SEGNI PREMONITORI DA INDIVIDUARE PER LA PREVENZIONE DEI DISTURBI DEL COMPORTAMENTO ALIMENTARE NEGLI ADOLESCENTI

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L’età adolescenziale è quella maggiormente rischiosa per l’insorgenza dei disturbi del comportamento alimentare, in particolar modo anoressia e bulimia e in particolar modo nel sesso femminile. Tali disturbi hanno ormai un esordio sempre più precoce e molto spesso insidioso, con la tendenza comune da parte della famiglia, ma anche dei sanitari (pediatra o medico di famiglia), a sottovalutare alcuni segni premonitori e alcuni sintomi iniziali e pertanto sotto diagnosticare e sotto trattare la malattia. Il rischio da parte dei genitori è anche quello di negare inconsapevolmente il problema e arrivare a richiedere una consulenza medica quando la malattia è già in stato avanzato e ha già comportato complicanze spesso gravi per la salute e la per sopravvivenza. In questi casi diventa assolutamente molto più difficile, lungo e doloroso l’iter terapeutico. Occorre invece prevenire l’insorgenza di tali disturbi e prestare costantemente attenzione, fin dalla fine dell’infanzia (9-10 anni circa) e nei primi anni dell’adolescenza, alla presenza dei loro segnali premonitori, che dovrebbero da subito mettere i genitori in allarme. Tra i principali e più frequenti segni precoci dei disturbi del comportamento alimentare possiamo annoverare e riconoscere i seguenti:
la tendenza dell’adolescente a voler evitare situazioni conviviali e pasti in presenza di amici e parenti (cene, feste, uscite);
la percezione soggettiva di una immagine corporea distorta e negativa (vedersi “grassa” laddove ciò non corrisponde alla realtà);
un eccessivo perfezionismo e un eccessivo impegno scolastico;
il controllo frequente e ossessivo del peso corporeo e la paura di ingrassare;
il controllo frequente e ossessivo delle etichette dei prodotti da acquistare al supermercato e il controllo delle calorie, nonché l’abitudine a pesare gli alimenti;
la tendenza a far dipendere il proprio valore personale e la propria autostima dal peso corporeo o dal (poco) cibo che si assume (sentirsi bene e felice se si riesce a mantenere il controllo sui propri consumi alimentari);
un’eccessiva attività fisica praticata in modo ossessivo (volontà di iscriversi in palestra, uso eccessivo di cyclet o tapis roullant, volontà di fare attività fisica specie di tipo aerobico anche al di là del proprio sport, se praticato);
oscillazioni più o meno evidenti del peso corporeo, associate o meno alla volontà di aderire ad una nuova dieta dimagrante alla moda;
tendenza, in generale e in particolare nei confronti del cibo, a ragionare e comportarsi in termini di “tutto o nulla” (giornate di alimentazione eccessiva e irregolare alternate a giornate di restrizione dietetica spinta);
eliminazione di alcuni cibi in particolare e quindi adesione a diete selettive, in presenza di disturbi riferiti, in particolar modo gastrointestinali (distensione addominale, reflusso gastroesofageo, nausea, vomito, stipsi), o per convinzioni particolari o ragioni “etiche” e di salute;
tendenza a piluccare piccole quantità di cibo durante l’arco della giornata e fuori pasto oppure presenza di abbuffate vere e proprie, di tipo oggettivo (consumo effettivo di eccessive quantità di cibo in poco tempo) oppure soggettivo (sensazione di avere mangiato troppo rispetto al reale consumo), con senso di colpa successivo;
intenzione di intraprendere l’adesione a regimi dietetici “estremi” (il veganesimo o il crudismo ed altri simili modelli alimentari possono essere considerate, talvolta, delle forme borderline di disturbo del comportamento alimentare);
in età ancora infantile e in particolar modo nel sesso maschile, osservazione di cambiamenti dei percentili di crescita e rifiuto del cibo da parte del bambino per la volontà di restare piccolo (“non voglio diventare grande”).
Di fronte a tali possibili segni premonitori, i genitori non devono avere il timore di considerare il problema come tale e non devono “vergognarsene”, bensì prestare attenzione a ogni minimo cambiamento, controllando le abitudini e lo stile di vita dell’adolescente. Fondamentale anche verificare l’accesso ad internet e i siti o le pagine social che vengono consultate e la eventuale condizione di isolamento ed auto – esclusione dalle attività sociali con i coetanei. Laddove sussistano sospetti più o meno importanti di un disturbo del comportamento alimentare in fase iniziale, occorre sicuramente cercare un dialogo costruttivo e chiedere tempestivamente un confronto e/o una visita presso il medico curante.

