strategie principali da adottare per riuscire a mantenere sul lungo termine il peso salutare.
E’ importante controllare il peso corporeo regolarmente, ma è comunque sconsigliato pesarsi più di una volta a settimana, per il rischio di incorrere in ossessioni legate al peso o inutili frustrazioni: spesso, infatti, il peso corporeo può oscillare per motivi puramente fisiologici.
2. ADOTTARE UNO STILE DI VITA ATTIVO, GESTIRE LO STRESS E CURARE LA QUALITA’ DEL SONNO
Uno stile di vita attivo, con l’associazione di moderati livelli di attività fisica settimanale, permette di mantenere stabile il peso corporeo sul lungo termine con più facilità, portando vantaggi significativi legati allo stato di salute fisica e mentale. Anche una buona qualità del sonno notturno e la gestione dello stress favoriscono un miglior funzionamento metabolico dell’organismo e, dunque, la stabilità del peso.
3. SEGUIRE UNA DIETA POVERA DI GRASSI SATURI
I soggetti che tendono a mantenere stabile il peso corporeo seguono una dieta povera di grassi saturi. Attraverso questo stile alimentare è possibile arrivare a consumare maggiori quantità di cibo a basso contenuto di grassi saturi (cereali, specie integrali, frutta, verdura, legumi e pesce), senza variare il peso corporeo e ottenendo benefici in termini di salute e prevenzione delle malattie.
4. GESTIRE LE SITUAZIONI CHE COMPORTANO IL RISCHIO DI AUMENTARE DI PESO
I momenti a rischio di aumentare di peso possono essere le festività, le vacanze, i periodi di elevata inattività etc. In queste situazioni, a seconda delle personali preferenze o basandosi sulle esperienze del passato, è possibile scegliere di adottare strategie comportamentali per controllare gli stimoli a mangiare di più, oppure vivere senza limitazioni il momento contingente, per poi compensare in un periodo successivo con un regime ipocalorico di recupero. In ogni caso, occorre tenere ben presente che una singola giornata o una sola settimana di “strappi alla regola” non incidono in modo significativo sull’andamento del peso corporeo; occorre un mese di bilancio energetico positivo (introito calorico in eccesso) per aumentare inevitabilmente di peso e rischiare di perderne il controllo sul lungo termine.
I comportamenti a rischio si manifestano per la tendenza alla sedentarietà e ad assumere elevate quantità di cibi ipercalorici ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri semplici. L’adesione duratura ad uno stile di vita attivo e ad una dieta sana e bilanciata permette di limitare i rischi connessi a comportamenti errati.
5. SAPER INTERPRETARE LE MODIFICAZIONI DEL PESO
Il peso corporeo tende a oscillare frequentemente, per motivi biologici non controllabili e non dipendenti dallo stile alimentare. Le minime variazioni tra una misurazione e l’altra non costituiscono una vera tendenza all’aumento ponderale, né un rischio di alcun tipo per la salute generale; oscillazioni del peso comprese tra i due chili in più e i due chili in meno rispetto al valore di riferimento rientrano nelle normali variazioni riscontrabili durante un programma di mantenimento del peso. Se si verificano , invece, la tendenza a superare questi limiti nel tempo o un aumento ponderale improvviso oltre i due chili a settimana, sussiste allora la reale necessità di adottare un regime ipocalorico di recupero e strategie di contenimento.
Dott.ssa Viola Massone 