La calcolosi renale è una patologia complessa che interessa un numero crescente di persone in tutto il mondo. La formazione di calcoli nei reni è influenzata da una combinazione di fattori genetici, ambientali e dietetici, e le sue manifestazioni cliniche variano notevolmente da individuo a individuo. La gestione della calcolosi renale, quindi, deve essere personalizzata, tenendo conto delle caratteristiche metaboliche e della predisposizione genetica del paziente. In questo articolo, esploreremo come un approccio dietetico mirato, insieme a una corretta idratazione, possa contribuire a prevenire la formazione di calcoli renali, tenendo presente che una dieta di esclusione totale non è sempre la soluzione ideale. Inoltre, discuteremo dell’importanza di uno studio metabolico accurato sotto controllo nefrologico per identificare le cause alla base della calcolosi e definire un trattamento preventivo individualizzato.

Fattori Genetici e Metabolici nella Calcolosi Renale

I calcoli renali sono una condizione complessa e multifattoriale. Sebbene fattori ambientali come l’alimentazione, lo stile di vita e l’idratazione siano cruciali nella prevenzione, la predisposizione genetica gioca un ruolo fondamentale. Esistono infatti familiari con alta incidenza di calcolosi renale, suggerendo che la genetica può influenzare la composizione e la formazione dei calcoli. Alcuni studi suggeriscono che le varianti genetiche nei trasportatori di ioni come il calcio e l’ossalato, e nei meccanismi di regolazione dell’acido urico, possano predisporre gli individui alla formazione di calcoli renali.

Inoltre, il metabolismo individuale gioca un ruolo cruciale nel determinare la predisposizione a sviluppare calcoli. Alcuni pazienti, ad esempio, presentano un’eccessiva escrezione urinaria di calcio, ossalato o acido urico, mentre altri potrebbero avere difficoltà nell’assorbire o nel metabolizzare determinati nutrienti, favorendo la cristallizzazione e la formazione di calcoli.

L’Importanza di un Studio Metabolico Sotto Controllo Nefrologico

Poiché i fattori che portano alla formazione dei calcoli renali sono profondamente legati al metabolismo del singolo individuo, è fondamentale che i pazienti con calcolosi renale sottopongano a uno studio metabolico completo. Questo studio, che dovrebbe essere realizzato sotto la supervisione di un nefrologo, include test urinari, analisi del sangue, e la misurazione di parametri come la densità urinaria, il pH e la concentrazione di calcio, ossalato, acido urico e citrato.

Uno studio metabolico accurato consente di identificare le cause sottostanti della formazione dei calcoli, come l’ipercalciuria (eccesso di calcio nelle urine), l’ipocitraturia (bassi livelli di citrato, un inibitore naturale della cristallizzazione), e l’iperuricemia (elevati livelli di acido urico). Inoltre, il monitoraggio dei livelli di calcio e di paratormone (PTH) è cruciale per identificare eventuali disfunzioni paratiroidee, che possono contribuire alla formazione di calcoli di fosfato di calcio, come vedremo più avanti. Questo approccio permette di personalizzare la dieta e il trattamento, non solo per prevenire la recidiva dei calcoli ma anche per gestire eventuali condizioni patologiche sottostanti.

Alimentazione nella Calcolosi Renale: Evitare le Diete di Esclusione

Quando si parla di alimentazione nella calcolosi renale, è importante sottolineare che non esiste una dieta universale per tutti i tipi di calcoli. Una dieta di esclusione totale, che vieta completamente determinati alimenti, non è generalmente consigliata, in quanto può essere difficile da seguire a lungo termine e comportare carenze nutrizionali. Sebbene ci siano alcune indicazioni dietetiche generali, una dieta personalizzata, sviluppata sulla base delle esigenze metaboliche del paziente, è più efficace.

Indicazioni Generali per una Dieta Preventiva

1. Idratazione Abbondante:
   L’idratazione è uno dei fattori più importanti nella prevenzione della calcolosi renale. Un’adeguata assunzione di liquidi è fondamentale per mantenere l’urina diluita, riducendo la concentrazione di sostanze che potrebbero cristallizzare e formare calcoli. Gli esperti consigliano di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno, a meno che non vi siano controindicazioni specifiche come insufficienza renale.
2. Alimentazione Variata e Bilanciata:
   Una dieta equilibrata che includa una varietà di alimenti freschi, ricchi di fibre, vitamine e minerali è fondamentale per la prevenzione. La dieta mediterranea è un esempio di regime alimentare che promuove la salute renale grazie alla sua varietà di alimenti e alla moderata assunzione di grassi saturi. Numerosi studi hanno mostrato che una dieta mediterranea bilanciata, ricca di frutta, verdura, legumi, pesce e olio d’oliva, è associata a una minore incidenza di calcolosi renale. Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato che l’adesione alla dieta mediterranea riduce significativamente il rischio di calcoli renali, grazie alla sua capacità di regolare il metabolismo del calcio e dell’ossalato e di migliorare la salute del sistema urinario.
3. Ridurre l’Eccesso di Cibi Processati e Salati:
   Gli alimenti industriali e salati sono spesso ricchi di sodio, che aumenta l’escrezione di calcio nelle urine, favorendo la formazione di calcoli. Pertanto, è importante limitare l’assunzione di cibi confezionati, fast food e snack salati. L’eccessivo consumo di sale può anche alterare l’equilibrio del calcio e del magnesio, aumentando il rischio di calcoli renali.
4. Evitare l’Assunzione Eccessiva di Alimenti Ricchi di Purine:
   Nei pazienti con calcoli di acido urico, è importante limitare gli alimenti ricchi di purine (come carni rosse, frutti di mare, alcolici), che aumentano i livelli di acido urico nel sangue e nelle urine, favorendo la cristallizzazione e la formazione di calcoli.

Alimentazione e Tipi di Calcoli Renali

Calcoli di Ossalato di Calcio

I calcoli di ossalato di calcio rappresentano circa il 70-80% di tutti i calcoli renali. La formazione di questi calcoli è influenzata da un eccesso di ossalato nell’urina, che si combina con il calcio formando cristalli.