L’EDUCAZIONE ALIMENTARE E AMBIENTALE IN FAMIGLIA AI TEMPI DEL COVID 19

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Continuando a voler ricercare gli aspetti positivi e, soprattutto, gli insegnamenti che da questo momento storico possiamo trarre per il nostro futuro, grazie al nuovo coronavirus abbiamo riscoperto il valore inestimabile del tempo e l’importanza della lentezza per uno stile di vita più sano. Abbiamo necessariamente imparato ad ottimizzare le scorte di cibo, a ridurre gli sprechi, a prediligere le materie prime nella preparazione dei pasti. Abbiamo capito ancora una volta quanto le nostre abitudini alimentari e di consumo incidano fortemente sulla salute del nostro pianeta e quanto sia importante fare scelte etiche nel rispetto dell’ambiente e di chi produce il cibo. Grazie al coronavirus possiamo fornire a noi e ai nostri bambini alcune motivazioni in più e più forti per aderire ad una alimentazione più sana e a scelte di vita migliori. Ora che il lockdown è finito e anche quando questa emergenza sanitaria sarà del tutto rientrata, il nostro futuro non dovrà più essere lo stesso e alcuni cambiamenti avvenuti in questi mesi dovranno mantenersi nel tempo. Ed è proprio questo il momento più propizio per fare in famiglia educazione alimentare e ambientale, è proprio questo il momento migliore per cambiare rotta e per farlo assieme. E’ il momento per cambiare assieme l’ approccio nei confronti del cibo, è il momento di non imporlo più ai bambini come una regola o un dovere imposto “perché ti fa bene alla salute” e “se non mangi non cresci” fino ad arrivare all’angosciante insistenza delle nonne “chè il bambino è sciupato”. Il valore del cibo va al di là del solo nutrirsi e sfamarsi, ogni alimento ha una sua vita e storia da conoscere e rispettare e per ciascuno di noi il cibo assume significati diversi, da trasferire ai nostri figli rendendolo a poco a poco consapevoli. E’ il momento di condividere assieme il piacere del cibo, della sua preparazione e della sua scoperta. Senza dare troppa importanza all’atto in se’ del “mangiare”, anche se è da sempre la prima preoccupazione di una madre… ma è proprio la preoccupazione e la eccessiva attenzione che ruota attorno al cibo a minare il rapporto che il bambino può creare con esso, in modo naturale, autonomo e sereno. Non preoccupiamoci più del fatto che il bambino mangi, che mangi tutto e che mangi in modo sano. Diamogli in primis la possibilità di giocare con il cibo, di esplorarlo, di sporcarsi con esso, toccandolo, lavandolo, cucinando assieme a noi e condividendo assieme la gioia e il divertimento che ne conseguono. Ci sono studi ed evidenze scientifiche che confermano che questo approccio sia particolarmente efficace per porre le basi di buone abitudini alimentari e noi genitori dobbiamo e possiamo in questo crescere con i nostri figli e fare con loro lo stesso percorso di gioco, stupore e scoperta. Con il cibo possiamo anche fare veri e propri esperimenti “scientifici”, osservandone i cambiamenti di forma durante le varie fasi di lavorazione e cottura; possiamo anche scoprire le caratteristiche naturali della frutta e della verdura una volta sbucciate e tagliate; possiamo imparare e poi sfidarci nel gioco di riconoscere le molte tipologie di cereali, semi e legumi… e poi possiamo divertirci a travasarli nei loro contenitori. Occorre, certamente, prestare molta attenzione alle norme di igiene e sicurezza e occorre prendersi tutto il tempo necessario, facendo le cose con calma e senza mai lasciare soli i bambini in cucina, nemmeno per un istante. Piano piano, in questo modo è possibile responsabilizzare i nostri bimbi nel compiere alcune semplici azioni adatte alla propria età e permettere loro di entrare in confidenza con il cibo e con i suoi significati più belli: la creazione di un piatto, la curiosità di conoscere, la sperimentazione di nuovi sapori, la condivisione in famiglia di tutti questi momenti e del pasto conclusivo. E ancora altri compiti domestici possono diventare un gioco educativo e divertente: pulire gli utensili della cucina, apparecchiare, riordinare e lavare i piatti, imparare a fare la raccolta differenziata e apprendere il corretto uso del frigorifero. Infine ci sono i classici, ma pur sempre creativi ed ecologici, giochi e lavoretti realizzati utilizzando gli oggetti da riciclare: bottiglie di plastica che diventano spade, vasetti di vetro da pitturare e decorare, imballaggi di cartone con cui costruire castelli medioevali… e chissà i vostri bambini quante altre idee e trasformazioni potranno realizzare “attratti dal volto della fantasia”. Tutto ciò, in modo davvero entusiasmante e spontaneo, può contribuire a poco a poco ad una serena e buona educazione alimentare e ambientale. Provare per credere!

LE CRITICITA’ DELLA NUTRIZIONE E DELLO STILE DI VITA NEGLI ADOLESCENTI

Group of friends watching smart mobile phones - Teenagers addiction to new technology trends - Concept of youth, tech, social and friendship - Main focus on center hands

L’alimentazione in età adolescenziale e’ investita di problematiche su più fronti e per più ragioni:

i ragazzi iniziano a rivendicare la loro autonomia nelle scelte e nello stile di vita, ma ancora sono pressati dalle aspettative e talvolta dalle preoccupazioni della famiglia, in particolar modo quando esistono problematiche legate al peso o alla salute;

esiste un forte condizionamento da parte dei coetanei e del gruppo di appartenenza;

su determinate abitudini di vita e condotte alimentari possono esistere interferenze, talvolta improprie e negative, da parte di referenti nutrizionali esterni alla famiglia (allenatori di squadra, insegnanti di danza, personal trainer in palestra);

nei ragazzi che praticano sport, se l’alimentazione non è adeguatamente curata, possono manifestarsi carenze nutrizionali, energetiche e altre problematiche legate ad un comportamento alimentare disfunzionale, specie negli sport soggetti a controllo del peso e a componente estetica;

la pressione dei media, dei social e dei modelli culturali possono comportare la volontà, specie da parte delle ragazze, di seguire diete restrittive e/o selettive e di affidarsi a fonti non sempre attendibili nella scelta di “cibi di moda” o altre condotte alimentari incongrue;

l’età adolescenziale è quella più a rischio per la possibile insorgenza di segni premonitori o veri e propri casi di disturbi del comportamento alimentare (anoressia, bulimia).

