DIECI PIATTI UNICI PRIMAVERILI, SANI, GIUSTI E BUONI

TAGLIOLINI INTEGRALI AI CARCIOFI E PECORINO ROMANO: lavare e tagliare i carciofi, lasciarli due minuti in acqua fredda con mezzo limone spremuto. Cuocere olio EVO e due spicchi di aglio in padella a fiamma bassa per pochi istanti, aggiungere i carciofi scolati e cuocere pochi minuti a fiamma vivace, poi a fiamma media per circa 5 minuti aggiungendo un pizzico di pepe, se gradito. Cuocere i tagliolini integrali e poi condirli con i carciofi cotti, origano e pecorino romano.

PEPERONI RIPIENI CON MIGLIO E UOVA: cuocere in forno (30 min, 200 gradi) i peperoni tagliati a metà e privati dei semi. Nel frattempo, cuocere il miglio in acqua bollente poco salata, scolarlo al dente e condirlo con olio EVO crudo e polpa o concentrato di pomodoro. Tirare fuori dal forno i peperoni e disporvi all’interno il miglio, lasciando uno spazio dentro cui sgusciare un uovo fresco, preferibilmente biologico. Cuocere in forno per circa 15 minuti (l’uovo deve rassodarsi, non cuocere del tutto). Togliere dal forno e condire a piacere con un pizzico di pepe, se gradito, foglie di basilico o menta.

Una variante della stessa ricetta prevede di sostituire il miglio con il cous cous o con la quinoa.

GREEN FALAFEL: cuocere 300 gr di piselli freschi e 150 gr di ceci per cinque min in acqua bollente, scolare e raffreddare. Metterli in un robot da cucina con 15 gr di prezzemolo, 15 gr di menta, 2 cucchiai di olio EVO e un cipollotto lavato e tagliato a rondelle. Azionare il mixer e poi aggiungere 50 gr di fiocchi di avena, 60 gr di farina integrale, sale e pepe e tritare fino ad ottenere un composto denso. Creare con il composto circa 10 polpette e cuocerle in forno, dopo averle spennellate di olio  EVO, a 200 gradi per circa 15 minuti, poi girarli e cuocere ancora per circa 5 minuti. Consumare i falafel con insalata verde, pane integrale o pita.

PENNE INTEGRALI CON GAMBERI E POMODORINI: pulire i gamberi e lavare e tagliare i pomodorini a metà. Cuocere la pasta e, a parte, i gamberi e i pomodori, preferibilmente con il wok o la vaporiera, oppure in padella, usando poco olio EVO (un cucchiaio) e peperoncino q.b. Scolare le penne integrali al dente, condirle con poco olio EVO crudo e con i gamberi e i pomodorini, aggiungendo del basilico fresco se gradito.

POLLO AL SESAMO CON ASPARAGI CROCCANTI E RISO BASMATI: tagliare a strisce più o meno larghe il petto di pollo, ungerlo appena con olio EVO crudo, ricoprirlo di semi si sesamo, cuocere in padella rosolando le strisce cinque minuti circa per lato. Scaldare una padella con poca acqua (circa 3 cm), portare ad ebollizione e salare con poco sale grosso, aggiungere gli asparagi  e cuocere per 3 minuti circa. Consumare il pollo e il contorno di asparagi con l’accompagnamento di riso basmati.

Una variante di questa ricetta prevede il consumo di riso rosso o riso venere al posto del riso basmati.

VELLUTATA LEGGERA DI PISELLI E PATATE: tritare finemente una cipolla e farla appassire a fiamma bassa in una casseruola con un cucchiaio di olio EVO. Aggiungere le patate lavata e tagliate a cubetti e cuocere per un paio di minuti. Aggiungere un mestolo di brodo vegetale, mescolare e continuare a cuocere per cinque minuti. Aggiungere i piselli freschi ed altro brodo, cuocere per altri venti minuti circa. A fine cottura, frullare il tutto, aggiungere un pizzico di pepe, olio EVO crudo e parmigiano secondo le quantità previste dal piano alimentare.

