La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha recentemente sviluppato una nuova versione della piramide alimentare, basata sulle più recenti evidenze scientifiche, con l’intento di offrire uno strumento educativo aggiornato per promuovere uno stile alimentare sano, sostenibile e capace di prevenire le principali malattie croniche non trasmissibili (malattie cardiovascolari, metaboliche e oncologiche).Questa revisione si basa su documenti internazionali come quello della FAO-OMS sulle diete sane e sostenibili e quello della EAT–Lancet Commission, oltre che sulle Linee Guida Italiane per una sana alimentazione (CREA) e sulla V Revisione dei LARN. Il lavoro è stato condotto da un gruppo ad hoc interno alla SINU, in piena autonomia e senza finanziamenti pubblici o privati.

1. La base della piramide: le scelte quotidiane

La base della nuova piramide è costituita da due sezioni di alimenti da consumare ogni giorno.

Frutta, verdura e olio extravergine di oliva

Questi alimenti rappresentano i pilastri della dieta mediterranea tradizionale, così come descritta dagli studi di Ancel Keys. La loro posizione privilegiata è giustificata sia dalla loro centralità culturale che dalle solide prove scientifiche sui benefici per la salute, in particolare nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. La piramide propone ogni giorno il consumo di almeno 5 porzioni tra verdura e frutta, di stagione e preferibilmente locale.

Particolare attenzione è stata posta all’olio extravergine di oliva: a differenza della precedente piramidi che menzionava genericamente l’“olio d’oliva”, la nuova versione sottolinea l’importanza dell’EVO, ricco di antiossidanti e sostanze anti-infiammatorie.

Cereali integrali, frutta secca, latte e yogurt

I cereali sono la principale fonte di carboidrati, dunque di energia quotidiana, da assumere ad ogni pasto principale. Il nuovo modello privilegia il consumo di cereali integrali, che garantiscono un apporto maggiore di fibre, vitamine e composti bioattivi rispetto ai cereali raffinati.

Al fianco dei cereali, trova spazio quotidiano la frutta secca, alimento tipico della tradizione contadina mediterranea e oggi riconosciuto per il suo valore nutrizionale, da assumere in dosi moderate per l’apporto calorico, ad esempio come spuntino o in preparazioni che ne prevedono l’utilizzo, in quantità controllate. Anche il consumo quotidiano di latte e yogurt è raccomandato, preferibilmente nella tipologia parzialmente scremata, per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio e per l’apporto di fermenti lattici (in media due porzioni al giorno). Al contrario, i formaggi stagionati sono destinati a un consumo meno frequente, a causa del loro contenuto in sale e grassi saturi.

2. Il centro della piramide: scelte settimanali

La parte centrale è suddivisa in due sezioni: quella inferiore comprende alimenti ricchi di proteine di origine vegetale e quella superiore fonti proteiche animali da consumare con moderazione.

Legumi, pesce, formaggi freschi

I legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli, fave) sono una fonte proteica vegetale importante nella dieta mediterranea, da abbinare a cereali e verdure, in media 4 volte a settimana. Studi recenti mostrano che il consumo regolare di legumi riduce colesterolo LDL e pressione arteriosa, contribuendo alla prevenzione cardiovascolare. Inoltre, sostituire proteine animali con legumi aiuta a ridurre l’impatto ambientale della dieta.

Il pesce, in particolare quello azzurro e di piccola taglia, è raccomandato 2–3 volte a settimana per il suo contenuto in omega-3. La piramide consiglia di evitare specie come tonno e pesce spada, per i rischi legati all’accumulo di mercurio e alla sostenibilità della pesca.

In questa sezione trovano spazio anche i formaggi freschi, più leggeri e meno salati rispetto ai formaggi stagionati.

Uova, carni bianche e patate

Le uova, a lungo evitate per il loro contenuto di colesterolo, sono oggi rivalutate: studi recenti indicano che un consumo moderato (un uovo al giorno circa) non è associato a maggior rischio cardiovascolare nella popolazione generale.

Le carni bianche, in particolare il pollame, sono preferibili alle carni rosse e lavorate, da consumare solo saltuariamente. Le patate, un tempo alla base della piramide, vengono ora spostate a un consumo settimanale, in quanto il loro impatto glicemico è superiore rispetto ai cereali integrali e sono spesso consumate come contorno povero dal punto di vista nutrizionale.

3. Il vertice della piramide: consumo occasionale

All’apice della piramide si trovano gli alimenti da consumare solo in occasioni particolari.

Carni rosse e lavorate, dolci, bevande zuccherate

Le carni rosse e, in particolare, quelle trasformate (salumi, insaccati) sono fortemente da limitare. La loro assunzione regolare è associata a un aumentato rischio di mortalità, malattie cardiovascolari e tumori. In questa nuova piramide, la loro presenza è occasionale, a differenza delle versioni precedenti che ne consentivano un consumo minimo settimanale.

Stesso discorso per dolci industriali, snack, caramelle, bevande zuccherate: secondo i LARN, in una dieta equilibrata gli zuccheri non dovrebbero superare il 15% dell’apporto calorico giornaliero. Considerando gli zuccheri naturalmente presenti in frutta e latte, lo spazio per quelli aggiunti è minimo, preferibilmente da riservare a preparazioni casalinghe.

Zucchero, sale e alcol: “il meno possibile”

Un’innovazione importante di questa nuova piramide è la chiara indicazione a ridurre drasticamente zuccheri aggiunti, sale aggiunto e alcol.

Il sale, nonostante la dieta mediterranea preveda alimenti freschi e poco processati, è spesso consumato in eccesso per via di formaggi stagionati, salumi, pane salato e l’abitudine a salare troppo i cibi. È quindi essenziale educare al consumo moderato, assumendo sempre la tipologia di sale iodato e leggendo con attenzione le etichette dei prodotti trasformati.

L’alcol non può più essere considerato protettivo per la salute. Le attuali evidenze dimostrano che anche piccole quantità aumentano il rischio di tumori e malattie cardiovascolari. La SINU, quindi, non raccomanda il consumo abituale di alcol, poiché non esiste una dose minima tollerata per la salute, ma lo considera accettabile solo in occasioni speciali, in quantità moderate e mai a digiuno.

Oltre il cibo: uno stile di vita mediterraneo

Alla base della piramide, la SINU colloca anche i comportamenti legati al benessere complessivo, quali:

• attività fisica quotidiana, fondamentale per il controllo del peso e la prevenzione delle malattie;
• convivialità, intesa come momento di socialità e lentezza a tavola;
• rispetto della stagionalità e del territorio, scegliendo prodotti locali e minimamente trasformati;
• lotta allo spreco alimentare e promozione della biodiversità.

La nuova Piramide della Dieta Mediterranea proposta dalla SINU rappresenta una profonda evoluzione rispetto alle versioni precedenti: non solo aggiorna le raccomandazioni nutrizionali, ma integra in modo strutturato le dimensioni ambientale, sociale ed economica della sostenibilità.

È un modello alimentare che tutela la salute delle persone, rispetta il pianeta e le sue risorse, valorizza la cultura mediterranea ed è accessibile alla maggior parte della popolazione.