Lo stile di vita in generale, con possibili ripercussioni sullo stato di salute e il benessere, può essere contrastato da diversi fattori quali le prime uscite in autonomia con gli amici e il consumo di junk food fuori pasto, le cene al fast food, la sperimentazione di alcolici e fumo. L’uso incontrollato di pc e smartphone comportano maggiore sedentarietà, ridotta qualità del sonno e altre conseguenze che possono ripercuotersi sulla salute. Durante le ore di scuola è spesso “vietato” bere acqua e le ore della giornata sono scandite da impegni così incalzanti da comportare stress e consumi alimentari irregolari e inadeguati.

Tutte queste sono criticità e problematiche effettive, reali, alcune più frequenti di altre, alcune assolutamente di passaggio e non allarmanti, altre che potrebbero consolidarsi. Non devono assolutamente spaventare, ma semplicemente essere conosciute, riconosciute e tenute in considerazione da parte dei genitori. Penso che sia importante essere costantemente presenti e vigili, ma allo stesso tempo fiduciosi e comprensivi, cercare di capire laddove è importante intervenire in modo tempestivo e laddove invece è possibile lasciar correre, anche per il bene dei ragazzi e per dare loro la possibilità di diventare autonomi e di crescere. Infine, Penso che, come per tutto nell’educazione, anche dal punto di vista nutrizionale e dello stile di vita conti in particolar modo il buon esempio, l’ essere per primi un modello Attraverso le nostre scelte e i nostri comportamenti, mostrando sempre un equilibrio e il buon senso e lavorando in primis come genitori su eventuali problematiche personali (sovrappeso e obesità ma anche  eccessiva attenzione e preoccupazione per il cibo salutare o per le diete restrittive). In questo modo io penso che, se l’esempio è buono, L’occhio è vigile e la mano è sempre tesa… ogni crisi adolescenziale più o meno importante, ogni errore e ogni rischio ha la possibilità di essere contenuto e affrontato nelle modalità migliori… e insieme.

LO STILE DI VITA AI TEMPI DI COVID 19: CONSIGLI COMPORTAMENTALI, ALIMENTARI E PER LA NOSTRA SALUTE DURANTE LA QUARANTENA

covidSono ovvie e indiscutibili le ragioni per definire il momento storico che stiamo vivendo di estrema crisi, preoccupazione e fatica; nonostante ciò, per chi ha la fortuna di vivere queste settimane al sicuro nelle proprie case, in famiglia e, soprattutto, in salute, la quarantena ai tempi di covid 19 può rappresentare un’ opportunità! L’opportunità di intraprendere e, giorno dopo giorno, rendere sempre più radicata l’abitudine migliore e la più efficace per uno stile di vita felice e sano, per il corpo e per l’anima: il vivere con lentezza! È un’abitudine che tutti avevamo perso, forse mai conosciuto, e che ora siamo obbligati a sperimentare! Certo, occorre saper cogliere l’opportunità per farla fruttare… cercare, quindi, di vedere sempre “il lato positivo”… e rispettare comunque, ogni giorno, alcune regole fondamentali: sveglia presto la mattina, pasti sani e ad orari regolari, alternanza adeguata di momenti di lavoro/ studio e di svago/riposo.

La mattina può iniziare con una sana prima colazione, da fare in famiglia, a tavola, senza fretta e senza corse ! Sicuramente abbiamo più occasioni e più tempo a disposizione per cucinare e farlo assieme ai nostri bambini… sappiamo quanto questa strategia sia di aiuto per avvicinarli ad una alimentazione sana e varia! Una intera giornata da trascorrere in casa è l’occasione ideale per poter soddisfare finalmente, senza ostacoli e difficoltà, il nostro fabbisogno idrico giornaliero, bevendo almeno un litro e mezzo di acqua! Il pranzo rimane il pasto principale della giornata ed è bene che sia bilanciato, vario e completo di tutti i nutrienti di cui necessitiamo. La sera, invece, e’ opportuno fare un pasto leggero, cenando e andando a letto sul presto e cercando, nelle ore serali, di evitare l’uso di pc, cellulari e tablet. Combattiamo la fame nervosa (o da noia) con il consumo di pasti e spuntini ad orari fissi e prestabiliti, scegliendo sempre alimenti sani ed allo stesso tempo gustosi e sazianti: cereali integrali, legumi, semi e frutta secca, yogurt, abbondanti porzioni di verdura e frutta di stagione e di ogni colore. Facciamo affidamento alla piramide alimentare e alle linee guida di una sana e corretta alimentazione nella scelta degli alimenti e dei piatti da preparare. E… non pensiamo soltanto al cibo ! Durante la giornata non mancheranno i momenti per un po’ di sport indoor per grandi e piccini: ginnastica dolce, aerobica, corsa sul posto, esercizi di tonificazione, stretching, yoga. Anche lavare, pulire e riordinare la casa sono tutte attività domestiche associate ad un dispendio energetico non indifferente! Ritroviamo il tempo per pensare, pregare o meditare, leggere, scrivere… Giochiamo in famiglia, riscoprendo il valore e la gioia della condivisione e delle cose… “inutili”.

