Il digiuno intermittente è una pratica alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione, guadagnando crescente attenzione per i suoi potenziali benefici sulla salute, come il miglioramento della composizione corporea, la gestione del peso e la protezione contro malattie metaboliche e cardiovascolari. Tuttavia, il digiuno intermittente comporta dei rischi e degli effetti collaterali, soprattutto se applicato in modo scorretto o senza supervisione medica. In questo articolo approfondiremo non solo i benefici, ma anche gli aspetti di rischio e gli effetti collaterali a breve e lungo termine.

Cos’è il Digiuno Intermittente?

Il digiuno intermittente non è una dieta ipocalorica nel senso tradizionale del termine, ma un modello alimentare che prevede l’alternanza tra periodi di digiuno e periodi di alimentazione. Durante i periodi di alimentazione, l’apporto calorico giornaliero può essere normocalorico (per il mantenimento del peso) o ipocalorico (per la perdita di peso), a seconda degli obiettivi specifici.

Esistono diverse modalità di digiuno intermittente, tra cui:

• Metodo 16/8: 16 ore di digiuno seguite da 8 ore di alimentazione.
• Metodo 5:2: cinque giorni di alimentazione normale e due giorni con assunzione calorica limitata.
• Digiuno a giorni alterni: alternanza tra giorni di alimentazione normale e giorni di digiuno o ridotto apporto calorico.

I Benefici del Digiuno Intermittente

I benefici del digiuno intermittente, supportati da una crescente mole di studi scientifici, includono:

1. Perdita di peso e miglioramento della composizione corporea:
   Il digiuno intermittente può essere efficace per la riduzione del peso corporeo, principalmente attraverso l’aumento della lipolisi (rottura dei grassi) e la riduzione dell’infiammazione. In uno studio di meta-analisi hanno mostrato che il digiuno intermittente è paragonabile a regimi dietetici tradizionali a restrizione calorica per quanto riguarda la perdita di peso.
2. Miglioramento della salute metabolica:
   Il digiuno intermittente ha mostrato effetti positivi sulla sensibilità all’insulina, sulla glicemia e sul profilo lipidico, con riduzioni nei livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, suggerendo che possa avere un ruolo nella prevenzione dell’insulino-resistenza.
3. Benefici cardiovascolari:
   Il digiuno intermittente sembra influenzare positivamente la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi, con effetti protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari, andando a ridurre significativamente i fattori di rischio cardiovascolari in individui sovrappeso e obesi.
4. Protezione neuroprotettiva:
   Studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe proteggere contro malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, favorendo la neurogenesi e riducendo lo stress ossidativo
5. Miglioramento della longevità:
   Sebbene le evidenze sugli esseri umani siano ancora preliminari, studi su modelli animali suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe favorire l’invecchiamento sano, riducendo il rischio di malattie croniche e migliorando la durata della vita.

I Rischi e gli Effetti Collaterali del Digiuno Intermittente

Nonostante i benefici, il digiuno intermittente non è privo di rischi. In particolare, ci sono effetti collaterali che possono verificarsi a breve termine, oltre a potenziali complicazioni per chi soffre di condizioni mediche preesistenti. Ecco i principali rischi associati al digiuno intermittente:

Astenia (Stanchezza e Fatica):
Durante i primi giorni di digiuno intermittente, molte persone riportano sensazioni di stanchezza o mancanza di energia. Questo può derivare da un iniziale adattamento del corpo al cambiamento nei ritmi alimentari, in particolare se si segue un regime di ridotto apporto calorico. I soggetti che iniziano il digiuno intermittente possono sperimentare una temporanea riduzione dell’energia fisica e mentale, dovuta all’abbassamento dei livelli di glicogeno nei muscoli.

Ipotensione (Bassa Pressione Sanguigna):
Il digiuno intermittente può portare a una temporanea riduzione della pressione sanguigna, che può essere più marcata in individui che consumano meno sale o che non assumono abbastanza liquidi durante il digiuno. Un abbassamento della pressione arteriosa può causare vertigini, svenimenti o sensazioni di debolezza. I soggetti che praticano il digiuno intermittente, soprattutto nei primi periodi, possono andare incontro a episodi di ipotensione.

Crisi Ipoglicemiche (Basso livello di zucchero nel sangue):
Le crisi ipoglicemiche rappresentano un rischio concreto per chi soffre di diabete o di disturbi glicemici, in particolare per chi assume farmaci per il controllo glicemico, come l’insulina. Durante il digiuno, i livelli di glicemia possono scendere troppo rapidamente, provocando sintomi come tremori, vertigini, sudorazione e confusione mentale. Per i diabetici il digiuno intermittente non supervisionato aumenta il rischio di episodi ipoglicemici, soprattutto nei giorni di alimentazione a basso apporto calorico. Alcuni studi hanno mostrato che, sebbene il digiuno intermittente possa portare a una riduzione dell’insulina a lungo termine, nei soggetti diabetici i rischi acuti di ipoglicemia e l’instabilità glicemica durante il digiuno sono una preoccupazione significativa. Di conseguenza, è fondamentale che i pazienti con diabete gestiscano attentamente l’apporto alimentare durante i periodi di digiuno e che la pratica del digiuno venga seguita solo sotto stretto controllo medico.

Stitichezza:
La stitichezza è un altro effetto collaterale comune nei regimi di digiuno intermittente. Questo può essere dovuto alla riduzione dell’apporto di fibre e acqua durante i periodi di digiuno. E’ stato dimostrato che la riduzione dei pasti e la possibile disidratazione nei periodi di digiuno può rallentare la motilità intestinale, portando a difficoltà nell’evacuazione.

Digiuno Intermittente: Un Approccio a Breve Termine

Il digiuno intermittente è principalmente proposto come una strategia per la perdita di peso e i benefici sono maggiormente evidenti in un contesto di breve termine. Nonostante i suoi effetti positivi sul miglioramento della composizione corporea, a lungo termine può presentare problematiche psicologiche e comportamentali che devono essere considerate con attenzione.

Comportamento Alimentare e Rischi Psicologici

L’adozione di un regime alimentare come il digiuno intermittente è controindicato nei soggetti affetti da disturbi del comportamento alimentare e disturbi d’ ansia e dell’umore. Un approccio restrittivo e una distribuzione dei pasti irregolare può compromettere l’equilibrio nutrizionale, creare una relazione problematica con il cibo e aggravare o aumentare il rischio di sviluppare disordini alimentari come ortoressia (ossessione per il cibo sano) o anoressia nervosa. E’ stato dimostrato che l’alterazione dei ritmi alimentari potrebbe portare a problemi emotivi e psicologici, come ansia legata al cibo e abbuffate dopo i periodi di digiuno.

Un altro aspetto rilevante è l’effetto sociale ed emotivo del digiuno intermittente. Le occasioni sociali, come pranzi e cene con familiari e amici, spesso si basano sulla condivisione dei pasti. Un regime alimentare che prevede periodi di digiuno potrebbe interferire con queste interazioni sociali, creando tensioni nelle relazioni personali e familiari, o causando sensazioni di esclusione e stress emotivo.

Conclusioni

Il digiuno intermittente può essere una strategia utile per la perdita di peso, il miglioramento della salute metabolica e la protezione contro alcune malattie croniche, ma non è privo di rischi e potenziali effetti collaterali. Pertanto, il digiuno intermittente deve essere considerato principalmente come una strategia temporanea per il controllo del peso, da seguire sotto la supervisione di un medico, specialmente nei pazienti con condizioni mediche preesistenti.