Le linee guida ufficiali per una sana e corretta alimentazione e i livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti e delle calorie in età evolutiva derivano dalla ricerca scientifica effettuata in ambito nutrizionale e per questo costituiscono un riferimento autorevole e importante, al fine di promuovere la salute del bambino e la sua crescita attraverso la copertura del proprio fabbisogno di energia e nutrimento. Tuttavia, è fondamentale ricordare che non tutte le indicazioni possono essere adatte per il singolo bambino e, in particolare, non devono mai applicarsi in modo troppo preciso e schematico, poiché esiste una grande variabilità individuale determinata dalle personali caratteristiche antropometriche, dal suo livello di attività fisica quotidiana, dal suo comportamento, i suoi tempi e la sua struttura di personalità, dalle abitudini e lo stile di vita famigliare, nonché eventuali disturbi o condizioni di patologia.

LA DIETA MEDITERRANEA

Il modello della dieta mediterranea, ampiamente studiato in ambito scientifico, è raccomandato dall’ organizzazione mondiale della sanità e propone un’alimentazione molto varia ma equilibrata. Alla base della piramide (immagine 1) troviamo gli alimenti da consumare ogni giorno e ad ogni pasto e salendo verso l’apice sono, invece, collocati gli alimenti di cui fare un consumo settimanale e meno frequente. La piramide ci fornisce anche informazioni sul numero di porzioni indicative, giornaliere o settimanali, di ciascun alimento da assumere.

IL PIATTO SANO

Il piatto sano bilanciato (immagine 2) è composto da:

una porzione di cereali, preferibilmente integrali e variandone la tipologia;

una abbondante porzione di verdure di stagione;

una modesta porzione di alimento proteico, rispettando le porzioni settimanali raccomandate;

un frutto fresco di stagione.

Le indicazioni riportate sul bordo del piatto sano ricordano ai ragazzi di consumare olio extravergine di oliva come condimento e bere acqua come bevanda (almeno 8 bicchieri al giorno in media); inoltre, esortano ad adottare ogni giorno uno stile di vita attivo, che può comprendere anche una passeggiata o un po’ di gioco libero dopo il pasto.

E’ possibile realizzare indifferentemente piatti unici o scomposti.

UN ESEMPIO DI GIORNATA

Sono diverse e moltissime le alternative possibili per creare pasti sempre vari ed anche gustosi; nell’immagine 3 è illustrato semplicemente un esempio di menu giornaliero, utile per ricordare come poter rispettare all’incirca le porzioni giornaliere raccomandate per ciascun gruppo di alimenti.

colazione: latte e cereali + un frutto

spuntino: un frutto

pranzo: fusilli al salmone e spinaci + un frutto

merenda: yogurt e frutta secca

cena: vellutata di patata e verdure con formaggio e pane

Un aspetto fondamentale da tenere presente è che, grazie a questa distribuzione dei consumi, è possibile abituare i ragazzi a mangiare ad orari il più possibile regolari e, in particolar modo, ad evitare i fuori pasto.

LE GRAMMATURE

Le quantità (gr) delle porzioni di ciascun alimento (immagine 4), da intendersi a crudo e al netto degli scarti, sono specifiche per fasce di età e si basano sulla media della popolazione pediatrica, senza tener conto della variabilità individuale. In ogni caso possono essere un utile riferimento per comprendere come poter bilanciare l’alimentazione ed evitare alcuni eccessi o eventuali carenze.