Per quanto riguarda la spesa, sappiamo l’importanza che sia effettuata una sola volta a settimana e da parte di un solo componente della famiglia, mantenendo la distanza di sicurezza e rispettando le altre persone presenti nel negozio; opportuno, quindi, non affannarsi ma fare in fretta, portare con se’ la lista della spesa, acquistare solo il necessario ed evitare scorte in eccesso e junk food. Non è certo questo il momento di dilungarsi nella lettura delle etichette alla ricerca dei prodotti più “sani” e “ipocalorici”, ne’ l’occasione per compensare con l’acquisto di cibo il mancato shopping e altre “celesti nostalgie”! In tempi di emergenza sanitaria occorrono elasticità, senso della misura, rinunce, adattabilità. Chissà che questo periodo non sia davvero per tutti noi e per i nostri figli l’occasione di purificarci, ritornare all’essenza e all’essenzialità, ritrovare quell’equilibrio tanto difficile da mantenere e che sta a metà strada tra il troppo e il troppo poco, tra l’ossessione del controllo e l’eccessiva trascuratezza.

Infine, occorre precisare una importante verità: non esiste alcuna “dieta magica” in grado di prevenire, men che meno curare, l’infezione da coronavirus e/o le sue complicanze. Nessuna presunta dieta e nessuno specifico alimento da assumere in questo momento, possono essere in grado, in pochi giorni o settimane, di “rinforzare il nostro sistema immunitario”, sottintendendo, con questa espressione quanto mai abusata, la possibilità di interferire con l’infezione da covid 19. Non esiste alcuna evidenza scientifica che possa giustificare tali affermazioni. Inoltre, se da un lato è stato confermato che l’obesita’ rappresenta un fattore di rischio importante per l’insorgenza di una polmonite da coronavirus, dall’altro è chiaro che non può essere sufficiente, ne’ opportuno e salutare, intraprendere ora una dieta restrittiva e sbilanciata per perdere peso rapidamente, nella speranza di non ammalarci. Nessuno specialista può avere in questo momento la facoltà di prescrivervi un piano alimentare valido, avvalendosi soltanto di una “consulenza online”: un medico deve visitare i pazienti, toccarli, usare gli strumenti di misura adeguati per valutarne la composizione corporea… e, soprattutto, essere onesto con voi, rassicurarvi dalla paura …  ma dicendovi sempre la verità!

