Le difficoltà legate al controllo dei consumi sono all’ordine del giorno, sia nei giovani che negli adulti, non sempre e non solo a causa di fame nervosa o disturbi del comportamento alimentare, ma anche poichè… il cibo ci circonda! Viviamo in una società obesogena, attorniati da stimoli a mangiare in eccesso. Anche laddove non vi siano rapporti conflittuali con il cibo, non sempre è facile curare al meglio la propria alimentazione, per ragioni contestuali di varia natura. A compromettere ancora di più questa tendenza sono subentrati, negli ultimi due anni, la pandemia, le quarantene e i lockdown. Oggi voglio condividere con voi un piccolo vademecum di gestione degli stimoli a mangiare in eccesso presenti nelle nostre case, a tavola o al ristorante. Sono suggerimenti pratici e strategie comportamentali facenti parte di un programma validato e strutturato per i pazienti in dietoterapia. Sebbene queste indicazioni non siano da intendersi come regole rigide e universali, possono costituire abitudini quotidiane o soluzioni utili, a seconda delle necessità individuali o famigliari, per aiutare ciascuno di noi a conseguire un’alimentazione sana e serena, dove tutti i significati del cibo (energia, nutrimento, piacere, convivialità…) siano preservati e in equilibrio tra di loro !

CONTROLLO DEGLI STIMOLI A CASA

Limitare il tempo dedicato alla TV e cambiare sempre canale durante la pubblicità

Riporre il cibo soltanto in cucina, nel frigo e nella dispensa

Evitare di tenere cibo a vista (es. caramelle o cioccolatini) in salotto o in altre stanze della casa

Usare contenitori opachi oppure la stagnola per avvolgere i cibi contenuti in frigorifero

Evitare di tenere in casa scorte di cibo

CONTROLLO DEGLI STIMOLI DURANTE I PASTI

Mangiare sempre ad orari prefissati e non saltare mai i pasti; consumare sempre lo spuntino e la merenda

Mangiare sempre nello stesso luogo e con la tavola apparecchiata

Utilizzare piatti di piccole dimensioni

Evitare di mettere a tavola i piatti da portata e il cestino del pane

Evitare di fare il bis, cucinando quantità giuste per sé e per la famiglia

Mangiare molto lentamente, servendosi di pause lunghe tra un boccone e l’altro e tra un piatto e l’altro, tagliando il cibo a piccoli pezzi da masticare a lungo

Sparecchiare e alzarsi da tavola subito dopo aver finito di mangiare

Lavarsi i denti subito dopo mangiato

Tra un pasto e l’altro, dedicarsi ad attività distraenti, che occupino il tempo e che siano piacevoli e incompatibili con il cibo

CONTROLLO DEGLI STIMOLI AL RISTORANTE

Non saltare il pranzo, fare merenda e, se occorre, anche uno spuntino a base di frutta, yogurt o cereale integrale mezz’ora prima di recarsi al ristorante

Programmare e decidere che cosa ordinare prima ancora di arrivare al locale

Ordinare per primi o comunque in fretta, senza indugiare sul menu

Scegliere liberamente ciò che si desidera consumare o assaggiare tutto senza eccedere nelle porzioni, in caso di menu fisso, ma ascoltare il proprio senso di fame e non proseguire oltre in caso di sazietà

Per gli adulti, limitare il consumo di alcolici ad un bicchiere di vino o birra

Per i bambini, evitare o limitare il consumo di bevande zuccherate ad un bicchiere

Evitare di piluccare pane e grissini (chiedere eventualmente al cameriere di non portare a tavola il cestino del pane)