Il diario alimentare è uno strumento scientifico estremamente utile ai pazienti in dietoterapia per permettere loro di conoscere più approfonditamente le proprie abitudini, automonitorarsi durante l’adesione al programma e migliorare gradualmente il proprio stile alimentare.

Sul diario vanno quotidianamente riportati:

• gli orari dei pasti, compresa la colazione, gli spuntini e la merenda
• l’elenco degli alimenti, delle bevande e dei condimenti consumati ad ogni pasto, con relative porzioni espresse in grammi o strumenti di misura (esempio: 100 gr oppure un piatto fondo colmo di spaghetti)
• le modalità di cottura di ciascun alimento (esempi: ai ferri, al forno, al vapore etc)
• dove e con chi si consuma il pasto
• la tipologia e la durata di attività fisica giornaliera, se praticata
• eventuali note personali da segnalare: “fame da dieta” o fame nervosa, variazioni del tono dell’umore e stati d’animo, difficoltà nell’adesione al piano alimentare, ciclo mestruale nella donna in età fertile, stimoli positivi o negativi a mangiare in eccesso, sintomi riscontrati in caso di presenza di patologie specifiche (es. malattia da reflusso gatroesofageo, sindrome da colon irritabile, allergie alimentari etc).

Ad ogni visita di controllo i diari alimentari vengono visionati e discussi assieme al paziente per incoraggiare progressi e nuove abitudini, trovare strategie pratiche efficaci per aderire con più facilità al programma e individuare difficoltà su cui lavorare o errori da correggere.

Diversi studi scientifici hanno dimostrato una migliore adesione alla dieta e il raggiungimento di risultati più evidenti e duraturi nei pazienti che tengono un diario alimentare durante la dietoterapia. Risulta fondamentale diventare consapevoli delle proprie abitudini al fine di cambiarle gradualmente e mantenerle nel tempo, migliorando il proprio rapporto con il cibo; il vero successo di un percorso dietoterapico è, infatti, il mantenimento sul lungo termine del peso raggiunto, nonché l’adesione duratura a uno stile alimentare sano e bilanciato.

1) CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI ATTIVO

Condurre uno stile di vita attivo e praticare attività fisica costituiscono abitudini in grado di favorire il mantenimento del peso corporeo sul lungo termine o la perdita di peso, qualora necessaria. Oltre al controllo del peso corporeo, uno stile di vita attivo e l’attività fisica migliorano le funzioni cardiache, respiratorie e la tolleranza glicidica, aumentano i livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono) a scapito dei livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo), diminuiscono la trigliceridemia e riducono lo stress.

2) PIU’ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA

Le linee guida INRAN per una sana alimentazione raccomandano un consumo quotidiano di cereali, ortaggi e frutta nelle adeguate quantità e un aumento del consumo settimanale di legumi. Gli alimenti di origine vegetale apportano amido, vitamine, sali minerali e fibre; i cereali e i legumi, inoltre, da consumarsi preferibilmente in associazione tra loro, contengono proteine. I cereali integrali, essendo più ricchi dal punto di vista nutrizionale, nonché a più basso indice glicemico, sono da preferirsi al consumo di cereali raffinati, unicamente in grado di apportare energia di immediato utilizzo. I suddetti alimenti, oltre a contenere nutrienti essenziali per l’organismo e il suo mantenimento in salute, sono energetici, sazianti e meno calorici rispetto agli alimenti contenenti grassi.

3) GRASSI: SCEGLI LA QUALITÀ E LIMITA LA QUANTITÀ

E’ raccomandabile un consumo controllato di condimenti grassi, prediligendo quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva, preferibilmente crudo) rispetto a quelli di origine animale (burro, lardo, strutto, panna etc). I grassi, pur avendo un ruolo importante nel funzionamento cellulare e come veicolo di assorbimento delle vitamine, sono altamente calorici e, a seconda della loro composizione, possono recare danno alla salute dell’organismo se assunti in eccesso. I grassi saturi contenuti negli alimenti di origine animale, infatti, possono causare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e contribuire allo sviluppo di determinate patologie. Al contrario, i grassi insaturi contenuti nell’olio di oliva, nel pesce, nella frutta secca e nelle olive, pur essendo altamente calorici, contribuiscono, nelle giuste quantità, a prevenire determinate patologie, specie quelle cardiovascolari.

4) ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI

Gli zuccheri semplici e gli alimenti che lo contengono (dolci, caramelle e bevande zuccherate) andrebbero assunti con moderazione poiché un loro consumo eccessivo può fortemente condizionare la tolleranza glicidica individuale e portare allo sviluppo di resistenza all’insulina e diabete di tipo II. Meglio soddisfare il fabbisogno glicidico quotidiano con il consumo di frutta, nonché ortaggi e cereali, specie integrali, piuttosto che con l’assunzione di prodotti confezionati, dolci e bevande ad alto indice glicemico.

5) BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA

Ogni giorno andrebbe assunto almeno un litro e mezzo di acqua (minimo sette-otto bicchieri) per mantenere l’organismo idratato e in salute. L’acqua può essere assunta a digiuno o ai pasti, naturale o gassata; è raccomandabile bere molta acqua nell’arco della giornata, specie in alcuni stati patologici, para-fisiologici e in tutti i casi in cui aumenta il fabbisogno idrico in seguito alla dispersione di liquidi,  all’ attività fisica o per esposizione a temperature elevate.

6) IL SALE? MEGLIO POCO

Il sale contenuto negli alimenti allo stato naturale è già in grado di soddisfare il fabbisogno di sodio del nostro organismo. Si suggerisce, pertanto, di limitare il più possibile il consumo di sale in aggiunta agli alimenti e di sostituirlo con le erbe aromatiche, le spezie, l’ aceto e/o il limone. Si raccomanda, inoltre, di limitare o evitare il consumo di alimenti e prodotti conservati contenenti sale aggiunto, salse e dadi. Il sale, infatti, se consumato in eccesso, può contribuire all’instaurarsi dell’ipertensione e di patologie cardiovascolari o renali.

7) BEVANDE ALCOLICHE: SE SI, SOLO IN QUANTITÀ CONTROLLATA

Gli alcolici non possiedono particolari proprietà nutrizionali, ma sono decisamente calorici e non consentono un adeguato controllo del peso corporeo; inoltre, possono recare un danno più o meno grave all’organismo se assunti in eccesso, a digiuno, in corso di terapie farmacologiche o in condizioni e momenti particolari della vita (infanzia, adolescenza, gravidanza, stati patologici etc). Pertanto, nei soggetti sani normopeso è raccomandabile un consumo moderato di alcolici durante i pasti, equivalente ad un bicchiere di vino a pasto per la donna e per gli anziani e due bicchieri di vino a pasto per l’uomo.

8) VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA

Variare spesso la scelta degli alimenti da consumare consente più facilmente di soddisfare i fabbisogni nutrizionali dell’organismo ed apportare ogni giorno al nostro corpo le adeguate quantità e qualità di macronutrienti, micronutrienti e acqua. Al contrario, un’ alimentazione monotona può determinare delle carenze nutrizionali o non essere in grado di contenere eventuali tossicità legate al consumo frequente di alcuni alimenti. Si suggerisce, pertanto, di variare spesso la tipologia degli ortaggi, della frutta e dei cereali da consumare quotidianamente; inoltre, è raccomandabile alternare il consumo di diversi tipi di pesce al consumo di diverse tipologie di legumi, carne, formaggi e uova.

9) CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI

Nel corso della vita si attraversano alcune fasi che necessitano di un’alimentazione specifica, attenta a soddisfare alcuni aumentati fabbisogni e/o limitare determinati rischi. Oltre a diversi stati patologici o para-fisiologici in cui assume importanza una dieta adeguata al caso, va posta particolare attenzione all’alimentazione e alle linee guida specifiche per la gravidanza e l’ allattamento, l’ infanzia e l’ adolescenza,la menopausa e l’ età senile.

10) LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE

Per limitare il rischio infettivo e tossico legato al consumo di determinati cibi, occorre una corretta educazione alimentare al fine di favorire la scelta adeguata dei prodotti da acquistare e le modalità migliori di conservazione e preparazione degli alimenti. I prodotti freschi, come frutta e verdura, vanno accuratamente lavati, mentre nella scelta dei prodotti confezionati occorre controllare le etichette per verificare la composizione degli alimenti, gli ingredienti contenuti e la data di scadenza.