L’uovo è un alimento estremamente nutriente e digeribile che apporta proteine ad alto valore biologico, vitamine A,E,B,D, fosforo, ferro, zinco, grassi buoni (anzi, buonissimi) e… colesterolo.

Sfatiamo un altro dei tanti miti sulle proprietà degli alimenti: il colesterolo delle uova non è dannoso, al contrario, specie nei bambini e ragazzi, è essenziale per la produzione di vitamina D e per lo sviluppo e il buon funzionamento del sistema nervoso centrale (e non solo). Nell’adulto, ad essere un danno per il profilo lipidico non è il colesterolo contenuto nelle uova e nelle preparazioni che le utilizzano, bensì la quota in eccesso, attraverso la dieta, di grassi saturi, zuccheri e grassi trans idrogenati contenuti in prodotti industriali e processati.

Come sempre è l’alimentazione nel suo insieme, oltre allo stile di vita in generale, a comportare rischi o benefici sulla salute.

La quantità raccomandata dalle linee guida per la media della popolazione sana è di circa 4 uova a settimana.

Nella scelta affidiamoci all’etichetta e al codice riportato sul guscio delle uova. Attenzione: le “galline allevate a terra” spesso e volentieri sono galline in gabbia, come illustrato nell’immagine dei tipi di allevamento.

E’ sempre prioritario il rispetto dell’animale e il consumo di uova fresche biologiche da galline allevate all’aperto in maniera estensiva, poiché hanno un maggiore quantitativo di vit D, omega tre e altri micronutrienti, e un minor quantitativo di grassi saturi, ormoni e antibiotici.

Ci siamo quasi… tra pochi giorni iniziano le maratone a tavola. Tutti i pazienti in questi giorni mi chiedono: “Dottoressa, come devo comportarmi a Natale? Cosa devo mangiare? Sarà un disastro, ricomincio la dieta da gennaio?”. La risposta, ovviamente, è no! Perché per tutta la famiglia è assolutamente possibile preservare una sana alimentazione anche durante i pranzi e i cenoni natalizi. Basta seguire alcune semplici strategie che ho pensato di riassumere per voi:

Muoviamoci, innanzitutto! Ogni giorno, tra un pasto e l’altro, tra una mangiata e l’altra, facendo sport, lunghe camminate o qualsiasi altro tipo di attività, anche al freddo, in montagna o in città.

Non facciamo l’errore di saltare gli altri pasti della giornata in previsione dei cenoni! E non facciamo mai mancare ai nostri ragazzi una saziante e nutriente merenda pomeridiana!

Prediligiamo la qualità alla quantità e facciamo affidamento alla vera dieta mediterranea, così sana e così saporita. A tal proposito vi consiglio di regalarvi un libro speciale da studiare e consultare per le vostre ricette in famiglia: “La dieta mediterranea, come mangiare bene e stare bene” di Ancel Keys (slow food editore). E ricordatevi di coinvolgere i bambini nella preparazione delle ricette!

Aggiungiamo alle nostre tavole le verdure, in genere mancano nelle occasioni natalizie e conviviali. Scegliamo verdure di stagione, in abbondanza, sia crude che cotte, come antipasto e come accompagnamento a tutte le portate. Disponiamole in modo divertente, colorato, accattivante per i nostri bimbi… e facciamoci aiutare da loro a lavarle, tagliarle e cucinarle!

Togliamo dalle nostre tavole il superfluo: pane, grissini, prodotti da forno e lievitati.

Per i primi piatti scegliamo ricette che prevedano pochi grassi (panna, burro) e utilizziamo olio EVO come condimento e farine integrali o semintegrali.

Evitiamo il bis delle portate e scegliamo porzioni moderate.

Solo noi adulti consumiamo vino rosso o vino bianco con moderazione (uno o due bicchieri), evitando invece i superalcolici e i liquori!

Limitiamo pandoro, panettone e altri dolci e consumiamone una sola porzione a fine pasto, oppure a merenda, dopo aver praticato una lunga passeggiata assieme a tutta la famiglia (mica vogliamo davvero trascorrere seduti a tavola l’intera giornata!)

Viviamo piacevolmente l’esperienza del pasto: mastichiamo lentamente, assaggiando il cibo e apprezzandone veramente il sapore, spostando il nostro obiettivo dal “volerci riempire” al “voler gustare il pasto e nutrire il corpo”. In questo modo sarà anche possibile ascoltare il proprio stomaco e capire quando si è realmente sazi, ovvero quando è il momento di fermarsi e non consumare cibo in eccesso.

Diamo importanza e priorità all’aspetto conviviale del pasto, perdiamoci in conversazioni interessanti, risate, sorrisi, regali e auguri… siamo noi, e non il cibo, i protagonisti della festa! I nostri figli ci osserveranno e impareranno da noi un nuovo modo di nutrirsi e approcciarsi al cibo!

Ed ora svesto i panni del Medico Nutrizionista… e vi faccio il mio augurio più sentito: siate, semplicemente, felici! Buon Natale!

“Dottoressa, quanti chili devo perdere e in quanto tempo?” È sempre così difficile rispondere a questo quesito… ma è davvero necessario stabilirlo a priori? La verità è che una risposta non c’è! Chiunque sappia indicare ai pazienti quale peso raggiungeranno, e con quali tempistiche, o è un veggente oppure mente!

