DIABETE E ALIMENTAZIONE: MITI DA SFATARE

☑️ Nel diabete occorre ridurre drasticamente i carboidrati: FALSO! Al contrario i carboidrati (pasta, pane, riso, altri cereali minori) vanno assunti ad ogni pasto (colazione, pranzo e cena) e in quantità adeguate in base al fabbisogno. È indicato prediligere i carboidrati integrali, le cotture al dente di pasta e cereali, la tostatura del pane e i condimenti a crudo.

☑️Nel diabete occorre abolire totalmente gli zuccheri semplici: FALSO! Nel Diabete occorre limitare gli zuccheri e assumerne meno del 10% dell’apporto calorico totale giornaliero.

☑️Nel diabete occorre limitare molto il consumo di frutta poiché contiene zuccheri semplici: FALSO! Per le ragioni di cui sopra la frutta è concessa nella dieta del diabetico, in media nell’ordine delle due o tre porzioni al giorno come la popolazione generale.

☑️Nel diabete sono banditi i dolci: FALSO! Un dolce a settimana a piacere è concesso, al posto di una porzione di frutta a fine pasto.

☑️Nel diabete occorre limitare il consumo di legumi, perché contengono una quota di carboidrati: FALSO! al contrario i legumi sono raccomandati almeno due volte a settimana, in alternativa ad una porzione proteica di origine animale, in associazione ad una quota di cereali integrali.

✅La dieta del diabetico deve, quindi, essere costituita da pasti completi che prevedano il consumo associato del carboidrato complesso integrale, della proteina (pesce,carne,formaggi magri,legumi,uova) e della fibra (porzione di verdura e frutta). Quando il pasto è così bilanciato viene ridotto anche l’indice glicemico del piatto ed è possibile stabilizzare i livelli glicemici tra i pasti.

✅In caso di sovrappeso la dieta dovrà essere ipocalorica, finalizzata al calo ponderale ma sempre bilanciata e varia, secondo le indicazioni della dieta mediterranea.

✅Utile strutturare gli spuntini in base all’ andamento delle glicemie e al livello di attività fisica.

✅Lo sport e/o le camminate quotidiane sono fondamentali, ma l’attività di movimento va monitorata, controllata e supportata da una corretta qualità e distribuzione dei pasti e degli spuntini, in modo tale da evitare episodi di ipoglicemie.

CIBI PROIBITI ?

“L’unico modo per resistere ad una tentazione è cedervi”

Penso che Oscar Wilde avesse ragione. Parliamo di tentazioni gustative.

Finche’ ci ostineremo ad eliminare con terrore cibi e piatti “proibiti”, privandoci di alcuni piaceri e gratificazioni, persisteremo dentro al circolo vizioso trasgressione-senso di colpa-restrizione. Questo loop può causare, peggiorare o perpetrate obesità, patologie correlate, disturbi del comportamento alimentare… Diffidate del fai da te e dei professionisti che prescrivono le diete restrittive, togliendo questo o quello, contando al milligrammo questo e quell’ altro, considerando alcuni alimenti il male assoluto. Finché una dieta non terrà conto degli aspetti comportamentali, della psiche e della personalità del paziente, sarà dannosa oltre che inutile. Dunque, il proibito non esiste, esiste un’alimentazione che è sana nel suo insieme, perché varia, bilanciata, volta ad evitare gli eccessi, ma che non si priva del piacere del cibo.

IL METODO DELLA MANO

Conoscete il metodo della mano?🖐️ Si tratta di un modo semplificato, più pratico che approssimativo, per stimare a occhio le porzioni di cibo da assumere al pasto.👀👍 Vale per gli uomini, le donne e i bambini, ciascuno con le proprie dimensioni della mano e, dunque, i propri indicativi fabbisogni per ogni gruppo di alimenti. 🍐🌰🧀🍝🥩 Scommetto che vi state guardando tutti la mano, adesso! 🤛🤙😁😁 Ehh, lo so, spesso assumiamo più di quanto effettivamente necessitiamo e lo stesso vale anche per i nostri bambini. 🧔👱👶

