L’associazione dell’attività fisica ad una dieta sana è la tecnica migliore e più efficace per la perdita o il controllo del peso a lungo termine, limitando la perdita di massa magra (muscolare). Un’attività fisica moderata ma costante aumenta significativamente il dispendio energetico, riducendo il grasso corporeo e prevenendo numerosi disturbi e patologie. L’attivita’ fisica e lo stile di vita attivo, oltre ai vantaggi legati al controllo del peso, migliorano la funzione cardiorespiratoria, la vascolarizzazione miocardica e la tolleranza glicidica, riducono la trigliceridemia e i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo), aumentano i livelli del colesterolo HDL (colesterolo buono) e contribuiscono a ridurre lo stress quotidiano.

Per aumentare i livelli di attività fisica si dovrebbero adottare regolarmente le tre abitudini seguenti:

• Avere uno stile di vita attivo: spostarsi a piedi o in bici anziché in macchina oppure parcheggiare a diversi metri di distanza dalla destinazione, fare i lavori di casa e le pulizie domestiche, dedicarsi a impegni o hobby che permettano di ridurre le ore di inattività, fare le scale anziché prendere l’ascensore, fare una camminata nella pausa pranzo etc.

• Camminare a passo spedito o fare altre attività aerobiche (es. cyclette, corsa etc) per almeno trenta minuti al giorno, tutti i giorni della settimana, iniziando in modo graduale (a partire da 10 minuti al giorno nei primi giorni, se non si è allenati).

• Fare esercizi di ginnastica (riscaldamento cardio, tonificazione muscolare e stretching) tre volte a settimana, per trenta minuti circa, iniziando in modo graduale (a partire da 10 minuti al giorno nei primi giorni, se non si è allenati, preferibilmente con l’aiuto e la supervisione di un Personal Trainer).

I trenta o più minuti di camminata o di attività aerobica da praticare tutti i giorni prevedono una intensità che sia sostenuta ma in grado di permettere di parlare con un amico, non avere mai il fiatone, non avere dolori muscolari ai piedi o alle gambe. In base all’allenamento fisico e in base alla fatica avvertita soggettivamente, potrà essere diminuita o aumentata la durata e/o l’intensità del cammino o dell’attività aerobica.

Per essere incentivati ad un aumento dell’attività fisica quotidiana, compresa l’adozione di uno stile di vita più attivo, e per valutare l’effettivo dispendio energetico giornaliero, può essere utile procurarsi un contapassi, strumento di automonitoraggio da indossare la mattina e togliere la sera prima di coricarsi. L’obiettivo di  10.000 passi, da raggiungere quotidianamente cominciando in modo graduale, può contribuire in modo significativo, in associazione alla dietoterapia, al calo ponderale.