Alimentazione:

• Limitazione dell’ossalato: Poiché l’ossalato è presente in alimenti come spinaci, bietole, cioccolato, noci e tè, i pazienti con calcoli di ossalato di calcio potrebbero essere consigliati di limitare il consumo di questi alimenti. Tuttavia, l’evitamento totale non è generalmente necessario, a meno che non vi sia una maggiore escrezione di ossalato nell’urina (iperalcalinuria).
• Assunzione di calcio: Contrariamente alla credenza comune, ridurre il calcio nella dieta non è raccomandato, poiché un basso apporto di calcio alimentare può aumentare l’assorbimento di ossalato nell’intestino. È preferibile ottenere il calcio da fonti alimentari, come latticini, piuttosto che da integratori.
• Aumento dell’assunzione di potassio e magnesio: Questi minerali competono con l’ossalato per l’assorbimento intestinale, riducendo così la formazione di cristalli di ossalato. Alimenti ricchi di potassio (come banane, patate e arance) e magnesio (come mandorle, semi di girasole e spinaci) sono raccomandati.
• Uno studio pubblicato su Kidney International ha mostrato che una dieta ricca di calcio e povera di sodio riduce il rischio di formazione di calcoli di ossalato di calcio, poiché il calcio legato all’ossalato nell’intestino impedisce l’assorbimento di ossalato nel corpo.

2. Calcoli di Fosfato di Calcio

I calcoli di fosfato di calcio sono associati a un pH urinario elevato (alcalinità) e sono spesso legati a disturbi metabolici come l’acidosi tubulare renale.

Un’atra possibile  causa di questi calcoli è l’iperparatiroidismo, una condizione in cui le paratiroidi producono troppo paratormone (PTH), aumentando l’escrezione di calcio nelle urine e favorendo la formazione di calcoli. In questi casi, il trattamento non è solo dietetico ma richiede un controllo medico per gestire l’iperparatiroidismo.

Per la prevenzione, è consigliato ridurre il sodio nella dieta e mantenere un adeguato apporto di calcio attraverso fonti alimentari piuttosto che tramite integratori. In alcuni casi, l’alcalinizzazione dell’urina, ottenibile tramite l’assunzione di citrato di potassio, può essere utile per prevenire la formazione di calcoli.

3. Calcoli di Acido Urico

Nei pazienti con calcoli di acido urico, la dieta dovrebbe concentrarsi sulla riduzione delle purine e sull’aumento del consumo di alimenti alcalinizzanti come frutta e verdura. L’acidificazione dell’urina può essere prevenuta con l’assunzione di citrato, che è naturalmente presente in agrumi e in altre fonti vegetali.

4 Calcoli di struvite (o triplo fosfato): Calcoli che si sviluppano in presenza di infezioni urinarie, in particolare con batteri che producono ureasi, un enzima che aumenta il pH urinario, favorendo la cristallizzazione di struvite.

5 Calcoli di cistina: Rari, si formano in individui con un difetto genetico che causa l’escrezione elevata di cistina, un aminoacido.

Conclusioni

La gestione della calcolosi renale richiede un approccio personalizzato che tenga conto della predisposizione genetica e del metabolismo del singolo individuo. L’approccio dietetico deve essere equilibrato e mirato, evitando di adottare diete di esclusione drastiche che potrebbero compromettere l’assunzione di nutrienti essenziali. Un corretto studio metabolico, condotto sotto il controllo di un nefrologo, è fondamentale per individuare le cause specifiche della calcolosi e per impostare una strategia preventiva personalizzata.

L’idratazione, una dieta variata e bilanciata, come quella mediterranea, insieme alla riduzione del consumo di alimenti salati e industriali, rappresentano le principali linee guida per la prevenzione della calcolosi renale. Ogni paziente dovrebbe essere seguito in modo specifico per ottimizzare la prevenzione e ridurre il rischio di recidiva, adottando un regime alimentare che rispetti le sue esigenze metaboliche individuali.

Il digiuno intermittente è una pratica alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione, guadagnando crescente attenzione per i suoi potenziali benefici sulla salute, come il miglioramento della composizione corporea, la gestione del peso e la protezione contro malattie metaboliche e cardiovascolari. Tuttavia, il digiuno intermittente comporta dei rischi e degli effetti collaterali, soprattutto se applicato in modo scorretto o senza supervisione medica. In questo articolo approfondiremo non solo i benefici, ma anche gli aspetti di rischio e gli effetti collaterali a breve e lungo termine.

Cos’è il Digiuno Intermittente?

Il digiuno intermittente non è una dieta ipocalorica nel senso tradizionale del termine, ma un modello alimentare che prevede l’alternanza tra periodi di digiuno e periodi di alimentazione. Durante i periodi di alimentazione, l’apporto calorico giornaliero può essere normocalorico (per il mantenimento del peso) o ipocalorico (per la perdita di peso), a seconda degli obiettivi specifici.

Esistono diverse modalità di digiuno intermittente, tra cui:

• Metodo 16/8: 16 ore di digiuno seguite da 8 ore di alimentazione.
• Metodo 5:2: cinque giorni di alimentazione normale e due giorni con assunzione calorica limitata.
• Digiuno a giorni alterni: alternanza tra giorni di alimentazione normale e giorni di digiuno o ridotto apporto calorico.

I Benefici del Digiuno Intermittente

I benefici del digiuno intermittente, supportati da una crescente mole di studi scientifici, includono:

1. Perdita di peso e miglioramento della composizione corporea:
   Il digiuno intermittente può essere efficace per la riduzione del peso corporeo, principalmente attraverso l’aumento della lipolisi (rottura dei grassi) e la riduzione dell’infiammazione. In uno studio di meta-analisi hanno mostrato che il digiuno intermittente è paragonabile a regimi dietetici tradizionali a restrizione calorica per quanto riguarda la perdita di peso.
2. Miglioramento della salute metabolica:
   Il digiuno intermittente ha mostrato effetti positivi sulla sensibilità all’insulina, sulla glicemia e sul profilo lipidico, con riduzioni nei livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, suggerendo che possa avere un ruolo nella prevenzione dell’insulino-resistenza.
3. Benefici cardiovascolari:
   Il digiuno intermittente sembra influenzare positivamente la pressione sanguigna e i livelli di trigliceridi, con effetti protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari, andando a ridurre significativamente i fattori di rischio cardiovascolari in individui sovrappeso e obesi.
4. Protezione neuroprotettiva:
   Studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe proteggere contro malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, favorendo la neurogenesi e riducendo lo stress ossidativo
5. Miglioramento della longevità:
   Sebbene le evidenze sugli esseri umani siano ancora preliminari, studi su modelli animali suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe favorire l’invecchiamento sano, riducendo il rischio di malattie croniche e migliorando la durata della vita.

