DIECI PIATTI UNICI PRIMAVERILI, SANI, GIUSTI E BUONI

TAGLIOLINI INTEGRALI AI CARCIOFI E PECORINO ROMANO: lavare e tagliare i carciofi, lasciarli due minuti in acqua fredda con mezzo limone spremuto. Cuocere olio EVO e due spicchi di aglio in padella a fiamma bassa per pochi istanti, aggiungere i carciofi scolati e cuocere pochi minuti a fiamma vivace, poi a fiamma media per circa 5 minuti aggiungendo un pizzico di pepe, se gradito. Cuocere i tagliolini integrali e poi condirli con i carciofi cotti, origano e pecorino romano.

PEPERONI RIPIENI CON MIGLIO E UOVA: cuocere in forno (30 min, 200 gradi) i peperoni tagliati a metà e privati dei semi. Nel frattempo, cuocere il miglio in acqua bollente poco salata, scolarlo al dente e condirlo con olio EVO crudo e polpa o concentrato di pomodoro. Tirare fuori dal forno i peperoni e disporvi all’interno il miglio, lasciando uno spazio dentro cui sgusciare un uovo fresco, preferibilmente biologico. Cuocere in forno per circa 15 minuti (l’uovo deve rassodarsi, non cuocere del tutto). Togliere dal forno e condire a piacere con un pizzico di pepe, se gradito, foglie di basilico o menta.

Una variante della stessa ricetta prevede di sostituire il miglio con il cous cous o con la quinoa.

GREEN FALAFEL: cuocere 300 gr di piselli freschi e 150 gr di ceci per cinque min in acqua bollente, scolare e raffreddare. Metterli in un robot da cucina con 15 gr di prezzemolo, 15 gr di menta, 2 cucchiai di olio EVO e un cipollotto lavato e tagliato a rondelle. Azionare il mixer e poi aggiungere 50 gr di fiocchi di avena, 60 gr di farina integrale, sale e pepe e tritare fino ad ottenere un composto denso. Creare con il composto circa 10 polpette e cuocerle in forno, dopo averle spennellate di olio  EVO, a 200 gradi per circa 15 minuti, poi girarli e cuocere ancora per circa 5 minuti. Consumare i falafel con insalata verde, pane integrale o pita.

PENNE INTEGRALI CON GAMBERI E POMODORINI: pulire i gamberi e lavare e tagliare i pomodorini a metà. Cuocere la pasta e, a parte, i gamberi e i pomodori, preferibilmente con il wok o la vaporiera, oppure in padella, usando poco olio EVO (un cucchiaio) e peperoncino q.b. Scolare le penne integrali al dente, condirle con poco olio EVO crudo e con i gamberi e i pomodorini, aggiungendo del basilico fresco se gradito.

POLLO AL SESAMO CON ASPARAGI CROCCANTI E RISO BASMATI: tagliare a strisce più o meno larghe il petto di pollo, ungerlo appena con olio EVO crudo, ricoprirlo di semi si sesamo, cuocere in padella rosolando le strisce cinque minuti circa per lato. Scaldare una padella con poca acqua (circa 3 cm), portare ad ebollizione e salare con poco sale grosso, aggiungere gli asparagi  e cuocere per 3 minuti circa. Consumare il pollo e il contorno di asparagi con l’accompagnamento di riso basmati.

Una variante di questa ricetta prevede il consumo di riso rosso o riso venere al posto del riso basmati.

VELLUTATA LEGGERA DI PISELLI E PATATE: tritare finemente una cipolla e farla appassire a fiamma bassa in una casseruola con un cucchiaio di olio EVO. Aggiungere le patate lavata e tagliate a cubetti e cuocere per un paio di minuti. Aggiungere un mestolo di brodo vegetale, mescolare e continuare a cuocere per cinque minuti. Aggiungere i piselli freschi ed altro brodo, cuocere per altri venti minuti circa. A fine cottura, frullare il tutto, aggiungere un pizzico di pepe, olio EVO crudo e parmigiano secondo le quantità previste dal piano alimentare.

INSALATA GRECA: insalata di verdure fresche di stagione tagliate grossolanamente (pomodoro, cetriolo, peperone verde tagliato a striscioline, cipolla affettata ad anelli), feta a cubetti, tre o quattro olive nere e un filo di olio EVO, un pizzico di sale, pepe e aceto di vino leggero. Accompagnare il piatto con una fetta di pane integrale.

PILAF DI PESCE AL CURRY: cuocere una piccola cipolla tritata su una pentola in olio EVO a fiamma media. Mescolare due cucchiai di farina con il curry e un pizzico di sale, unire il composto all’olio, aggiungendouna tazza di acqua. Cuocere e mescolare fino ad addensamento. Aggiungere il merluzzo tagliato a pezzetti (o altro pesce di carne bianca compatta), coprire e cuocere per circa dieci minuti. Cuocere a parte del riso integrale. Servire su un piatto da portata il pesce al curry adagiato sopra il riso.

CONIGLIO CON VERDURE DI PRIMAVERA: tagliare il coniglio a pezzetti, passarli in poca farina e rosolarli in padella con olio EVO. Aggiungere acqua e poco sale e pepe, cuocere fino a che il coniglio sarà tenero, aggiungendo altra acqua, se occorre. A parte, cucinare una dadolata di verdure di stagione e patate da servire con il coniglio.

ZUPPA CON UOVO IN CAMICIA: preparare un trito di carota, porro e sedano da far rosolare in padella con olio EVO a fiamma bassa per circa tre minuti. Aggiungere un misto di cavoli (verza, rosso o nero) e del rosmarino. Cuocere per circa 5 minuti, aggiungere acqua e mezzo dado, coprire e cuocere a fiamma media per circa 40 minuti. Unire i cavolini di bruxelles e cuocere per altri 30 minuti circa. Cucinare a parte l’uovo in camicia da servire sulla zuppa calda con crostini o pane integrale.