INSALATA GRECA: insalata di verdure fresche di stagione tagliate grossolanamente (pomodoro, cetriolo, peperone verde tagliato a striscioline, cipolla affettata ad anelli), feta a cubetti, tre o quattro olive nere e un filo di olio EVO, un pizzico di sale, pepe e aceto di vino leggero. Accompagnare il piatto con una fetta di pane integrale.

PILAF DI PESCE AL CURRY: cuocere una piccola cipolla tritata su una pentola in olio EVO a fiamma media. Mescolare due cucchiai di farina con il curry e un pizzico di sale, unire il composto all’olio, aggiungendouna tazza di acqua. Cuocere e mescolare fino ad addensamento. Aggiungere il merluzzo tagliato a pezzetti (o altro pesce di carne bianca compatta), coprire e cuocere per circa dieci minuti. Cuocere a parte del riso integrale. Servire su un piatto da portata il pesce al curry adagiato sopra il riso.

CONIGLIO CON VERDURE DI PRIMAVERA: tagliare il coniglio a pezzetti, passarli in poca farina e rosolarli in padella con olio EVO. Aggiungere acqua e poco sale e pepe, cuocere fino a che il coniglio sarà tenero, aggiungendo altra acqua, se occorre. A parte, cucinare una dadolata di verdure di stagione e patate da servire con il coniglio.

ZUPPA CON UOVO IN CAMICIA: preparare un trito di carota, porro e sedano da far rosolare in padella con olio EVO a fiamma bassa per circa tre minuti. Aggiungere un misto di cavoli (verza, rosso o nero) e del rosmarino. Cuocere per circa 5 minuti, aggiungere acqua e mezzo dado, coprire e cuocere a fiamma media per circa 40 minuti. Unire i cavolini di bruxelles e cuocere per altri 30 minuti circa. Cucinare a parte l’uovo in camicia da servire sulla zuppa calda con crostini o pane integrale.

DIETA IN GRAVIDANZA

Le seguenti indicazioni generali permettono di soddisfare i fabbisogni nutrizionali della mamma e del bambino durante i mesi di gestazione, controllando l’aumento ponderale in gravidanza e aderendo ad uno stile alimentare sano e bilanciato, finalizzato al mantenimento in salute della donna e del bambino. Le porzioni giornaliere e settimanali suggerite, così come l’esempio di una dieta giornaliera, sono standardizzate e si riferiscono alla donna sana e in condizioni di gravidanza fisiologica, inoltre non tengono conto di specifici fabbisogni energetici individuali che si discostano dalla media della popolazione.

NOTA BENE: a partire dai tre mesi circa prima del concepimento, e almeno per tutto il primo trimestre, occorre integrare ogni giorno 400 mcg di acido folico per la prevenzione dei difetti del tubo neurale e altre patologie e malformazioni congenite. Oltre a tale integrazione nutrizionale, raccomandata a tutte le donne, ciascuna gravida potrebbe avere la necessità individuale, da valutare assieme al proprio medico, di integrare eventuali altri nutrienti, per tutta la durata della gestazione o solo nel terzo trimestre (es. ferro e/o omega tre e/o calcio etc)

PORZIONI GIORNALIERE RACCOMANDATE

Tre porzioni di cereali (a colazione, pranzo e cena, nelle adeguate quantità). Si suggerisce di variare spesso la scelta dei cereali da consumare (pasta, riso, orzo, farro, couscous, quinoa, pane, mais, fette biscottate, crackers, grissini, gallette etc) e di prediligere i cereali integrali (almeno una porzione al giorno)

Due porzioni abbondanti di verdura (pranzo e cena). Si suggerisce di variare spesso la scelta dei tipi di ortaggio da consumare e di prediligere i prodotti di stagione e locali. La verdura può essere consumata cotta, cruda, sotto forma di minestroni, zuppe, insalate e/o come condimento della pasta.