I Rischi e gli Effetti Collaterali del Digiuno Intermittente

Nonostante i benefici, il digiuno intermittente non è privo di rischi. In particolare, ci sono effetti collaterali che possono verificarsi a breve termine, oltre a potenziali complicazioni per chi soffre di condizioni mediche preesistenti. Ecco i principali rischi associati al digiuno intermittente:

Astenia (Stanchezza e Fatica):
Durante i primi giorni di digiuno intermittente, molte persone riportano sensazioni di stanchezza o mancanza di energia. Questo può derivare da un iniziale adattamento del corpo al cambiamento nei ritmi alimentari, in particolare se si segue un regime di ridotto apporto calorico. I soggetti che iniziano il digiuno intermittente possono sperimentare una temporanea riduzione dell’energia fisica e mentale, dovuta all’abbassamento dei livelli di glicogeno nei muscoli.

Ipotensione (Bassa Pressione Sanguigna):
Il digiuno intermittente può portare a una temporanea riduzione della pressione sanguigna, che può essere più marcata in individui che consumano meno sale o che non assumono abbastanza liquidi durante il digiuno. Un abbassamento della pressione arteriosa può causare vertigini, svenimenti o sensazioni di debolezza. I soggetti che praticano il digiuno intermittente, soprattutto nei primi periodi, possono andare incontro a episodi di ipotensione.

Crisi Ipoglicemiche (Basso livello di zucchero nel sangue):
Le crisi ipoglicemiche rappresentano un rischio concreto per chi soffre di diabete o di disturbi glicemici, in particolare per chi assume farmaci per il controllo glicemico, come l’insulina. Durante il digiuno, i livelli di glicemia possono scendere troppo rapidamente, provocando sintomi come tremori, vertigini, sudorazione e confusione mentale. Per i diabetici il digiuno intermittente non supervisionato aumenta il rischio di episodi ipoglicemici, soprattutto nei giorni di alimentazione a basso apporto calorico. Alcuni studi hanno mostrato che, sebbene il digiuno intermittente possa portare a una riduzione dell’insulina a lungo termine, nei soggetti diabetici i rischi acuti di ipoglicemia e l’instabilità glicemica durante il digiuno sono una preoccupazione significativa. Di conseguenza, è fondamentale che i pazienti con diabete gestiscano attentamente l’apporto alimentare durante i periodi di digiuno e che la pratica del digiuno venga seguita solo sotto stretto controllo medico.

Stitichezza:
La stitichezza è un altro effetto collaterale comune nei regimi di digiuno intermittente. Questo può essere dovuto alla riduzione dell’apporto di fibre e acqua durante i periodi di digiuno. E’ stato dimostrato che la riduzione dei pasti e la possibile disidratazione nei periodi di digiuno può rallentare la motilità intestinale, portando a difficoltà nell’evacuazione.

Digiuno Intermittente: Un Approccio a Breve Termine

Il digiuno intermittente è principalmente proposto come una strategia per la perdita di peso e i benefici sono maggiormente evidenti in un contesto di breve termine. Nonostante i suoi effetti positivi sul miglioramento della composizione corporea, a lungo termine può presentare problematiche psicologiche e comportamentali che devono essere considerate con attenzione.

Comportamento Alimentare e Rischi Psicologici

L’adozione di un regime alimentare come il digiuno intermittente è controindicato nei soggetti affetti da disturbi del comportamento alimentare e disturbi d’ ansia e dell’umore. Un approccio restrittivo e una distribuzione dei pasti irregolare può compromettere l’equilibrio nutrizionale, creare una relazione problematica con il cibo e aggravare o aumentare il rischio di sviluppare disordini alimentari come ortoressia (ossessione per il cibo sano) o anoressia nervosa. E’ stato dimostrato che l’alterazione dei ritmi alimentari potrebbe portare a problemi emotivi e psicologici, come ansia legata al cibo e abbuffate dopo i periodi di digiuno.

Un altro aspetto rilevante è l’effetto sociale ed emotivo del digiuno intermittente. Le occasioni sociali, come pranzi e cene con familiari e amici, spesso si basano sulla condivisione dei pasti. Un regime alimentare che prevede periodi di digiuno potrebbe interferire con queste interazioni sociali, creando tensioni nelle relazioni personali e familiari, o causando sensazioni di esclusione e stress emotivo.

Conclusioni

Il digiuno intermittente può essere una strategia utile per la perdita di peso, il miglioramento della salute metabolica e la protezione contro alcune malattie croniche, ma non è privo di rischi e potenziali effetti collaterali. Pertanto, il digiuno intermittente deve essere considerato principalmente come una strategia temporanea per il controllo del peso, da seguire sotto la supervisione di un medico, specialmente nei pazienti con condizioni mediche preesistenti.

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L’Alzheimer è una malattia neurodegenerativa progressiva che colpisce milioni di persone in tutto il mondo, con un impatto significativo sulla qualità della vita dei pazienti e dei loro caregiver. Negli ultimi anni, molta attenzione è stata dedicata alla ricerca di strategie di prevenzione, soprattutto nei soggetti con famigliarità, per ridurre il rischio di sviluppare questa patologia. La dieta è emersa come un possibile fattore chiave nella promozione della salute cerebrale. Vediamo quali sono le principali evidenze scientifiche disponibili riguardanti il ruolo della dieta nella prevenzione dell’Alzheimer.

Dieta Mediterranea

Sebbene non vi siano linee guida nutrizionali specifiche per la prevenzione della malattia, numerosi studi epidemiologici hanno suggerito che la dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, noci e olio d’oliva, potrebbe essere associata a un minor rischio di sviluppare l’Alzheimer e altre forme di demenza. Ad esempio, uno studio condotto nel 2013 e pubblicato su “The New England Journal of Medicine” ha evidenziato che l’aderenza alla dieta mediterranea era associata a una ridotta incidenza di declino cognitivo e di malattia di Alzheimer.

Ruolo degli Antiossidanti e degli Omega-3

Gli antiossidanti, presenti in molti alimenti di origine vegetale, hanno dimostrato di avere effetti protettivi contro lo stress ossidativo e l’infiammazione, implicati nello sviluppo dell’Alzheimer. Allo stesso modo, gli acidi grassi omega-3 del pesce sono stati associati a un minor rischio di deterioramento cognitivo e declino della funzione cerebrale.

Controllo del Diabete e dell’Obesità

Condizioni come il diabete di tipo 2 e l’obesità sono considerati fattori di rischio per lo sviluppo dell’Alzheimer. Pertanto, adottare una dieta che favorisca il controllo della glicemia e la prevenzione del diabete, nonché il mantenimento di un peso corporeo sano potrebbe contribuire a ridurre il rischio di sviluppare la malattia. Studi hanno evidenziato che una dieta ricca di cibi ad alto indice glicemico e povera di fibre potrebbe essere associata a un aumento del rischio di demenza.