Le immagini del metodo della mano sono talmente esemplificative che non richiedono particolari spiegazioni; ciò che occorre precisare, però, è che le quantità stimate possono e devono subire degli aggiustamenti, in considerazione di alcuni aspetti variabili, tra cui il livello di attività fisica e il conseguente senso di fame e sazietà, in grado di modificare le nostre necessità energetiche quotidiane. Inoltre, per un’alimentazione adeguata non è sufficiente il controllo delle quantità, occorre assumere “di tutto un po’, senza esclusione”, bilanciando tra loro i nutrienti e distribuendo al meglio i pasti nell’arco della giornata. “Né troppo, né poco, il giusto e il buono” ☺️☺️☺️

ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA

“La giovinezza e la maturità sono età allo sbaraglio. Tutto può succedere. La vecchiaia no, si può programmare.”

Franca Valeri 🌈🌼🌺🍀☀️

In Menopausa aumenta il rischio di andare incontro a sovrappeso, obesità viscerale e conseguenti patologie correlate. Negli anni che precedono e che segnano l’inizio del climaterio, è, dunque, utile, a scopo preventivo, aderire ad una dieta sana per controllare il peso corporeo e seguire indicazioni che soddisfino le esigenze nutrizionali della donna in questa fase della vita.

Bere almeno due litri di acqua al giorno, al fine di contrastare la ritenzione idrica e la stasi venosa e linfatica

Per la prevenzione dell’osteoporosi in post menopausa, consumare quotidianamente due porzioni in media tra latte e latticini, preferibilmente magri; inoltre, monitorare periodicamente e integrare adeguatamente la vitamina D.

Limitare il consumo di carne rossa e prediligere la carne magra, le uova e il pesce azzurro

Assumere regolarmente cibi ricchi di magnesio (verdure a foglia verde, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi) per alleviare le vampate, l’insonnia, le palpitazioni e l’irritabilità. I dati in letteratura sono, invece, contrastanti rispetto al consumo di soia per contrastare i sintomi climaterici.

DIETE VEGETARIANE E VEGANE IN ETA’ EVOLUTIVA: FACCIAMO IL PUNTO IN DIECI PUNTI

1. La dieta vegetariana, che prevede l’esclusione di carne e pesce e il consumo regolare di uova, latte e derivati, può garantire un adeguato accrescimento e nutrimento del bambino, ma occorre che l’alimentazione sia pianificata e controllata. La crescita dei bambini vegetariani, se la dieta è congrua e non restrittiva, non si discosta significativamente da quella dei bambini onnivori.

2. La dieta vegana, che esclude il consumo di carne, pesce e derivati animali (uova, latte e latticini) può determinare nei bambini una crescita più lenta, ma nei limiti della norma a patto che l’alimentazione sia opportunamente pianificata e controllata, prevedendo l’integrazione della vitamina B12. Dal momento che nella dieta vegana, rispetto a quella vegetariana, il rischio di un deficit energetico cronico e di carenze nutrizionali è più alto, è di fondamentale importanza, specie nei primi mesi e anni di vita, che sia attentamente maggiorato l’apporto di cereali, frutta secca, olio extravergine, legumi ed eventuali alimenti fortificati. Il fabbisogno proteico pediatrico giornaliero, da soddisfare attraverso le proteine vegetali, è superiore rispetto a quello previsto dalle diete onnivore.

3. Sono assolutamente controindicate in età pediatrica le diete fruttariane e macrobiotiche, le quali impediscono in ogni caso un adeguato accrescimento in salute del bambino.

4. Nelle diete vegetariane e vegane in età pediatrica occorre monitorare con attenzione l’apporto di ferro, calcio, zinco, vitamina B12 e acido linolenico. In entrambi i regimi alimentari in età evolutiva è fortemente raccomandata la pianificazione dell’ alimentazione attraverso uno schema elaborato da un nutrizionista, medico pediatra o dietologo, il quale può prescrivere esami ematochimici periodici ed eseguire controlli della crescita e dello stato nutrizionale del paziente.

5. Sia nelle diete vegane che in quelle vegetariane è necessario aumentare l’apporto di ferro dell’ 80%, dal momento che il minerale contenuto nei cibi vegetali è meno biodisponibile. E’ indicato il consumo di alimenti fortificati e quantità più elevate dei cibi vegetali contenenti il ferro, associati ad alimenti e condimenti ricchi in vitamina C. Anche l’apporto di zinco e’ da aumentare del 50% rispetto ai fabbisogni della dieta onnivora.

