La vitamina D è essenziale al nostro organismo per regolare il metabolismo del calcio e del fosforo e mantenere, così, l’apparato scheletrico in condizioni di salute; inoltre, essa favorisce numerose altre attività biologiche, lega i suoi recettori a livello della maggior parte degli organi e interagisce con il DNA all’interno delle cellule, regolando l’espressione genica e svolgendo un ruolo positivo nei processi di riparazione tessutale e prevenzione tumorale.

La vitamina D viene prodotta dal nostro corpo in seguito all’ esposizione ai raggi solari. Ad un soggetto di pelle chiara possono bastare quindici minuti di abbronzatura senza filtri solari, sotto il sole estivo e nelle ore più calde della giornata, per ottenere e superare la dose giornaliera raccomandata di vitamina D; inoltre, la pelle è in grado di convertire la vitamina D in eccesso prodotta con l’esposizione solare in altre molecole inattive, evitando un sovradosaggio. Nonostante ciò, sono numerosi i  fattori che possono interferire con un raggiungimento di valori adeguati di vitamina D nell’organismo: l’utilizzo di filtri solari, fondamentali per proteggere la pelle da patologie dermatologiche tumorali, la mancata esposizione al sole durante i mesi invernali e per la prolungata permanenza al chiuso, la latitudine e l’altitudine del luogo in cui si vive, la stagione dell’anno e il momento della giornata in cui ci si espone al sole, il clima e l’inquinamento atmosferico. Inoltre, i soggetti con pelle scura e di colore, gli anziani e i pazienti sovrappeso e obesi presentano più difficoltà nel produrre vitamina D e spesso ne possiedono livelli bassi o insufficienti.

I cibi che posseggono vitamina D in elevate quantità sono l’olio di fegato di merluzzo, il salmone, lo sgombro, il tonno, le sardine, il latte fortificato con vitamina D, la ricotta, i funghi, i cereali fortificati con vitamina D, il tuorlo d’uovo; tuttavia, la sola alimentazione che comprenda il consumo abituale e frequente di cibi contenenti vitamina D non è sufficiente a soddisfarne il fabbisogno o risolverne uno stato di carenza.

Tutte queste condizioni possono spiegare il motivo per cui nella popolazione generale sia diffusa la carenza di vitamina D, talvolta non diagnosticata e in grado di determinare sul lungo termine osteoporosi e, nei casi più gravi, rachitismo e osteomalacia; inoltre, i risultati di numerosi studi riportano un’associazione importante tra carenti livelli di vitamina D e diverse patologie tumorali, cardiovascolari, autoimmuni, disturbi dell’umore e della sfera cognitiva.

Un’ efficace esposizione solare, corretti consumi alimentari e la cura di eventuali condizioni di sovrappeso e obesità possono contribuire a mantenere stabili e adeguati i propri livelli di vitamina D, ma per curarne uno stato di carenza risulta necessaria un’ opportuna terapia di integrazione, sotto prescrizione medica e monitoraggio clinico e laboratoristico.

Un consumo di sale in eccesso nell’alimentazione è fortemente associato al manifestarsi di ipertensione, malattie cardiovascolari e renali. La pressione alta, come il fumo e l’obesità, è un fattore di rischio cardiovascolare modificabile attraverso lo stile di vita del soggetto e, pertanto, un’alimentazione iposodica può prevenirne l’insorgenza, così come dimostrato dai risultati di numerosi studi.

I cibi che consumiamo quotidianamente contengono già allo stato naturale le adeguate quantità di sodio necessarie ogni giorno al nostro organismo; pertanto, è facile rischiare di assumere sale in eccesso se aggiunto abitualmente agli alimenti. Le dosi quotidiane raccomandate di sale iodato corrispondono ad un cucchiaino raso, preferibilmente da sostituire con erbe aromatiche, spezie, aceto, cipolle, aglio o limone a condire.

E’ indicato controllare e diminuire anche il consumo di cibi contenenti alte quantità di sale: salumi, formaggi stagionati, sughi industriali, dadi, salse, prodotti pronti per il consumo con sale in superficie (alcuni tipi di pane o di crackers), etc. Al supermercato può risultare molto utile controllare l’etichetta dei prodotti da acquistare per scegliere consapevolmente i cibi con minor contenuto di sale per porzione o per 100 grammi. In caso di consumo di alimenti in scatola, è raccomandato sciacquarne il contenuto sotto abbondante acqua corrente per eliminarne il sale aggiunto come conservante.