Io dico sempre che, se proprio vogliamo basarci sui calcoli matematici del manuale, i miei piani alimentari sono strutturati in modo tale da favorire un calo ponderale di circa mezzo chilo a settimana e, dunque, due chili circa al mese. Salvo casi specifici da considerare singolarmente, il modo più indicato di calare di peso è gradualmente. Tuttavia, noi esseri umani non siamo un manuale e ciascun paziente, con il proprio metabolismo e le proprie peculiarità, risponde in modo variabile ad un intervento dietoterapico e non è, quindi, possibile con assoluta certezza fare previsioni attendibili. migliaia sono le variabili che incidono sui risultati e sulle relative tempistiche.

Occorre stabilire obiettivi realistici e procedere per tappe successive, osservando la risposta step by step e valutando quali benefici si ottengono in termini di salute, composizione corporea, soddisfazione personale ed equilibrio di vita. Occorre, inoltre, svincolarsi dal concetto di peso ideale (o peso estetico), e parlare invece in termini di peso ragionevole (o peso salutare), ossia quello che ciascuno di noi, attraverso una dietoterapia adeguata, è in grado di raggiungere e, soprattutto, mantenere sul lungo termine migliorando stabilmente le proprie condizioni di salute.

Il peso ragionevole di ciascun paziente dipende dalla propria storia clinica e ponderale, dalle dietoterapie pregresse e dallo stile di vita pregresso e attuale, dal sesso e dall’età, da eventuali patologie e terapie farmacologiche pregresse e in atto. Non sempre il peso salutare corrisponde all’obiettivo estetico che si desidera raggiungere ed è proprio in questi casi che diventa prioritario essere onesti con i pazienti e divulgare le informazioni veritiere. Imparare ad accettare il proprio peso ragionevole per alcuni pazienti rappresenta un traguardo personale tanto difficile da raggiungere quanto fondamentale per il buon esito della dietoterapia e per il mantenimento futuro di abitudini alimentari sane; spesso, infatti, le motivazioni associate al peso estetico portano i pazienti a desiderare di ottenere “tutto e subito”, ma ragionando allo stesso tempo in termini di “tutto o nulla”, con il rischio, quindi, di scoraggiarsi nei momenti di difficoltà e abbandonare l’adesione alla dieta.

Abitudini alimentari e stile di vita: qual è il percorso che compiamo per affacciarci ad un cambiamento e poi instaurarlo stabilmente nella nostra quotidianità? Si tratta di un viaggio composto da fasi e descritto dagli psicologi Prochaska e Di Clemente.

Il modello proposto è una ruota, poiché è la norma percorrere il percorso un certo numero di volte prima di raggiungere un cambiamento stabile. Inoltre, la ruota accetta la ricaduta come un fatto normale e ogni ricaduta porta sempre più vicino alla guarigione/soluzione del problema/realizzazione del cambiamento.

Le fasi sono:

precontemplazione: negazione oppure nessuna intenzione di cambiare, con o senza consapevolezza del problema

contemplazione: consapevolezza del problema e ambivalenza tra voler cambiare e rifiutare il cambiamento

determinazione: motivazione al cambiamento

azione: lavoro attivo per affrrontare il cambiamento

mantenimento: lavoro attivo per prevenire le ricadute (richiede un lavoro costante sulle motivazioni)

ricaduta: momento di allontanamento dal lavoro attivo, con possibilità di ritornare alla fase di contemplazione e determinazione, ripercorrendo la ruota fino a trovare una strada per l’uscita permanente

La cosa più bella di questo modello è che mostra come le ricadute siano inevitabili e vadano accettate e viste come un modo realistico di affrontare il percorso. LE RICADUTE NON SONO IL FALLIMENTO!

A quale fase vi trovate in questo momento e per quale cambiamento da intraprendere?

Quanto conta il dato di peso corporeo? Relativamente poco, sebbene sia spesso la nostra principale preoccupazione! In verità è più appropriato parlare in termini di composizione corporea. Il nostro peso è, infatti, determinato dal tessuto adiposo (grasso), sottocutaneo e viscerale, ma anche dal muscolo, dalle ossa, dal compartimento di acqua, spesso oscillante, e dal peso degli organi interni.

Attraverso un percorso dietoterapico e di modificazione dello stile di vita è possibile intervenire sulla massa grassa e sulla massa magra muscolare, riducendo la prima e aumentando la seconda, talvolta senza sostanziali modificazioni del peso corporeo.

Vi sono delle condizioni di normopeso in cui è in eccesso la massa grassa e, quindi, è comunque alto il rischio cardiovascolare o di altre patologie modificabili e del metabolismo; in questi casi è indicato intervenire per ottenere un minimo calo ponderale finalizzato a ridurre la quota di grasso e, attraverso l’attività fisica, potenziare la massa muscolare metabolicamente attiva. Al contrario, può capitare che un leggero o modesto sovrappeso corrisponda ad una composizione corporea adeguata, con massa grassa perfettamente in range ed elevato valore di massa muscolare magra.

Quando il calo ponderale avviene in modo drastico e in condizioni di sedentarietà, è facile perdere inopportunamente anche la massa muscolare, mentre associando l’attività fisica al calo peso è possibile sciogliere il grasso in eccesso, preservando o potenziando il muscolo.

Aumentando la massa muscolare, aumenta il nostro metabolismo basale e così la capacità del nostro organismo di svolgere le proprie funzioni al meglio, attivandosi in modo adeguato e bruciando di più le calorie ingerite. In questo modo è possibile raggiungere e mantenere un peso e una composizione corporea adeguati.