Rischio nei Pazienti con Famigliarità per l’Alzheimer

I pazienti con una storia familiare di Alzheimer hanno una maggiore predisposizione a sviluppare la patologia. Tuttavia, ci sono prove che suggeriscono che uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata potrebbero influenzare l’espressione genica a livello del DNA e contribuire a ridurre il rischio di insorgenza della malattia nei soggetti con famigliarità per Alzheimer.

Integrazioni Nutrizionali Indicate

Alcuni studi hanno suggerito che l’integrazione nutrizionale di alcuni micronutrienti potrebbe avere benefici nella prevenzione dell’Alzheimer. Ad esempio, la supplementazione di vitamina E, un potente antiossidante, è stata associata a una riduzione del rischio di deterioramento cognitivo. Inoltre, studi preliminari hanno indicato che la somministrazione di acido folico, vitamina B12 e acidi grassi omega-3 potrebbe avere effetti positivi sulla funzione cerebrale e sulla riduzione del rischio di Alzheimer.

Conclusioni e Prospettive Future

Le evidenze scientifiche suggeriscono che la Dieta Mediterranea ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce e grassi sani, potrebbe essere benefica nella prevenzione dell’Alzheimer in associazione alla prevenzione del Diabete di tipo II e dell’ obesità. Tuttavia, è importante sottolineare che la dieta da sola non è l’unica strategia di prevenzione e che uno stile di vita complessivo, che includa l’attività fisica regolare, il controllo dello stress e il mantenimento delle relazioni sociali, è fondamentale per promuovere la salute cerebrale e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative.

Per chi stasera desidera celebrare l’amore con un delizioso e romantico menu che offra una combinazione di ingredienti afrodisiaci e al contempo sani e nutrienti. Nessun cibo al mondo, tuttavia, così come nessun menu sapientemente strutturato, possiede il potere di far nascere, o mantenere in vita, l’amore e la passione. “La differenza, adesso, falla tu”, recitava una bella canzone… ed io aggiungerei: “ogni giorno, non solo il 14 febbraio!”

Antipasto: Insalata di Frutti di Mare con Avocado

Gamberi, cozze e calamari cucinati al vapore e serviti su un letto di insalata mista. Aggiungi cubetti di avocado per una cremosità extra. Condisci con olio d’oliva extravergine, succo di limone fresco, sale e pepe.

Primo Piatto: Risotto allo Zafferano con Asparagi e Gamberi

Risotto preparato con brodo vegetale, zafferano, asparagi e gamberi. Aggiungi una spruzzata di prezzemolo fresco alla fine per un tocco di freschezza.

Secondo Piatto: Salmone al Forno con Miele e Senape

Filetto di salmone al forno con una glassa di miele e senape. Accompagna con contorni di verdure al vapore o grigliate, come broccoli o carote.

Contorno: Insalata di Rucola e Fragole

Rucola fresca condita con olio d’oliva, aceto balsamico, sale e pepe. Aggiungi fette di fragole per un tocco dolce e afrodisiaco.

Dolce: Fonduta di Cioccolato con Frutta Fresca

Cioccolato fondente fuso servito con frutta fresca come fragole, banane e kiwi. Aggiungi una spruzzata di menta fresca per un tocco aromatico.

Bevanda: Cocktail al Gelsomino e Melagrana Mescola vodka al gelsomino con succo di melagrana fresco. Aggiungi una fetta di lime e decori con semi di melagrana

L’obesità è diventata una delle sfide più pressanti per la salute pubblica in tutto il mondo, con un impatto significativo sulla qualità della vita e l’insorgenza di molte malattie croniche. Diversi fattori influenzano il peso corporeo, sia genetici che ambientali; tra questi ultimi annoveriamo la qualità della alimentazione ma non solo, anche il movimento quotidiano e l’attività fisica praticata, nonchè la qualità del sonno notturno e altri aspetti legati allo stile di vita, tra cui lo stress prolungato nel tempo. In condizioni acute e circostanziate, lo stress è in realtà positivo e ci permette di adattarci ad una condizione nuova e/o di reagire ad un evento impattate o un potenziale pericolo; in questi casi più facilmente si può verificare un calo del peso corporeo, importante e temporaneo. Tuttavia, uno stato cronico e persistente di stress diventa una condizione negativa che impatta notevolmente sulla salute in generale e sul peso corporeo, il quale progressivamente aumenta in correlazione con l’aumento del grasso viscerale e della ritenzione idrica. La connessione tra lo stress e il sovrappeso o l’obesità è oggetto di crescente attenzione nella comunità scientifica.

Il cortisolo è l’ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni stressanti. Studi hanno dimostrato che livelli elevati di cortisolo possono influenzare il peso corporeo in vari modi. Il cortisolo promuove la deposizione di grasso viscerale, che è associato a un aumentato rischio di obesità e malattie cardiache. Inoltre, il cortisolo favorisce anche l’assorbimento degli zuccheri e può aumentare l’appetito, portando a un maggiore consumo di cibo ad alto contenuto calorico.

Lo stress può determinare l’abitudine a mangiare voracemente e di più, può essere causa di fame nervosa e compulsiva e può spingere a ricercare cibi ad alto contenuto calorico e ricchi di zuccheri, i cosiddetti “comfort food”. Tutto questo si traduce in accumulo di peso in eccesso, obesità e patologie conseguenti. Lo stress associato ad una vita frenetica, al carico di lavoro e al susseguirsi quotidiano di impegni induce anche a ricorrere più spesso a soluzioni di rapida preparazione e consumazione dei pasti, tra cui cibi pronti industriali e delivery, con conseguenze sulla qualità dell’alimentazione e sulla salute.

L’obesità stessa può essere una fonte di stress. Le persone in sovrappeso o obese, infatti, vivono la preoccupazione per il peso corporeo e l’alimentazione, possono essere affetti da disturbi di ansia e dell’umore e sperimentare discriminazione e stereotipi negativi.

La ricerca ha identificato alcuni meccanismi biologici che collegano lo stress al sovrappeso e all’obesità. Lo stress cronico può influenzare la regolazione ormonale, il metabolismo e la resistenza all’insulina, il che può aumentare il rischio di accumulo di grasso corporeo, insorgenza di sindrome metabolica e diabete .

Queste scoperte sottolineano l’importanza di affrontare il problema dello stress nelle dietoterapie e nei percorsi finalizzati al controllo del peso, ponendo particolare attenzione agli aspetti di personalità, alla sfera emotiva e allo stile di vita. Risulta, infatti, prioritario poter allontanare o perlomeno gestire le fonti di stress, attraverso approcci comportamentali e modificazioni delle abitudini, nei soggetti affetti da sovrappeso e obesità.