SONNO E SALUTE: INDICAZIONI ALIMENTARI E COMPORTAMENTALI PER FAVORIRE UNA BUONA QUALITA’ DEL RIPOSO NOTTURNO

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Il nostro fisico e la nostra mente, per mantenersi in salute e prevenire disturbi e patologie, necessitano con regolarità di un adeguato riposo notturno. Durante il sonno rigeneriamo e permettiamo il riposo alla nostra psiche, all’ attività cerebrale, ai sistemi cardiocircolatorio, respiratorio, muscolare. Il sonno è anche essenziale per il nostro metabolismo, per la produzione ormonale e il controllo dell’appetito e del peso corporeo, nonché per il buon funzionamento del sistema immunitario.
Una ridotta durata del sonno notturno e/o una qualità di riposo non adeguata costituiscono il terzo fattore di rischio per la salute, dopo l’abitudine al fumo e il sovrappeso, comportando conseguenze negative sia sul breve che sul lungo termine: stanchezza diurna che può interferire con le attività quotidiane, irritabilità, disturbi dell’umore, mancanza di concentrazione, ridotto rendimento scolastico e iperattività nei bambini, fino ad arrivare ad una maggiore predisposizione all’obesità, al diabete, allo stress ossidativo, alla sindrome metabolica, alle malattie cardiovascolari e alle infezioni.
Una ridotta durata di sonno o un sonno non riposante comportano livelli elevati di cortisolo, che correlano con elevati livelli di zuccheri nel sangue, ipertensione, eccessivo stress.
Durante il sonno, inoltre, viene prodotto l’ormone GH, essenziale per favorire la crescita nei bambini e nei ragazzi in età di sviluppo. L’ormone della crescita permette, inoltre, di mantenere il tono muscolare e metabolizzare in modo adeguato il grasso e gli zuccheri.
Le ore di sonno di cui necessitiamo dipendono principalmente dalle fasce di età e sono all’incirca le seguenti:
anziani (65+ anni): 7-8 ore;
adulti (18-65 anni): 7-9 ore;
adolescenti (14-17 anni): 8-10 ore;
bambini in età scolare (6-13 anni): 9-11 ore;
bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13;
bimbi piccoli (1-2 anni): 11-14 ore;
lattanti (4-11 mesi): 12-15 ore;
neonati (0-3 mesi): 14-17 ore.
Oltre alla quantità del sonno notturno, importante è curarne la qualità, cercando di trattare o contrastare eventuali disturbi o problematiche quali l’insonnia, il russamento e le apnee ostruttive, i risvegli notturni dovuti a varie cause, i disturbi respiratori.
Per favorire un adeguato riposo notturno è necessario acquisire alcune abitudini regolari da mantenere e da promuovere quotidianamente ai bambini e ai ragazzi.
Utile curare la qualità dell’alimentazione quotidiana, evitando junk food e cibi che aumentano uno stato infiammatorio dell’organismo in grado di alterare il normale ritmo sonno veglia.
La sera è opportuno cenare presto, consumando un pasto adeguato ed evitando l’eccesso di sale, di zuccheri semplici e il consumo di sostanze eccitanti (cioccolato, caffè, bevande a base di cola); inoltre, per favorire la digestione è preferibile coricarsi all’incirca due ore dopo il pasto.
Le attività serali dovrebbero essere rilassanti e predisporre, quindi, al riposo e all’ addormentamento: la lettura di un buon libro o, per i bambini, il bagnetto e altri rituali come la fiaba della buona notte. Una raccomandazione per tutti è quella di evitare l’utilizzo di cellulari, tablet e pc nelle ore serali, contrastando la scorretta abitudine a lavorare o studiare la sera e scegliendo di spegnere tutti i dispositivi a partire dal momento della cena; in particolare, nelle camerette dei nostri bambini e ragazzi sarebbe meglio non ci fosse la televisione ed è opportuno che siano spenti tutti gli apparecchi elettronici, cellulari compresi!
Risulta importante abituarsi a dormire al buio, per una adeguata produzione di melatonina, in grado di regolarizzare il ciclo sonno veglia.
Per favorire il riposo notturno è di fondamentale importanza contrastare la sedentarietà e aderire ad uno stile di vita attivo, praticando sport nell’arco della giornata anziché nelle ore serali, poiché la liberazione di endorfine potrebbe agire come stimolante e contrastare l’addormentamento. Coricarsi tardi o trascorrere le serate lavorando, studiando e utilizzando il pc, può comportare conseguenze negative anche sul comportamento alimentare, poiché inevitabilmente sopraggiunge il pensiero del cibo e la tendenza a mangiare di più e cibi poco salutari. Di conseguenza la qualità del sonno e della digestione peggiorano considerevolmente, ci si sveglia poco riposati e si tende a saltare la colazione per mancanza di fame, con il risultato che la qualità dell’alimentazione quotidiana e della vita in generale peggiorano, in un circolo vizioso difficile da disinnescare e molto rischioso per la possibile insorgenza di patologie croniche. Nei casi di disturbi del sonno, sia nei giovani che negli adulti, oltre ad eventuali terapie prescritte dal medico (farmaci, integratori), può risultare utile un approccio nutrizionale personalizzato che consideri lo stile di vita e le caratteristiche del paziente, curando la qualità dell’alimentazione in generale e del pasto serale. Per stabilizzare i livelli di zuccheri e contrastare eventuali risvegli notturni è indicato prediligere il consumo di carboidrati complessi a medio – basso indice glicemico; inoltre, è opportuno evitare a cena un eccesso di proteine e grassi saturi, cotture elaborate, cibi piccanti, alcolici, cibi molto salati e contenenti glutammato di sodio. Per favorire un adeguato riposo notturno è indicato a cena il consumo di alimenti contenenti calcio (latte e latticini), magnesio (frutta secca e semi oleosi, cereali integrali, verdura a foglia verde), vitamine B (legumi, patate, cereali integrali) e l’amminoacido triptofano, precursore della serotonina e contenuto in latte e latticini, pollo, uova,semi e frutta secca. Le carenze di magnesio, calcio e serotonina hanno una correlazione con l’ insonnia e i disturbi del sonno, viceversa livelli adeguati di questi nutrienti migliorerebbero la qualità e la durata del riposo notturno.
Se può risultare difficile modificare del tutto le proprie abitudini e intervenire in modo efficace su quelle dei bambini e dei ragazzi, non preoccupiamoci e non affanniamoci troppo: un passo alla volta, senza fretta, il cambiamento avverrà e sarà duraturo.

LA DIETA MEDITERRANEA

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“Un giorno scoprii la Dieta Mediterranea, me ne innamorai, la mia vita cambiò… e decisi di diventare Nutrizionista.” Così potrebbe iniziare una delle mie possibili biografie!

La Dieta Mediterranea non è una dieta dimagrante, anche se favorisce il controllo del peso corporeo, non è la dieta della pizza e della lasagna, anche se non esclude ne’ l’ una ne’ l’altra, non è una dieta vegana o vegetariana, anche se prevede il consumo prevalente e in abbondanza di alimenti di natura vegetale.


La Dieta Mediterranea è un modo di essere, un modello alimentare e di vita così vario, sano, gustoso… e vivo… e vivace… che non può non essere amato, seguito e vissuto, assaporato con gusto e con gioia. 


La Dieta Mediterranea nasce da una storia d’amore (non poteva che essere così) tra due scienziati americani, i biologi Ancel e Margaret Keys; i due coniugi, intorno al 1950, decisero di lasciare l’America e trasferirsi in Italia, a Pioppi, nel Cilento, al fine di studiare lo stile di vita e l’alimentazione delle regioni del bacino del Mediterraneo (Italia, Francia, Spagna, Grecia) e spiegare scientificamente quali fossero le cause della incredibile salute e longevità di quelle popolazioni.

I Keys vissero in Italia per circa 40 anni, morirono ultracentenari e ci lasciarono come eredità un testo divulgativo preziosissimo, “Eat well and stay well-The Mediterranean way”, che raccoglie tutti i risultati dei loro studi e che riassume ogni aspetto peculiare del modello alimentare da loro codificato e oggi riconosciuto da tutta la comunità scientifica internazionale come lo stile di alimentazione più salutare, vario, bilanciato e sostenibile. Per tutte queste sue caratteristiche la Dieta Mediterranea è oggi patrimonio culturale immateriale dell’ Unesco.

Vi consiglio la lettura del libro di Ancel Keys, la consultazione delle ricette in esso contenute e l’inizio di un viaggio di scoperta ricco di soddisfazioni, benessere… e felicità!

