Quanti zuccheri semplici AGGIUNTI consumiamo ogni giorno e quanti ne consumano i nostri ragazzi? Spesso più del fabbisogno quotidiano prestabilito di carboidrati (zuccheri) semplici e, non di rado, in eccesso, specie in caso di giornate di ridotta attività di movimento o di inattività totale.

Nella migliore delle ipotesi, in cui non si assumano junk food di alcun tipo, merendine, succhi o caramelle, si rischia comunque che gli zuccheri semplici aggiunti siano nascosti tra gli ingredienti di prodotti da forno salati, pane confezionato, sughi pronti, cereali da latte, preparati di frutta degli yogurt etc.

Ricordiamoci, comunque, che ogni giorno è contemplata una piccola quota di zuccheri semplici, pari al 10% circa dell’ introito calorico quotidiano. Tale quota è a maggior ragione giustificata se noi adulti o i nostri ragazzi si muovono molto o praticano sport ed è preferibile assumerla sotto forma di frutta fresca (zuccheri naturali), cioccolato EXTRAFONDENTE, miele o marmellata, fette di torte o biscotti fatti in casa. Le quantità devono essere adeguate e controllate, mai in eccesso.

Ridurre al minimo o evitare gli zuccheri aggiunti, trovando strategie altrettanto gradite per l’alimentazione quotidiana, può essere  indicato nella dieta di bambini e ragazzi affetti da forte sovrappeso, obesità, patologie correlate e sedentarietà.

Pensate sia difficile, se non impossibile, pianificare per i vostri figli una giornata senza dolci o senza zuccheri aggiunti? Io penso proprio di no, e mi sono divertita a strutturare per i vostri bambini e ragazzi un intero esempio di menu giornaliero senza zuccheri aggiunti, il quale, allo stesso tempo, potrà anche essere gradito al palato dei ragazzi e finalizzato a soddisfare la loro fame, oltre che i loro fabbisogni. Se voi genitori e adulti di riferimento affiancherete i vostri ragazzi adattandovi alla stessa proposta, tutta la famiglia ne trarrà sicuramente vantaggio.

COLAZIONE: fetta di focaccia o pizza rossa tostata + un uovo fresco di gallina ruspante strapazzato + una spremuta di arancia fresca

SPUNTINO: panino multicereale con semi oleosi farcito con ricotta o un paio di fette di mozzarella + una mela bio con buccia

PRANZO: pasta integrale con ceci e crema di zucca + uva o altra frutta di stagione a piacere. 

MERENDA: yogurt intero al naturale frullato con mezza banana matura. Se al pomeriggio si pratica sport, aggiungiamo un manciata di taralli e per l’attività forniamo ai ragazzi una borraccia di acqua con un cucchiaino di sale e miele (in questo caso lo zucchero aggiunto è necessario!)

CENA: vellutata di porri e cavolo romano + salmone o pesce bianco al forno con contorno di riso basmati al curry

Persiste la fame nell’arco della giornata o dopo i pasti? Utile aggiungere uno SPUNTINO JOLLY strategico a scelta tra le seguenti sostituzioni: una manciata di frutta secca a piacere (noci, mandorle, nocciole) OPPURE una tazza di avocado frullato con frutta fresca matura a piacere OPPURE un pacchetto di crackers integrale OPPURE un pezzetto di formaggio parmigiano OPPURE un bicchiere di latte caldo parzialmente scremato 

Questo esempio di menu senza zuccheri aggiunti è puramente indicativo e standardizzato per la media della popolazione pediatrica, non tiene in considerazione gli specifici fabbisogni energetici e nutrizionali individuali ed eventuali condizioni di patologie, intolleranze o allergie che richiedano regimi alimentari speciali. 

Sono certa che se proverete ad applicare una o più di queste soluzioni giornaliere per proporre ai vostri ragazzi pasti e spuntini senza zuccheri aggiunti, otterrete piacevoli sorprese! Provare per credere!