Il lavoro notturno e il lavoro a turni rappresentano una realtà sempre più diffusa in diversi settori lavorativi, con un’attenzione crescente verso le sue implicazioni sulla salute dei lavoratori. Un dossier prodotto dall’Istituto francese INRS (Institut National de Recherche et de Sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles) offre un quadro completo delle conoscenze attuali in materia e delle misure preventive da adottare.

Effetti sulla Salute del Lavoro Notturno e a Turni

Il lavoro notturno e il lavoro a turni alterano i ritmi biologici, sociali e familiari dei lavoratori, generando diverse problematiche di salute. Diversi studi, supportati da ricerche cliniche ed epidemiologiche, hanno dimostrato che questi lavori possono influire negativamente sulla salute. Tra gli effetti riscontrati vi sono disturbi del sonno e della vigilanza, con una media di un’ora di sonno in meno al giorno. Inoltre, aumenta il rischio di sonnolenza, incidenti, e quasi-incidenti sul luogo di lavoro.

Il lavoro notturno è stato associato a un aumento del rischio di cancro al seno nelle donne e a problemi durante la gravidanza, come aborti spontanei, parto prematuro e ritardo di crescita intrauterino. Altri effetti legati al lavoro notturno includono un aumento delle malattie cardiovascolari, dell’indice di massa corporea, dell’ipertensione arteriosa, e disturbi psicologici come depressione e ansia.

L’Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) ha classificato il lavoro notturno come un probabile cancerogeno per l’uomo, basandosi su studi che evidenziano un collegamento tra il lavoro notturno e il cancro al seno, alla prostata, al colon e al retto.

Misure Preventive per il Lavoro Notturno e a Turni

Le misure preventive sono fondamentali per affrontare gli effetti negativi del lavoro notturno e a turni sulla salute dei lavoratori. È importante coinvolgere i lavoratori nella definizione di orari di lavoro atipici che limitino il debito di sonno e la desincronizzazione dei ritmi biologici.

Inoltre, sono necessarie azioni “secondarie” per supportare la prevenzione primaria, come fornire consigli per migliorare il sonno dei lavoratori notturni. Questi includono limitare il consumo di caffeina nelle ultime sei ore di lavoro prima di andare a letto, organizzare brevi pause durante il lavoro notturno, evitare l’esposizione a luce intensa alla fine del turno e promuovere un ambiente di sonno di qualità a casa.

La sensibilizzazione dei lavoratori notturni sull’importanza del riposo per recuperare il sonno perso durante il lavoro notturno è essenziale. Inoltre, vanno adottate misure preventive relative alla qualità e alla quantità di cibo consumato.

Infine, le agenzie e i servizi per la salute e la sicurezza sul lavoro giocano un ruolo chiave nell’introduzione di orari di lavoro atipici e nella prevenzione dei loro effetti sulla salute. Possono offrire raccomandazioni sulle misure organizzative e sullo stile di vita sano, oltre a fornire supporto per la gestione degli effetti negativi.

In conclusione, il lavoro notturno e il lavoro a turni presentano sfide significative per la salute dei lavoratori. Comprendere gli effetti sulla salute e adottare misure preventive adeguate è fondamentale per garantire un ambiente di lavoro sicuro e sostenibile per tutti coloro che operano in questi orari non convenzionali.

La stitichezza è un disturbo gastrointestinale comune che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Caratterizzata da movimenti intestinali irregolari e difficoltà nell’evacuazione delle feci, la stitichezza può causare disagio e compromettere la qualità della vita. Fortunatamente, molte delle sue cause e dei suoi sintomi possono essere affrontati con successo attraverso l’adozione di una dieta adeguata. Questo articolo esplorerà le cause più comuni della stitichezza e fornirà suggerimenti su come prevenirla e trattarla mediante modifiche dietetiche.

Cause della Stitichezza

La stitichezza può essere causata da diversi fattori, tra cui:

1.            Bassa assunzione di fibre: Una dieta povera di fibre può ostacolare il movimento delle feci attraverso il tratto intestinale, portando a una maggiore probabilità di stitichezza.

2.            Bassa idratazione: L’acqua è essenziale per mantenere le feci morbide e facilitare il loro passaggio attraverso l’intestino. La disidratazione può portare a feci secche e indurite.

3.            Scarsa attività fisica: L’esercizio fisico regolare stimola l’attività intestinale. La mancanza di movimento può contribuire alla stitichezza.

4.            Stile di vita sedentario: Un’abitudine di trattenere le feci può portare a un indebolimento dei muscoli intestinali, rendendo più difficile il passaggio delle feci.

5.            Farmaci: Alcuni farmaci, come oppioidi, antispastici e antidepressivi, possono causare stitichezza come effetto collaterale.

6.            Sindrome da colon irritabile: è un disturbo gastrointestinale funzionale che si manifesta con vari sintomi gastrointestinali, tra cui dolore addominale, gonfiore, diarrea e stitichezza.

Prevenzione e Trattamento attraverso la Dieta

La dieta svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel trattamento della stitichezza. Ecco alcune strategie dietetiche utili:

1.            Aumentare l’assunzione di fibre: Le fibre alimentari sono essenziali per promuovere la regolarità intestinale. Frutta, verdura, legumi, cereali integrali e semi sono ricchi di fibre e dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana.

2.            Bere abbondante acqua: L’acqua ammorbidisce le feci e favorisce il passaggio attraverso l’intestino. Si raccomanda di bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno.

3.            Consumare alimenti probiotici: I probiotici, presenti nello yogurt e in altri alimenti fermentati, possono aiutare a mantenere un microbiota intestinale sano, contribuendo al regolare transito intestinale.

4.            Evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri raffinati: Alcuni cibi, come fast food, snack processati e dolci, possono rallentare il transito intestinale. Limitare il loro consumo può essere benefico.

5.            Mantenere orari regolari per i pasti: Consumare pasti a orari regolari aiuta a stabilizzare il ritmo intestinale e può prevenire la stitichezza causata da irregolarità nell’alimentazione.

6.            Fare esercizio fisico regolare: L’attività fisica stimola il movimento intestinale. Anche una camminata quotidiana può essere di grande aiuto.

Trattamento dietetico della Sindrome da Colon irritabile (IBS) associata a stitichezza

1. FODMAP: L’IBS è spesso associato a una sensibilità ai FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols), che sono carboidrati fermentabili presenti in alcuni alimenti. Ridurre il consumo di alimenti ad alto contenuto di FODMAP può aiutare a alleviare i sintomi di stitichezza nell’IBS.

2. Monitorare l’assunzione di caffeina e alcol: Caffeina e alcol possono avere un effetto irritante sul tratto gastrointestinale e dovrebbero essere consumati con moderazione, specialmente da chi soffre di IBS.