6. Nelle diete vegetariane ben pianificate non sussiste il rischio di una carenza di calcio, contenuto in latte e derivati, mentre l’apporto del minerale può essere scarso nelle diete vegane, che richiedono l’inserimento di alimenti fortificati e/o quantità maggiorate di cibi vegetali naturalmente ricchi di calcio.

7. Nelle diete vegetariane e vegane può esserci il rischio di un eccessivo apporto di fibre, da controllare in modo attento per evitare una diminuzione dell’assorbimento intestinale dei nutrienti.

8. Le diete vegane sono sempre associate ad un mancato apporto di vitamina B12, dal momento che questa è contenuta solo in alimenti di origine animale. La carenza di B12, nei primi anni anni di vita e nei lattanti allattati al seno da madre vegana che non assume integrazioni, può comportare gravi rischi per l’accrescimento e importanti complicanze neurologiche, pertanto è sempre indicata una adeguata integrazione e/o il consumo controllato di alimenti fortificati o latte di formula.

9. Le diete vegane e vegetariane richiedono un controllo costante della qualità dell’alimentazione e degli apporti nutrizionali al fine di garantire l’adeguato sviluppo in salute. Occorrono una pianificazione attenta dell’ alimentazione del bambino e la valutazione periodica del suo stato nutrizionale e dei suoi esami ematochimici per escludere eventuali carenze, anche subcliniche. Pertanto, la dieta vegetariana e, in particolare, vegana in eta’ pediatrica, specie nei primi mesi e anni di vita, è da ponderare approfonditamente perché è molto impegnativa e può comportare vincoli, limitazioni e potenziali difficoltà nei contesti sociali e nelle relazioni del bambino. In considerazione delle criticita’ suddette, insite nei modelli alimentari di eliminazione, La Federazione Italiana dei Medici Pediatri e la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale, concordi con il Ministero della Salute e l’OMS, raccomandano in età evolutiva il modello della Dieta Mediterranea, onnivora, a base vegetale e con il bilanciato consumo di alimenti animali e di derivazione animale.

10. Le diete vegetariane e vegane talvolta vengono intraprese dagli adolescenti per ragioni etiche, ambientali o per rivendicare la propria personalità e autonomia nelle scelte di vita. Una dieta vegetariana o vegana in adolescenza non comporta rischi per la salute o per lo sviluppo puberale, ma comunque necessita sempre degli adeguati accorgimenti alimentari e nutrizionali. Essendo modelli alimentari di eliminazione, le diete vegetariane e vegane, pur non costituendo di per sé la causa di un disturbo del comportamento alimentare, talvolta vengono intraprese in modo incongruo e restrittivo nei giovani affetti da anoressia o bulimia per mascherare o giustificare le proprie condotte alimentari. In questi casi la famiglia deve prestare attenzione alle nuove abitudini e valutarne le reali motivazioni.

GUIDA AL CONSUMO DEL GELATO, L’ALIMENTO DELL’ESTATE

Mare profumo di mare 🏊

al gelato non rinunciare🍦

Il gelato! L’alimento probabilmente più amato dai bambini!🍧 Se si tratta di un prodotto artigianale fatto con materie prime fresche e di qualità, il gelato è senza ombra di dubbio un alimento completo, nutriente, sano e, ovviamente, buonissimo! 😋😋 Sfatiamo, quindi, falsi miti sul gelato e su presunti pericoli associati al suo consumo regolare durante il periodo estivo: i bambini e i ragazzi in crescita 👶🏾👧🏻🧑 possono assolutamente consumarlo ‼️ogni giorno ‼️ (in media un cono o una coppetta al giorno), senza alcun tipo di remora e senza limitazioni nella scelta dei gusti, da variare oppure scegliere in base alle proprie preferenze. ✌️✌️Per noi adulti le indicazioni sulla frequenza del consumo del gelato potrebbero essere assolutamente le stesse dei nostri ragazzi, oppure diverse a seconda di alcune variabili legate al livello di attività fisica e alla salute, in particolare la necessità di controllare il peso corporeo o quella di evitare gli zuccheri aggiunti o limitare i grassi saturi in determinate condizioni patologiche. Attenzione, attenzione: il gelato NON è un sostitutivo del pasto! Meglio assumerlo a merenda, ma se capita di consumarlo dopo una cena conviviale… non è certo un peccato mortale… e, a seguire, una bella passeggiata sul lungo mare.

I BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA PER LA SALUTE DELLA DONNA

Il movimento e lo sport hanno comprovati vantaggi su prevenzione e salute psicofisica della donna in tutte le fasi della sua vita. Una regolare attività fisica riduce il rischio cardiovascolare e di diabete, il rischio di contrarre alcuni tumori (al seno, al colon retto), la demenza, la depressione e i disturbi di ansia. Lo sport migliora la digestione e la regolarità del transito intestinale, la qualità del sonno e la mineralizzazione ossea, aiutando a prevenire l’osteoporosi in postmenopausa. L’attività fisica, infine, favorisce la fertilità, il recupero nel post partum, il controllo del peso e di una buona composizione corporea, le funzioni cognitive in età avanzata. 🌈Ma… Parliamo dei MA…😑 perché, al di là del fatto che ciascuna di noi può avere maggiore predisposizione e/o motivazione a praticare sport, noi donne di oggi ne abbiamo parecchi di ostacoli quotidiani al raggiungimento di un buon livello di attività fisica. 😵Dopo la priorità dei figli, del lavoro, delle incombenze quotidiane (spesa, cucina, casa, burocrazia etc…), quante di noi trovano ancora il tempo (ma anche la voglia e le energie) di prendersi cura di sé stesse? Vogliamo parlare anche della immensa fatica di gestione di due anni di pandemia? No, meglio non parlarne! 😱Nonostante ciò, noi dobbiamo provarci, trovare strategie, rafforzare motivazioni e faticare (eh sì, ancora faticare) per prenderci il nostro tempo e il nostro spazio! 🙏💪Ma come? Tra le mie pazienti ho molte donne e molte mamme con le quali condivido le difficolte pratiche e organizzative della vita di tutti i giorni. Cerco di suggerire soluzioni possibili per aumentare il loro livello di attività fisica, proponendo piccoli cambiamenti quotidiani che facilitino il movimento o il recupero di tempo libero. Ben vengano la palestra o uno sport finalizzato, se lo amiamo e lo riusciamo a praticare regolarmente e compatibilmente con le nostre possibilità economiche, ma non sempre e non per forza dobbiamo faticare ore ed ore in palestra tutti i giorni o prepararci alla maratona di New York per poter ottenere dei benefici attraverso l’attività fisica. Ebbene sì, può bastare la camminata a piedi per andare a scuola con i bimbi e/o a lavoro o svegliarsi mezz’ora prima la mattina per fare una sessione di esercizi di tonificazione e stretching, anche solo tre volte a settimana. Può bastare iniziare per gradi, dal proprio punto di partenza, e inserire piano piano qualcosina in piu’. Occorrono motivazione per iniziare e gratificazione per proseguire. Certo, deve essere anche un piacere. Come ogni cosa, anche lo sport non deve diventare uno stress, se no è un’altra fatica da aggiungere alla lista!

COME LEGGERE L’ETICHETTA DEGLI ALIMENTI

Per una spesa consapevole, sana per l’uomo e sostenibile per l’ambiente, occorre conoscere che cosa acquistiamo. La conoscenza deriva dalla lettura dell’etichetta, che contiene tutte le informazioni sull’alimento. In questa infografica ho riassunto in pochi passaggi le informazioni da cercare e le strategie da mettere in pratica per leggere l’etichetta in modo semplice, veloce e funzionale. 💪😃😋

AIUTOOOO! IL CIBO CI CIRCONDA!

