Il seguente decalogo per una crescita sana nei bambini e nei ragazzi in età evolutiva costituisce un elenco di buone abitudini anche per gli adulti di riferimento. L’ultimo punto è il più importante e chiama in causa genitori ed educatori.

1. Alimentazione equilibrata

Il modello alimentare ritenuto il più salutare sul lungo termine è quello della dieta mediterranea, varia ed equilibrata, che propone un consumo bilanciato di cereali integrali, verdura, frutta, proteine magre, grassi sani, come l’olio extravergine d’oliva. È consigliato consumare 5 pasti al giorno, composti da colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. È inoltre importante limitare a occasioni sporadiche il consumo di junk food, spesso ricchi di zuccheri e grassi poco salutari.

2. Colazione nutriente

La colazione dovrebbe essere ricca di nutrienti, con alimenti che forniscono energia e sostanze essenziali per l’inizio della giornata, come latte o yogurt, cereali, frutta fresca e/o secca.

3. Attività fisica quotidiana

Si raccomanda di praticare almeno un’ora al giorno di attività fisica. Questa può includere qualsiasi tipo di sport gradito e adatto all’età, ma anche semplici movimenti quotidiani come spostamenti a piedi o in bicicletta e il gioco libero al parco. È importante che il movimento sia divertente e stimolante.

4. Sonno sufficiente

È fondamentale che i bambini e ragazzi dormano a sufficienza. Il sonno adeguato (9-11 ore per i bambini e 8-10 ore per gli adolescenti) è essenziale per il benessere fisico e mentale, e deve avvenire in un ambiente tranquillo e privo di distrazioni. L’igiene del sonno comprende una cena leggera, consumata sul presto, attività serali rilassanti e la sospensione dell’uso di PC, cellulari e device.

5. Acqua come bevanda principale

Bere molta acqua durante la giornata è fondamentale per mantenere il corpo idratato. È consigliato evitare il consumo di bibite e bevande zuccherate e contenenti teina e caffeina, che possono apportare calorie vuote e influire sulla salute.

6. Tempo all’aperto

Il contatto con la natura è importante per la salute fisica e mentale. Trascorrere del tempo all’aperto e nella natura aiuta a ridurre lo stress e a migliora l’umore.

7. Limitare il tempo davanti agli schermi

Il tempo trascorso davanti agli schermi (tv, tablet, smartphone, videogiochi) dovrebbe essere limitato a una media di un’ora al giorno. È importante che il tempo di svago digitale non interferisca con altre attività fisiche o sociali.

8. Educazione emotiva e sociale

Il benessere emotivo e sociale è essenziale per una crescita sana. È fondamentale crescere in un contesto che favorisca lo sviluppo di relazioni positive e significative, come quelle derivanti da gruppi sportivi, musicali, artistici, associativi o religiosi, che contribuiscano a rafforzare la fiducia in sé e negli altri.

9. Vivere con lentezza

Imparare a vivere con lentezza, dedicando tempo alle proprie passioni e relazioni, aiuta a ridurre lo stress e a migliorare la qualità della vita. È importante che bambini e ragazzi crescano in un ambiente che favorisca la calma e la riflessione, evitando la frenesia quotidiana.

10. Esempio positivo in famiglia

Il buon esempio si costruisce in famiglia, dove i genitori devono lavorare attivamente per migliorare le proprie abitudini alimentari e di vita. Questo atteggiamento è di centrale importanza e diventa fondamentale per aiutare i bambini a sviluppare sane abitudini, che si radicheranno nella loro vita adulta.