3. Consultare uno specialista (gastroenterolo o medico nutrizionista o dietologo: La gestione dietetica della sindrome da colon irritabile può variare da persona a persona. Consultare uno specialista in disturbi gastrointestinali può aiutare a sviluppare un piano alimentare personalizzato oltre a valutare eventuali necessità di terapie specifiche.

Conclusioni

La stitichezza può essere un problema fastidioso ma gestibile attraverso una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. L’adozione di abitudini alimentari ricche di fibre, una buona idratazione e una regolare attività fisica possono contribuire significativamente a prevenire e trattare la stitichezza. In caso di persistenza dei sintomi o di dubbi sulla dieta più adatta, è sempre consigliabile consultare un professionista medico o un dietologo per una valutazione personalizzata.

La dieta chetogenica, spesso abbreviata come “dieta keto,” si è guadagnata l’attenzione negli ultimi anni grazie alla sua promessa di promuovere la rapida perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica. Tuttavia, anziché una dieta o un modello alimentare, la chetogenica è una vera e propria terapia nutrizionale, ha un ristretto campo di applicazione, non è adatta a tutti e richiede una comprensione approfondita prima di essere seguita. Non essendo un modello alimentare bensì una terapia, come tale deve essere prescritta da un medico e seguita per un periodo di tempo limitato e funzionale ad ottenere gli obiettivi previsti. In questo articolo, esamineremo le indicazioni cliniche, i criteri di inclusione ed esclusione, gli effetti collaterali e le modalità di applicazione della dieta chetogenica.

Indicazioni Cliniche per la Dieta Chetogenica

1. Epilessia Resistente ai Farmaci

La dieta chetogenica è stata originariamente sviluppata negli anni ’20 come trattamento per l’epilessia resistente ai farmaci. Numerosi studi hanno dimostrato che questa dieta può ridurre significativamente la frequenza e l’intensità delle crisi epilettiche in pazienti con questa condizione.

2. Perdita di Peso da ottenere rapidamente nella obesità grave complicata da severe comorbilità e in previsione di un intervento di chirurgia bariatrica

La dieta chetogenica è diventata popolare come un metodo per la perdita di peso rapida. Quando seguita correttamente, può portare a una rapida riduzione del peso corporeo attraverso la chetosi, uno stato in cui il corpo brucia principalmente grassi per energia

Criteri di Inclusione ed Esclusione

La dieta chetogenica, essendo una vera e propria terapia nutrizionale, non è adatta a tutti, ed è importante stabilire criteri chiari di inclusione ed esclusione.

Criteri di Inclusione:

1. Consulenza Medica: Prima di intraprendere una dieta chetogenica, è fondamentale consultare un medico per valutare la propria idoneità e ricevere una guida personalizzata.
2. Motivazione: I pazienti devono essere altamente motivati e complianti (collaboranti) nel seguire la dieta, in quanto richiede una restrizione rigorosa dei carboidrati e una attenta e precisa adesione al piano alimentare prescritto, con l’astensione dal consumo di alcolici, l’assunzione corretta di 2 litri di acqua al giorno e la accettazione e assunzione di opportune terapie di integrazione nutrizionale

• Esami strumentali ed Ematochimici: Prima di iniziare la dieta, è consigliabile eseguire un elettrocardiogramma e una ecografia dell’addome, oltre ad opportuni esami ematochimici, tra cui il profilo lipidico, il profilo glicemico e il dosaggio degli elettroliti, la creatininemia, l’uricemia e le transaminasi

Criteri di Esclusione:

1. Malattie Epatiche o Renali e pregresso infarto cardiaco: Individui con malattie epatiche o renali potrebbero non essere idonei a causa del potenziale stress aggiuntivo che la dieta chetogenica può esercitare su questi organi.
2. Disturbi Alimentari: Persone con una storia di disturbi alimentari come anoressia o bulimia o disturbo da alimentazione incontrollata dovrebbero evitare questa dieta, poiché potrebbe innescare comportamenti alimentari disfunzionali.
3. Malattie psichiatriche e alcolismo
4. Diabete di tipo I
5. Assunzione di specifiche terapie farmacologiche che interferiscono con lo stato di chetosi (farmaci contenenti zucchero)

Effetti Collaterali della Dieta Chetogenica

La dieta chetogenica può avere effetti collaterali, soprattutto nelle prime fasi. Questi includono:

1. Cheto-influenza: Alcune persone possono sperimentare sintomi simili all’influenza come affaticamento, mal di testa e nausea nelle prime settimane, vomito, cefalea, vertigini e astenia.
2. Costipazione e stitichezza: La dieta povera di fibre può causare problemi intestinali come costipazione e stitichezza, addominoalgia e alitosi
3. Debolezza Muscolare: La riduzione dei carboidrati può influire sulla forza muscolare durante l’esercizio.
4. Carenze Nutrizionali: La dieta chetogenica può portare a carenze di vitamine e minerali se non seguita attentamente. Questo è il motivo per il quale sono sempre indicate, durante il regime dietoterapico, opportune integrazioni nutrizionali prescritte dal medico.

Modalità di Applicazione

La dieta chetogenica prevede una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati, solitamente al di sotto del 5-10% delle calorie totali. Le calorie provengono principalmente da grassi (70-75%) e proteine (20-25%). È importante monitorare costantemente i livelli di chetoni nel sangue per assicurarsi di essere in uno stato di chetosi.

La dieta può essere seguita in diverse varianti, tra cui la dieta chetogenica standard (SKD), la dieta chetogenica ciclica (CKD) e la dieta chetogenica mirata (TKD), ciascuna con le proprie linee guida.

Monitoraggio Periodico

È essenziale monitorare regolarmente la salute durante l’adozione della dieta chetogenica. Gli esami ematochimici, tra cui il controllo del profilo lipidico e dei livelli di elettroliti, dovrebbero essere effettuati prima dell’inizio della dieta e successivamente con una periodicità stabilita dal medico, per valutare eventuali cambiamenti e adeguamenti necessari.

In conclusione, la dieta chetogenica può essere efficace per determinate condizioni mediche e per la perdita di peso rapida nei casi in cui sia necessario dimagrire velocemente, ma richiede una supervisione medica e un impegno significativo. Prima di intraprendere questa dieta, consultare sempre un professionista della salute per valutare i benefici e i rischi individuali. La dieta chetogenica non è una soluzione adatta a tutti, ed è importante valutare attentamente i criteri di inclusione ed esclusione e sottoporsi a questa terapia solo nelle modalità prescritte e monitorate opportunamente da un medico nutrizionista o dietologo. Questo perché i vari modelli di dieta chetogenica reperibili in rete o su riviste e libri di autoaiuto non sono la vera terapia nutrizionale chetogenica, non inducono la chetosi e, sebbene possano portare ad una rapida perdita di peso, non hanno la stessa valenza clinica di un regime impostato e seguito da un medico professionista, pertanto potrebbero essere potenzialmente dannose per la salute.