“La cucina mediterranea ci regala una tale ricchezza di delizie gustative, tante felici sorprese a tavola, tanto piacere per la gola in piatti che sono per la maggior parte economici e facili da preparare, che meriterebbe di essere esaltata comunque, anche se non esistessero prove della sua straordinaria salubrità.”
Ancel e Margaret Keys

 

STITICHEZZA FUNZIONALE IN ETA’ PEDIATRICA

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La stitichezza funzionale è molto comune in età pediatrica ed ha una prevalenza tra lo 0,3% e l’ 8%.
Solo nel 5% dei casi il disturbo è di tipo organico e necessita di terapia chirurgica.
Nel 95% dei piccoli pazienti con stipsi la malattia è di tipo funzionale e richiede un approccio multifattoriale, basato sulla terapia nutrizionale, comportamentale (incoraggiamento, toilette training, attività fisica) e farmacologica (disimpatto fecale iniziale e terapia di mantenimento successiva su prescrizione del medico pediatra).

Per la diagnosi di stitichezza funzionale cronica devono essere presenti due o più delle seguenti condizioni, per almeno un mese sotto ai 4 anni di età e per almeno due mesi sopra i 4 anni di età:
– Due o meno di due evacuazioni a settimana
– Almeno un episodio a settimana di incontinenza fecale, successivo all’acquisizione del controllo sfinterico
– Eccessivo atteggiamento di ritenzione di feci e opposizione ad evacuare
– Defecazione dolorosa o feci dure
– Riscontro di grande massa fecale nel retto
– Emissione di feci di grandi dimensioni

La diagnosi viene effettuata dal pediatra attraverso l’anamnesi e l’esame obiettivo, andando ad escludere in primo luogo eventuali patologie organiche all’ origine della stipsi.
In anamnesi è possibile riscontrare un inizio precoce del disturbo, dopo alcune settimane o alcuni mesi dalla nascita, oppure una insorgenza successiva, spesso in concomitanza con momenti critici dello sviluppo del bambino (educazione al vasino, inizio della scuola, paure e problematiche psicologiche, etc). E’ anche frequente che la pigrizia nell’evacuare e/o un’ alimentazione priva di fibre e carente di liquidi, comportino feci dure ed episodi di defecazione dolorosa, cui segue la persistenza da parte del bambino a trattenere le feci e, dunque, un perpetuarsi del disturbo.

Nella stipsi funzionale l’esame obiettivo è generalmente negativo e la crescita staturo – ponderale è nella norma.

L’approccio nutrizionale alla stipsi funzionale in età pediatrica, secondo le recenti linee guida 2014 ESPGHAN – NASPGHAN, prevede un adeguato apporto di liquidi e di fibre attraverso la dieta.
L’assunzione di liquidi raccomandata per età e nei due sessi è riportata sulla tabella in allegato al fondo del post.
L’assunzione di fibre raccomandata nei bambini sopra i due anni di età attraverso gli alimenti si può calcolare utilizzando la formula: età in anni + 5 gr/die. I cibi contenenti fibre sono i cereali integrali, i legumi, la verdura, la frutta fresca e la frutta secca.
Una regolare quota di fibre e di liquidi può contribuire a trattare e a prevenire la stipsi funzionale, tuttavia in letteratura scientifica non vi è alcuna prova a favore di una supplementazione di fibre e liquidi nei bambini affetti da stipsi che già ne assumano una quantità sufficiente con l’ alimentazione. Anche l’uso di probiotici e prebiotici non trova indicazioni, sebbene il consumo regolare dello yogurt come alimento funzionale e derivato del latte costituisca una buona abitudine con diversi vantaggi sulla flora batterica e il transito intestinale, a prescindere dalla presenza o meno del disturbo.
Nei neonati, la stipsi è più frequente in corso di allattamento artificiale; tuttavia, l’uso di latti formulati arricchiti con oligosaccaridi migliora la consistenza delle feci e agisce positivamente sulla frequenza delle evacuazioni, mimando l’azione degli oligosaccaridi naturalmente presenti nel latte materno. Inoltre, è stato dimostrato che anche i latti di formula contenenti prebiotici e probiotici hanno effetti positivi sulla stipsi del neonato.
Vi sono alcune evidenze scientifiche tra loro in conflittualità su una possibile relazione tra stipsi funzionale e allergia alle proteine del latte vaccino. A causa di tali controversie, le linee guida del 2014 ESPGHAN – NASPGHAN non prevedono la prescrizione di test allergologici per la diagnosi di allergia alle proteine del latte vaccino nei bimbi affetti da stipsi funzionale, ma suggeriscono un trial di 2-4 settimane di dieta priva di proteine del latte vaccino, solo nel bambino che non risponde alle comuni terapie contro la stipsi.

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IL PIATTO SANO

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Il PIATTO SANO è un piatto unico, bilanciato e nutriente, composto da:

Cereali, preferibilmente integrali o semintegrali, variandone spesso la tipologia (pasta e pane di frumento, riso, orzo, farro, miglio e altri cereali minori). Le patate possono essere una sostituzione dei cereali (e non delle verdure).

Verdure in abbondanza, di stagione, cotte o crude, variandone i colori, prediligendo i prodotti locali.

Proteine salutari, alternando tra quelle di origine animale e quelle di origine vegetale (pesce, carni magre, legumi, formaggi magri, uova, frutta secca)

Olio extravergine, preferibilmente crudo, come condimento

Poco sale, sempre iodato, e spezie, aromi, aglio, cipolle e limone a piacere per insaporire i piatti.