Altre abitudini che possono aiutare a contrastare l’assunzione di sale in eccesso sono le seguenti: evitare di portare a tavola la saliera per non cedere alla tentazione di condire con ulteriore sale, consumare spuntini o merende a base di frutta, spremute o yogurt, anziché snack salati e prodotti confezionati, reintegrare i liquidi persi con il consumo di semplice acqua in caso di pratica di attività sportiva.

È importante fin dallo svezzamento e dall’infanzia impostare un’alimentazione iposodica per educare il palato dei bambini ad apprezzare il sapore naturale dei cibi; favorendo in tal modo l’abitudine sul lungo termine a consumare poco sale, è ragionevolmente possibile prevenire l’insorgenza dell’ ipertensione nell’età adulta e senile.

Numerose evidenze scientifiche raccolte in diversi paesi del mondo dimostrano che l’abitudine di assumere sempre la prima colazione si associa ad un migliore stato di salute generale. Tuttavia, è alta la percentuale di soggetti che, fin dall’infanzia e ancor più nell’età adulta, saltano la colazione del mattino o non la consumano nelle quantità e qualità di alimenti adeguate, principalmente a causa della fretta o della mancanza di appetito.

La colazione è innanzitutto fondamentale per soddisfare i fabbisogni energetici delle ore del mattino, spesso le più impegnative; inoltre, è stato dimostrato che una prima colazione adeguata e regolare migliora le performance cognitive e una serie di parametri correlati al rischio cardiovascolare e di diabete (livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi, sensibilità all’insulina e tolleranza al glucosio in risposta ai pasti successivi).

L’abitudine a consumare la prima colazione favorisce il controllo della fame nell’arco della giornata, aiutando a contrastare comportamenti alimentari scorretti e permettendo un adeguato controllo del peso corporeo, attraverso una regolazione ottimale degli apporti nutrizionali quotidiani. E’ assolutamente controproducente, quindi, pensare di perdere peso saltando la prima colazione, poiché questo porterà al contrario a mangiare di più nelle restanti ore della giornata; è stato dimostrato da numerose evidenze scientifiche, inoltre, che coloro che non consumano la prima colazione presentano più frequentemente un eccesso di introiti lipidici nella dieta (specie grassi saturi) e una carenza importante di micronutrienti (vitamine, sali minerali).

Svegliarsi di primo mattino con molto appetito è conseguenza di uno stile alimentare sano, spesso prerogativa dei soggetti normopeso e in buone condizioni di salute generale; al contrario, numerosi studi clinici confermano che la maggior parte dei pazienti sovrappeso, obesi, diabetici o con altre alterazioni metaboliche, tendono a non assumere la prima colazione per mancanza di appetito al risveglio. Altre evidenze scientifiche hanno dimostrato, inoltre, che negli adolescenti normopeso l’abitudine a saltare sistematicamente la prima colazione si associa ad una più alta probabilità di sovrappeso o obesità in età adulta, determinando questo rischio in modo perfino più preponderante dell’inattività fisica.

Una colazione adeguata per assicurare rifornimento di energia e per determinare una regolazione della glicemia e della sazietà postprandiale, prevede il consumo di carboidrati complessi (fette biscottate, cereali pronti, pane, biscotti etc), fibre (carboidrati complessi integrali, frutta o spremute di frutta), proteine e lipidi (latte, yogurt). Le porzioni degli alimenti consumate a colazione, differenti a seconda dei fabbisogni individuali e dello stile di vita più o meno attivo del soggetto, dovrebbero fornire circa il 15-20% delle totali calorie giornaliere consumate.

Alcune strategie per aderire regolarmente alla prima colazione consistono nel contrastare la tendenza ad essere sempre di fretta, svegliarsi qualche minuto prima e dedicare il giusto tempo ad una condivisione in famiglia del primo pasto della giornata; tali strategie costituiscono requisiti essenziali soprattutto per i bambini e i ragazzi, che necessitano di un contesto piacevole e gratificante per consolidare e mantenere l’abitudine acquisita.