La sindrome premestruale (SPM) è una condizione medica che colpisce molte donne durante il loro ciclo mestruale. Si manifesta generalmente nei giorni che precedono il flusso mestruale e può comportare una serie di sintomi fisici ed emotivi sgradevoli. Tuttavia, ci sono prove crescenti che dimostrano che l’alimentazione e l’attività fisica possono svolgere un ruolo significativo nel contrastare i sintomi della SPM e migliorare la qualità di vita delle donne che ne soffrono.

Comprendere la Sindrome Premestruale

La SPM è caratterizzata da una vasta gamma di sintomi fisici e emotivi che possono variare notevolmente da una donna all’altra. I sintomi comuni includono:

1. Gonfiore addominale
2. Dolore al seno
3. Crampi addominali
4. Mal di testa
5. Irritabilità
6. Cambiamenti dell’umore
7. Affaticamento
8. Aumento dell’appetito

Questi sintomi possono variare in intensità da lieve a grave e possono interferire significativamente con le attività quotidiane e la qualità della vita delle donne che ne soffrono.

Alimentazione e Sindrome Premestruale

La dieta svolge un ruolo cruciale nella gestione della SPM. Alcuni studi hanno suggerito che alcune modifiche nella dieta possono aiutare a ridurre l’incidenza e la gravità dei sintomi. Ecco alcune strategie dietetiche che potrebbero essere efficaci:

1. Aumentare l’assunzione di calcio e vitamina D

Alcune ricerche hanno suggerito che un aumento dell’assunzione di calcio attraverso la dieta e una adeguata integrazione di vitamina D possono aiutare a ridurre i sintomi della SPM.

2. Ridurre il sodio

La riduzione dell’assunzione di sodio può contribuire a ridurre il gonfiore addominale e la ritenzione idrica, sintomi comuni della SPM. Limitare il consumo di cibi salati e cibi processati può essere utile.

3. Aumentare l’assunzione di fibre

Le fibre alimentari possono aiutare a migliorare la regolarità intestinale e ridurre il dolore addominale associato alla SPM. Le fonti di fibre includono cereali integrali, legumi, frutta fresca e secca e verdura.

4. Limitare la caffeina e l’alcol

La caffeina e l’alcol possono peggiorare alcuni sintomi della SPM, come l’irritabilità e l’insonnia. Ridurre il consumo di queste sostanze durante i giorni precedenti al ciclo mestruale potrebbe essere benefico.

4. Idratazione e SPM

Un aspetto spesso trascurato nella gestione della SPM è l’idratazione. Mantenere un buon stato di idratazione può aiutare a prevenire il gonfiore addominale e la ritenzione idrica. È importante bere una quantità adeguata di acqua durante il giorno, e le bevande idratanti come l’acqua e le tisane possono essere particolarmente benefiche durante i giorni prima del ciclo mestruale.

Il Ruolo della Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è stata ampiamente studiata per i suoi benefici sulla salute e può essere un modello alimentare efficace nella gestione della SPM. Questo modello dietetico si basa su alimenti freschi, come frutta, verdura, cereali integrali, pesce, noci e olio d’oliva extra vergine. La dieta mediterranea è ricca di nutrienti importanti come grassi salutari, antiossidanti e acidi grassi omega-3, che possono contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare l’umore.

Attività Fisica e Sindrome Premestruale

L’attività fisica regolare è un altro elemento chiave nella gestione della SPM. L’esercizio può aiutare a migliorare l’umore, ridurre il dolore e alleviare il disagio associato alla SPM. Ecco alcune considerazioni sull’attività fisica:

1. Esercizio aerobico

L’attività aerobica come il nuoto, la corsa o il ciclismo può aumentare la produzione di endorfine, migliorando l’umore e riducendo il dolore.

2. Esercizi di rilassamento

Lo yoga e pratiche di medicazione o rilassamento sono esempi di attività che possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare la gestione dell’umore durante la SPM.

In conclusione, la gestione efficace della SPM può essere raggiunta attraverso una combinazione di alimentazione equilibrata, attività fisica regolare e una corretta idratazione. La dieta mediterranea può rappresentare un modello alimentare efficace per ridurre i sintomi della SPM e migliorare la qualità di vita delle donne che ne soffrono.

Le evidenze scientifiche suggeriscono che piccoli cambiamenti nello stile di vita possono fare una grande differenza nella gestione della SPM, e le donne dovrebbero considerare queste opzioni come parte del loro approccio alla salute femminile. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute per sviluppare un piano personalizzato in base alle esigenze individuali.

Terapie di Integrazione Nutrizionale per la SPM

La terapia di integrazione nutrizionale è un approccio che coinvolge l’uso di supplementi dietetici per affrontare specifici sintomi della SPM nelle donne che sono colpite da forme invalidanti del disturbo e che presentano carenze di alcuni nutrienti specifici, non colmabili attraverso la sola alimentazione. Alcuni integratori che hanno dimostrato potenziali benefici includono:

1. Vitamina B6

La vitamina B6 è stata studiata per il suo potenziale beneficio nella riduzione dei sintomi della SPM. La vitamina B6 è coinvolta nella regolazione degli ormoni, ed è stata associata a una diminuzione dei crampi addominali e del dolore al seno

2. Magnesio

Il magnesio è un minerale importante che può aiutare a ridurre i sintomi della SPM, in particolare i crampi addominali e la tensione muscolare. Gli integratori di magnesio possono essere considerati come parte di un piano di gestione della SPM

3. Acidi Grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3, spesso trovati negli oli di pesce e nei semi di lino, hanno proprietà anti-infiammatorie che possono contribuire a ridurre l’infiammazione e i sintomi dolorosi associati alla SPM

4. Agnocasto (Vitex agnus-castus)

L’agnocasto è una pianta utilizzata tradizionalmente per alleviare i sintomi della SPM. Questa erba può aiutare a regolare gli squilibri ormonali e ridurre il disagio fisico e emotivo

5. Vitamina E

La vitamina E è un antiossidante che può contribuire a ridurre il dolore al seno associato alla SPM. Gli integratori di vitamina E possono essere considerati, ma è importante consultare un professionista della salute per determinare la giusta dose

Consultare un Professionista della Salute

È fondamentale sottolineare che l’uso di integratori nutrizionali dovrebbe sempre essere supervisionato da un professionista della salute, come un medico o un dietista. Non tutte le donne con SPM avranno bisogno di integratori, e l’uso improprio può comportare rischi per la salute. La scelta di un integratore e la sua dose dovrebbero essere basate su valutazioni individuali e sulla consulenza medica.