Le difficoltà legate al controllo dei consumi sono all’ordine del giorno, sia nei giovani che negli adulti, non sempre e non solo a causa di fame nervosa o disturbi del comportamento alimentare, ma anche poichè… il cibo ci circonda! Viviamo in una società obesogena, attorniati da stimoli a mangiare in eccesso.👁️👄🚙📺😱 Anche laddove non vi siano rapporti conflittuali con il cibo, non sempre è facile curare al meglio la propria alimentazione, per ragioni contestuali di varia natura. A compromettere ancora di più questa tendenza sono subentrati, negli ultimi due anni, la pandemia, le quarantene e i lockdown. Oggi voglio condividere con voi un piccolo vademecum di gestione degli stimoli a mangiare in eccesso presenti nelle nostre case, a tavola o al ristorante. Sono suggerimenti pratici e strategie comportamentali facenti parte di un programma validato e strutturato per i pazienti in dietoterapia. Sebbene queste indicazioni non siano da intendersi come regole rigide e universali, possono costituire abitudini quotidiane o soluzioni utili, a seconda delle necessità individuali o famigliari, per aiutare ciascuno di noi a conseguire un’alimentazione sana e serena, dove tutti i significati del cibo (energia, nutrimento, piacere, convivialità…) siano preservati e in equilibrio tra di loro !

CONTROLLO DEGLI STIMOLI A CASA 🏡

Limitare il tempo dedicato alla TV e cambiare sempre canale durante la pubblicità

Riporre il cibo soltanto in cucina, nel frigo e nella dispensa

Evitare di tenere cibo a vista (es. caramelle o cioccolatini) in salotto o in altre stanze della casa

Usare contenitori opachi oppure la stagnola per avvolgere i cibi contenuti in frigorifero

Evitare di tenere in casa scorte di cibo

CONTROLLO DEGLI STIMOLI DURANTE I PASTI🥗

Mangiare sempre ad orari prefissati e non saltare mai i pasti; consumare sempre lo spuntino e la merenda

Mangiare sempre nello stesso luogo e con la tavola apparecchiata

Utilizzare piatti di piccole dimensioni

Evitare di mettere a tavola i piatti da portata e il cestino del pane

Evitare di fare il bis, cucinando quantità giuste per sé e per la famiglia

Mangiare molto lentamente, servendosi di pause lunghe tra un boccone e l’altro e tra un piatto e l’altro, tagliando il cibo a piccoli pezzi da masticare a lungo

Sparecchiare e alzarsi da tavola subito dopo aver finito di mangiare

Lavarsi i denti subito dopo mangiato

Tra un pasto e l’altro, dedicarsi ad attività distraenti, che occupino il tempo e che siano piacevoli e incompatibili con il cibo

CONTROLLO DEGLI STIMOLI AL RISTORANTE🍾

Non saltare il pranzo, fare merenda e, se occorre, anche uno spuntino a base di frutta, yogurt o cereale integrale mezz’ora prima di recarsi al ristorante

Programmare e decidere che cosa ordinare prima ancora di arrivare al locale

Ordinare per primi o comunque in fretta, senza indugiare sul menu

Scegliere liberamente ciò che si desidera consumare o assaggiare tutto senza eccedere nelle porzioni, in caso di menu fisso, ma ascoltare il proprio senso di fame e non proseguire oltre in caso di sazietà

Per gli adulti, limitare il consumo di alcolici ad un bicchiere di vino o birra

Per i bambini, evitare o limitare il consumo di bevande zuccherate ad un bicchiere

Evitare di piluccare pane e grissini (chiedere eventualmente al cameriere di non portare a tavola il cestino del pane)

RICETTE SENZA SALE

Gli alimenti che consumiamo regolarmente al naturale già contengono la quota di sodio necessaria a coprire il nostro fabbisogno. Tutto il sale aggiunto è in eccesso, ma occorre limitarne il consumo per la prevenzione di patologie cardiovascolari e renali e, possibilmente, evitarlo il più possibile in caso di malattie già conclamate. Sfatiamo il mito che il cibo senza sale sia insapore, tutt’altro! Se la nostra vita non ha sale… può avere pepe, peperoncino, spezie, erbe aromatiche, semi oleosi, cibi naturalmente gustosi e mille altri sapori che danno un senso, gioia, gusto e piacere. I piatti proposti in questo articolo sono stati cucinati senza l’aggiunta di sale, eppure sono bilanciati, sani, ma allo stesso tempo buonissimi e golosissimi.