Un frutto fresco a fine pasto, di stagione, prediligendo sempre i prodotti locali.

Acqua come bevanda.

Dopo il pasto sano, dedicate qualche minuto ad una bella camminata all’aria aperta!

Ricordo che queste sono indicazioni di massima per la popolazione generale sana e non considerano gli specifici fabbisogni energetici e nutrizionali di ciascun individuo, variabili a seconda di età, sesso, composizione corporea, stile di vita e attività fisica praticata, condizioni patologiche o parafisiologiche etc.

LINEE GUIDA CREA PER UNA SANA E CORRETTA ALIMENTAZIONE

28296-princLe nuove linee guida CREA (Centro ricerca alimenti e nutrizione) sono indicazioni semplici, immediate, libere e scientifiche per aiutare la popolazione ad aderire in modo efficace e realistico ad una sana e corretta alimentazione, con particolare attenzione al concetto di sicurezza e alla sostenibilità ambientale

1.CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI ATTIVO

Condurre uno stile di vita attivo e praticare attività fisica costituiscono abitudini in grado di favorire il mantenimento del peso corporeo sul lungo termine o la perdita di peso, qualora necessaria. Oltre al controllo del peso corporeo, uno stile di vita attivo e l’attività fisica migliorano le funzioni cardiache, respiratorie, la tolleranza glicidica, aumentano i livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono) a scapito dei livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo), diminuiscono la trigliceridemia e riducono lo stress.

2.PIU’ FRUTTA E VERDURA

3.PIU’ CEREALI INTEGRALI E LEGUMI

Le linee guida CREA per una sana alimentazione raccomandano un consumo quotidiano di cereali, ortaggi e frutta nelle adeguate quantità e un aumento del consumo settimanale di legumi. Gli alimenti di origine vegetale apportano amido, vitamine, sali minerali e fibre; i cereali e i legumi, inoltre, da consumarsi preferibilmente in associazione tra loro, contengono proteine. I cereali integrali, essendo più ricchi dal punto di vista nutrizionale, nonché a più basso indice glicemico, sono da preferirsi al consumo di cereali raffinati, unicamente in grado di apportare energia di immediato utilizzo. I suddetti alimenti, oltre a contenere nutrienti essenziali per l’organismo e il suo mantenimento in salute, sono energetici, sazianti e meno calorici rispetto agli alimenti contenenti grassi.

4.BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA

Ogni giorno andrebbe assunto almeno un litro e mezzo di acqua (minimo sette-otto bicchieri) per mantenere l’organismo idratato e in salute. L’acqua può essere assunta a digiuno o ai pasti, naturale o gassata; è raccomandabile bere molta acqua nell’arco della giornata, specie in alcuni stati patologici, para-fisiologici e in tutti i casi in cui aumenta il fabbisogno idrico in seguito alla dispersione di liquidi,  all’ attività fisica o per esposizione a temperature elevate.

5.GRASSI: SCEGLI LA QUALITÀ E LIMITA LA QUANTITÀ

E’ raccomandabile un consumo controllato di condimenti grassi, prediligendo quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva, preferibilmente crudo) rispetto a quelli di origine animale (burro, lardo, strutto, panna etc). I grassi, pur avendo un ruolo importante nel funzionamento cellulare e come veicolo di assorbimento delle vitamine, sono altamente calorici e, a seconda della loro composizione, possono recare danno alla salute dell’organismo. I grassi saturi contenuti negli alimenti di origine animale, infatti, possono causare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e contribuire allo sviluppo di determinate patologie. Al contrario, i grassi insaturi contenuti nell’olio di oliva, nel pesce, nella frutta secca e nelle olive, pur essendo altamente calorici contribuiscono, nelle giuste quantità, a prevenire determinate patologie, specie quelle cardiovascolari.

6.ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE: MENO E’ MEGLIO

Gli zuccheri semplici e gli alimenti che lo contengono (dolci, caramelle e bevande zuccherate) andrebbero assunti con moderazione poiché un loro consumo eccessivo può fortemente condizionare la tolleranza glicidica individuale e portare allo sviluppo di resistenza all’insulina e diabete di tipo II. Meglio soddisfare il fabbisogno glicidico quotidiano con il consumo di frutta, nonché ortaggi e cereali, specie integrali, piuttosto che con l’assunzione di prodotti confezionati, dolci e bevande ad alto indice glicemico.

7. SALE: MENO E’ MEGLIO

Il sale contenuto negli alimenti allo stato naturale è già in grado di soddisfare il fabbisogno di sodio del nostro organismo. Si suggerisce, pertanto, di limitare il più possibile il consumo di sale in aggiunta agli alimenti e di sostituirlo con le erbe aromatiche, le spezie, l’ aceto e/o il limone. Si raccomanda, inoltre, di limitare o evitare il consumo di alimenti e prodotti conservati contenenti sale aggiunto, salse (es. soia) e dadi. Il sale, infatti, se consumato in eccesso, può contribuire all’instaurarsi dell’ipertensione e di patologie cardiovascolari o renali.

8.BEVANDE ALCOLICHE: IL MENO POSSIBILE

Gli alcolici non possiedono particolari proprietà nutrizionali, ma sono decisamente calorici e non consentono un adeguato controllo del peso corporeo; inoltre, possono recare un danno più o meno grave all’organismo se assunti abitualmente in eccesso, a digiuno, in corso di terapie farmacologiche o in condizioni e momenti particolari della vita (infanzia, adolescenza, gravidanza, stati patologici etc). Pertanto, nei soggetti sani normopeso è raccomandabile un consumo moderato di alcolici durante i pasti, equivalente a non più di un bicchiere di vino per la donna e per gli anziani e due bicchieri di vino per l’uomo, meglio se sole nelle occasioni sporadiche e conviviali.