In conclusione, le terapie di integrazione nutrizionale possono essere un’opzione aggiuntiva per le donne che cercano un sollievo dai sintomi della SPM. Tuttavia, è importante ricordare che l’approccio migliore alla gestione della SPM coinvolge una combinazione di modifiche dietetiche, attività fisica, integrazione nutrizionale e consulenza medica personalizzata. Ogni donna è unica, e un piano di gestione della SPM dovrebbe essere adattato alle sue esigenze specifiche.

DIECI PIATTI UNICI PRIMAVERILI, SANI, GIUSTI E BUONI

TAGLIOLINI INTEGRALI AI CARCIOFI E PECORINO ROMANO: lavare e tagliare i carciofi, lasciarli due minuti in acqua fredda con mezzo limone spremuto. Cuocere olio EVO e due spicchi di aglio in padella a fiamma bassa per pochi istanti, aggiungere i carciofi scolati e cuocere pochi minuti a fiamma vivace, poi a fiamma media per circa 5 minuti aggiungendo un pizzico di pepe, se gradito. Cuocere i tagliolini integrali e poi condirli con i carciofi cotti, origano e pecorino romano.

PEPERONI RIPIENI CON MIGLIO E UOVA: cuocere in forno (30 min, 200 gradi) i peperoni tagliati a metà e privati dei semi. Nel frattempo, cuocere il miglio in acqua bollente poco salata, scolarlo al dente e condirlo con olio EVO crudo e polpa o concentrato di pomodoro. Tirare fuori dal forno i peperoni e disporvi all’interno il miglio, lasciando uno spazio dentro cui sgusciare un uovo fresco, preferibilmente biologico. Cuocere in forno per circa 15 minuti (l’uovo deve rassodarsi, non cuocere del tutto). Togliere dal forno e condire a piacere con un pizzico di pepe, se gradito, foglie di basilico o menta.

Una variante della stessa ricetta prevede di sostituire il miglio con il cous cous o con la quinoa.

GREEN FALAFEL: cuocere 300 gr di piselli freschi e 150 gr di ceci per cinque min in acqua bollente, scolare e raffreddare. Metterli in un robot da cucina con 15 gr di prezzemolo, 15 gr di menta, 2 cucchiai di olio EVO e un cipollotto lavato e tagliato a rondelle. Azionare il mixer e poi aggiungere 50 gr di fiocchi di avena, 60 gr di farina integrale, sale e pepe e tritare fino ad ottenere un composto denso. Creare con il composto circa 10 polpette e cuocerle in forno, dopo averle spennellate di olio  EVO, a 200 gradi per circa 15 minuti, poi girarli e cuocere ancora per circa 5 minuti. Consumare i falafel con insalata verde, pane integrale o pita.

PENNE INTEGRALI CON GAMBERI E POMODORINI: pulire i gamberi e lavare e tagliare i pomodorini a metà. Cuocere la pasta e, a parte, i gamberi e i pomodori, preferibilmente con il wok o la vaporiera, oppure in padella, usando poco olio EVO (un cucchiaio) e peperoncino q.b. Scolare le penne integrali al dente, condirle con poco olio EVO crudo e con i gamberi e i pomodorini, aggiungendo del basilico fresco se gradito.

POLLO AL SESAMO CON ASPARAGI CROCCANTI E RISO BASMATI: tagliare a strisce più o meno larghe il petto di pollo, ungerlo appena con olio EVO crudo, ricoprirlo di semi si sesamo, cuocere in padella rosolando le strisce cinque minuti circa per lato. Scaldare una padella con poca acqua (circa 3 cm), portare ad ebollizione e salare con poco sale grosso, aggiungere gli asparagi  e cuocere per 3 minuti circa. Consumare il pollo e il contorno di asparagi con l’accompagnamento di riso basmati.

Una variante di questa ricetta prevede il consumo di riso rosso o riso venere al posto del riso basmati.

VELLUTATA LEGGERA DI PISELLI E PATATE: tritare finemente una cipolla e farla appassire a fiamma bassa in una casseruola con un cucchiaio di olio EVO. Aggiungere le patate lavata e tagliate a cubetti e cuocere per un paio di minuti. Aggiungere un mestolo di brodo vegetale, mescolare e continuare a cuocere per cinque minuti. Aggiungere i piselli freschi ed altro brodo, cuocere per altri venti minuti circa. A fine cottura, frullare il tutto, aggiungere un pizzico di pepe, olio EVO crudo e parmigiano secondo le quantità previste dal piano alimentare.

INSALATA GRECA: insalata di verdure fresche di stagione tagliate grossolanamente (pomodoro, cetriolo, peperone verde tagliato a striscioline, cipolla affettata ad anelli), feta a cubetti, tre o quattro olive nere e un filo di olio EVO, un pizzico di sale, pepe e aceto di vino leggero. Accompagnare il piatto con una fetta di pane integrale.

PILAF DI PESCE AL CURRY: cuocere una piccola cipolla tritata su una pentola in olio EVO a fiamma media. Mescolare due cucchiai di farina con il curry e un pizzico di sale, unire il composto all’olio, aggiungendouna tazza di acqua. Cuocere e mescolare fino ad addensamento. Aggiungere il merluzzo tagliato a pezzetti (o altro pesce di carne bianca compatta), coprire e cuocere per circa dieci minuti. Cuocere a parte del riso integrale. Servire su un piatto da portata il pesce al curry adagiato sopra il riso.

CONIGLIO CON VERDURE DI PRIMAVERA: tagliare il coniglio a pezzetti, passarli in poca farina e rosolarli in padella con olio EVO. Aggiungere acqua e poco sale e pepe, cuocere fino a che il coniglio sarà tenero, aggiungendo altra acqua, se occorre. A parte, cucinare una dadolata di verdure di stagione e patate da servire con il coniglio.

ZUPPA CON UOVO IN CAMICIA: preparare un trito di carota, porro e sedano da far rosolare in padella con olio EVO a fiamma bassa per circa tre minuti. Aggiungere un misto di cavoli (verza, rosso o nero) e del rosmarino. Cuocere per circa 5 minuti, aggiungere acqua e mezzo dado, coprire e cuocere a fiamma media per circa 40 minuti. Unire i cavolini di bruxelles e cuocere per altri 30 minuti circa. Cucinare a parte l’uovo in camicia da servire sulla zuppa calda con crostini o pane integrale.