Il diario alimentare è uno strumento scientifico estremamente utile ai pazienti in dietoterapia per permettere loro di conoscere più approfonditamente le proprie abitudini, automonitorarsi durante l’adesione al programma e migliorare gradualmente il proprio stile alimentare.

Sul diario vanno quotidianamente riportati:

• gli orari dei pasti, compresa la colazione, gli spuntini e la merenda
• l’elenco degli alimenti, delle bevande e dei condimenti consumati ad ogni pasto, con relative porzioni espresse in grammi o strumenti di misura (esempio: 100 gr oppure un piatto fondo colmo di spaghetti)
• le modalità di cottura di ciascun alimento (esempi: ai ferri, al forno, al vapore etc)
• dove e con chi si consuma il pasto
• la tipologia e la durata di attività fisica giornaliera, se praticata
• eventuali note personali da segnalare: “fame da dieta” o fame nervosa, variazioni del tono dell’umore e stati d’animo, difficoltà nell’adesione al piano alimentare, ciclo mestruale nella donna in età fertile, stimoli positivi o negativi a mangiare in eccesso, sintomi riscontrati in caso di presenza di patologie specifiche (es. malattia da reflusso gatroesofageo, sindrome da colon irritabile, allergie alimentari etc).

Ad ogni visita di controllo i diari alimentari vengono visionati e discussi assieme al paziente per incoraggiare progressi e nuove abitudini, trovare strategie pratiche efficaci per aderire con più facilità al programma e individuare difficoltà su cui lavorare o errori da correggere.

Diversi studi scientifici hanno dimostrato una migliore adesione alla dieta e il raggiungimento di risultati più evidenti e duraturi nei pazienti che tengono un diario alimentare durante la dietoterapia. Risulta fondamentale diventare consapevoli delle proprie abitudini al fine di cambiarle gradualmente e mantenerle nel tempo, migliorando il proprio rapporto con il cibo; il vero successo di un percorso dietoterapico è, infatti, il mantenimento sul lungo termine del peso raggiunto, nonché l’adesione duratura a uno stile alimentare sano e bilanciato.

1) CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI ATTIVO

Condurre uno stile di vita attivo e praticare attività fisica costituiscono abitudini in grado di favorire il mantenimento del peso corporeo sul lungo termine o la perdita di peso, qualora necessaria. Oltre al controllo del peso corporeo, uno stile di vita attivo e l’attività fisica migliorano le funzioni cardiache, respiratorie e la tolleranza glicidica, aumentano i livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono) a scapito dei livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo), diminuiscono la trigliceridemia e riducono lo stress.

2) PIU’ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA

Le linee guida INRAN per una sana alimentazione raccomandano un consumo quotidiano di cereali, ortaggi e frutta nelle adeguate quantità e un aumento del consumo settimanale di legumi. Gli alimenti di origine vegetale apportano amido, vitamine, sali minerali e fibre; i cereali e i legumi, inoltre, da consumarsi preferibilmente in associazione tra loro, contengono proteine. I cereali integrali, essendo più ricchi dal punto di vista nutrizionale, nonché a più basso indice glicemico, sono da preferirsi al consumo di cereali raffinati, unicamente in grado di apportare energia di immediato utilizzo. I suddetti alimenti, oltre a contenere nutrienti essenziali per l’organismo e il suo mantenimento in salute, sono energetici, sazianti e meno calorici rispetto agli alimenti contenenti grassi.

3) GRASSI: SCEGLI LA QUALITÀ E LIMITA LA QUANTITÀ

E’ raccomandabile un consumo controllato di condimenti grassi, prediligendo quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva, preferibilmente crudo) rispetto a quelli di origine animale (burro, lardo, strutto, panna etc). I grassi, pur avendo un ruolo importante nel funzionamento cellulare e come veicolo di assorbimento delle vitamine, sono altamente calorici e, a seconda della loro composizione, possono recare danno alla salute dell’organismo se assunti in eccesso. I grassi saturi contenuti negli alimenti di origine animale, infatti, possono causare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e contribuire allo sviluppo di determinate patologie. Al contrario, i grassi insaturi contenuti nell’olio di oliva, nel pesce, nella frutta secca e nelle olive, pur essendo altamente calorici, contribuiscono, nelle giuste quantità, a prevenire determinate patologie, specie quelle cardiovascolari.

4) ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI

Gli zuccheri semplici e gli alimenti che lo contengono (dolci, caramelle e bevande zuccherate) andrebbero assunti con moderazione poiché un loro consumo eccessivo può fortemente condizionare la tolleranza glicidica individuale e portare allo sviluppo di resistenza all’insulina e diabete di tipo II. Meglio soddisfare il fabbisogno glicidico quotidiano con il consumo di frutta, nonché ortaggi e cereali, specie integrali, piuttosto che con l’assunzione di prodotti confezionati, dolci e bevande ad alto indice glicemico.

5) BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA

Ogni giorno andrebbe assunto almeno un litro e mezzo di acqua (minimo sette-otto bicchieri) per mantenere l’organismo idratato e in salute. L’acqua può essere assunta a digiuno o ai pasti, naturale o gassata; è raccomandabile bere molta acqua nell’arco della giornata, specie in alcuni stati patologici, para-fisiologici e in tutti i casi in cui aumenta il fabbisogno idrico in seguito alla dispersione di liquidi,  all’ attività fisica o per esposizione a temperature elevate.

6) IL SALE? MEGLIO POCO

Il sale contenuto negli alimenti allo stato naturale è già in grado di soddisfare il fabbisogno di sodio del nostro organismo. Si suggerisce, pertanto, di limitare il più possibile il consumo di sale in aggiunta agli alimenti e di sostituirlo con le erbe aromatiche, le spezie, l’ aceto e/o il limone. Si raccomanda, inoltre, di limitare o evitare il consumo di alimenti e prodotti conservati contenenti sale aggiunto, salse e dadi. Il sale, infatti, se consumato in eccesso, può contribuire all’instaurarsi dell’ipertensione e di patologie cardiovascolari o renali.

7) BEVANDE ALCOLICHE: SE SI, SOLO IN QUANTITÀ CONTROLLATA

Gli alcolici non possiedono particolari proprietà nutrizionali, ma sono decisamente calorici e non consentono un adeguato controllo del peso corporeo; inoltre, possono recare un danno più o meno grave all’organismo se assunti in eccesso, a digiuno, in corso di terapie farmacologiche o in condizioni e momenti particolari della vita (infanzia, adolescenza, gravidanza, stati patologici etc). Pertanto, nei soggetti sani normopeso è raccomandabile un consumo moderato di alcolici durante i pasti, equivalente ad un bicchiere di vino a pasto per la donna e per gli anziani e due bicchieri di vino a pasto per l’uomo.

8) VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA

Variare spesso la scelta degli alimenti da consumare consente più facilmente di soddisfare i fabbisogni nutrizionali dell’organismo ed apportare ogni giorno al nostro corpo le adeguate quantità e qualità di macronutrienti, micronutrienti e acqua. Al contrario, un’ alimentazione monotona può determinare delle carenze nutrizionali o non essere in grado di contenere eventuali tossicità legate al consumo frequente di alcuni alimenti. Si suggerisce, pertanto, di variare spesso la tipologia degli ortaggi, della frutta e dei cereali da consumare quotidianamente; inoltre, è raccomandabile alternare il consumo di diversi tipi di pesce al consumo di diverse tipologie di legumi, carne, formaggi e uova.

9) CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI

Nel corso della vita si attraversano alcune fasi che necessitano di un’alimentazione specifica, attenta a soddisfare alcuni aumentati fabbisogni e/o limitare determinati rischi. Oltre a diversi stati patologici o para-fisiologici in cui assume importanza una dieta adeguata al caso, va posta particolare attenzione all’alimentazione e alle linee guida specifiche per la gravidanza e l’ allattamento, l’ infanzia e l’ adolescenza,la menopausa e l’ età senile.

10) LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE

Per limitare il rischio infettivo e tossico legato al consumo di determinati cibi, occorre una corretta educazione alimentare al fine di favorire la scelta adeguata dei prodotti da acquistare e le modalità migliori di conservazione e preparazione degli alimenti. I prodotti freschi, come frutta e verdura, vanno accuratamente lavati, mentre nella scelta dei prodotti confezionati occorre controllare le etichette per verificare la composizione degli alimenti, gli ingredienti contenuti e la data di scadenza.