9.VARIA OGNI GIORNO LA TUA ALIMENTAZIONE

Variare spesso la scelta degli alimenti da consumare consente più facilmente di soddisfare i fabbisogni nutrizionali dell’organismo ed apportare ogni giorno al nostro corpo le adeguate quantità e qualità di macronutrienti, micronutrienti e acqua. Al contrario, un’ alimentazione monotona può determinare delle carenze nutrizionali o non essere in grado di contenere eventuali tossicità legate al consumo frequente di alcuni alimenti. Si suggerisce, pertanto, di variare spesso la tipologia degli ortaggi, della frutta e dei cereali da consumare quotidianamente; inoltre, è raccomandabile alternare il consumo di diversi tipi di pesce al consumo di diverse tipologie di legumi, carne, formaggi e uova.

10.CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI

Nel corso della vita si attraversano alcune fasi che necessitano di un’alimentazione specifica, attenta a soddisfare alcuni aumentati fabbisogni e/o limitare determinati rischi. Oltre a diversi stati patologici o parafisiologici in cui assume importanza una dieta adeguata al caso, va posta particolare attenzione all’alimentazione e alle linee guida specifiche per la gravidanza e l’ allattamento, l’ infanzia e l’ adolescenza,la menopausa e l’ età senile.

11.ATTENTI ALLE DIETE E ALL’USO DEGLI INTEGRATORI SENZA BASI SCIENTIFICHE

Può essere inefficace, ma soprattutto molto rischioso per la salute del proprio organismo seguire diete dimagranti fai da te o ricorrere all’uso di integratori, senza una indicazione e una prescrizione medica.

12.LA SICUREZZA DEGLI ALIMENTI DIPENDE ANCHE DA TE

Per limitare il rischio infettivo e tossico legato al consumo di determinati cibi, occorre una corretta educazione alimentare al fine di favorire la scelta adeguata dei prodotti da acquistare e le modalità migliori di conservazione e preparazione degli alimenti. I prodotti freschi, come frutta e verdura, vanno sempre accuratamente lavati, mentre nella scelta dei prodotti confezionati occorre sempre controllare le etichette per verificare la composizione degli alimenti, gli ingredienti contenuti e la data di scadenza.

13. SOSTENIBILITA’ DELLE DIETE: TUTTI POSSIAMO CONTRIBUIRE

Scegliamo una spesa consapevole e la riduzione degli sprechi di cibo e imballaggi, ricicliamo e facciamo la raccolta differenziata.

VIVERE CON LENTEZZA PER UNO STILE DI VITA SANO

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Il medico nutrizionista, oltre a visitare i pazienti e ricostruire la loro storia clinica, è chiamato a conoscere in modo piuttosto approfondito le abitudini quotidiane e lo svolgersi dettagliato delle giornate e della vita delle persone.

La raccolta di tutte le informazioni sullo stile di vita e le abitudini alimentari è fondamentale per calcolare il fabbisogno energetico e poter elaborare un piano alimentare personalizzato. È una parte del mio lavoro che amo molto, perché mi permette di conoscere i pazienti non solo da un punto di vista strettamente clinico e di ricordarmi sempre quanto i fattori ambientali, la personalità e i comportamenti incidano sulla salute e il benessere delle persone.

Ognuno ha le sue criticità, ma in particolare ho individuato uno specifico aspetto che accomuna ormai tutti i pazienti che seguo e che considero il primo e il più grande ostacolo per l’adesione ad uno stile di vita sano. Questo aspetto è la mancanza di tempo:tempo per camminare e fare sport, per fare la colazione al mattino, per fare una spesa adeguata, per cucinare… tempo per fermarsi in pausa pranzo anziché mangiare davanti al pc o addirittura saltare il pasto, tempo per assumere sufficiente acqua durante la giornata.

Il tempo manca ai lavoratori, ai genitori sempre di corsa, anche agli anziani che si occupano dei nipoti… ma, soprattutto, manca ai bambini, che ormai hanno le agende sempre più piene e vivono gli stessi stress di noi adulti.

Le conseguenze di questo stile di vita moderno, frenetico ma allo stesso tempo sedentario, sono tutte negative per il nostro metabolismo e per la nostra salute. Ecco che allora il primo comandamento per uno stile di vita sano è recuperare il tempo, rallentare, imparare a… vivere con lentezza. Sembra impossibile, ma non lo è.

Ognuno può trovare le proprie strategie personali per rallentare e prendersi più cura della propria salute. È possibile iniziare svegliandosi un quarto d’ora prima la mattina oppure ci si può imporre di fare semplicemente una sola cosa alla volta durante la giornata, limitando l’ uso del cellulare e degli schermi, perlomeno la sera ! Può servire anche provare a ritornare all’ essenzialità, sia materiale che di spirito, rivedendo il proprio elenco di priorità e togliendo alcuni impegni o appuntamenti dalle proprie agende. Ogni giorno può essere utile lasciarsi dei momenti di vuoto e scegliere per se’ e per i propri figli attività e impegni vicino a casa, facendo lo stesso anche per i luoghi in cui fare la spesa. In questo modo, gradualmente e senza fretta, sarà sicuramente possibile recuperare il tempo e migliorare la qualità della vita.