Tre porzioni di frutta, in qualsiasi momento della giornata (dopo i pasti o come spuntino o merenda). Si suggerisce di variare spesso la scelta dei tipi di frutta da consumare e di prediligere i prodotti di stagione e locali.

Un vasetto di yogurt a piacere (125 gr).

Due porzioni tra latte e latticini (es. una tazza di latte parzialmente scremato e 30 gr di parmigiano).

Olio extravergine di oliva come condimento, preferibilmente crudo e nelle adeguate quantità.

PORZIONI SETTIMANALI RACCOMANDATE

Tre o più porzioni di pesce. Limitare o evitare il pesce di taglia grossa (tonno, pesce spada, anguilla etc). NOTA BENE: il fabbisogno di omega 3 aumenta in gravidanza, pertanto il consumo settimanale di pesce andrebbe incrementato ad almeno tre porzioni settimanali, specie nel terzo trimestre.

Due porzioni di carne, preferibilmente magra (pollo, vitello, tacchino, coniglio etc), scartando la pelle il grasso visibile.

Tre o più porzioni di legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave).

Tre porzioni di formaggio magro (ricotta, fiocchi di latte, formaggio spalmabile), in aggiunta alla singola porzione giornaliera.

Dalle due alle quattro uova.

Una o due porzioni di dolci, preferibilmente fatti in casa o artigianali.

ESEMPIO DI MENU GIORNALIERO

COLAZIONE: una tazza di latte p.s. – mix di cereali a piacere – un frutto a piacere o una spremuta (100% frutta)

SPUNTINO: un frutto a piacere – una piccola porzione di frutta secca

PRANZO: un piatto fondo di pasta o relative sostituzioni (riso, farro, orzo, due pagnotte, gnocchi di patate, 4 o 5 patate, couscous, pizzoccheri, pasta ripiena etc) – una porzione abbondante di verdura a piacere – una porzione proteica a piacere, attenendosi alle porzioni settimanali raccomandate – olio EVO a condire

MERENDA: un frutto – un vasetto di yogurt a piacere

CENA: un piatto fondo di pasta o relative sostituzioni (riso, farro, orzo, due pagnotte, gnocchi di patate, 4 o 5 patate, couscous, pizzoccheri, pasta ripiena etc) – una porzione abbondante di verdura a piacere – una porzione proteica a piacere, attenendosi alle porzioni settimanali raccomandate – una piccola porzione di formaggio (es. parmigiano o asiago) – olio EVO a condire

INDICAZIONI GENERALI

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, preferibilmente con 150-200 mg/l di calcio (es. acque effervescenti naturali).

Limitare o evitare le fritture.

Limitare o evitare il consumo di caramelle e bevande zuccherate. Limitare il consumo di zucchero semplice e prediligere il miele come dolcificante, senza eccedere nelle quantità.

Assumere sale in quantità limitate: un cucchiaino al giorno in aggiunta agli alimenti (tipologia: sale iodato).

Evitare gli alcolici.

Limitare o evitare il consumo di cioccolato, caffè, the forte, bevande a base di cola.

Per migliorare l’assorbimento di ferro con la dieta, consumare abitualmente kiwi, agrumi, spremute di arancia e condire le verdure e le porzioni proteiche (carne, pesce, legumi) con limone a piacere. Si suggerisce, inoltre, di associare il consumo dei seguenti alimenti: spinaci e carne, legumi e pesce, spinaci e limone, broccoli e legumi, rucola e pomodoro.

ATTIVITA’ FISICA IN GRAVIDANZA

Si suggerisce una moderata attività fisica di tipo aerobico (ad esempio camminata a passo spedito), evitando attività che comportino forte impatto fisico, rischio di cadute, traumi addominali e notevole sforzo fisico.

Evitare le immersioni subacquee.

STIPSI IN GRAVIDANZA

Per contrastare la stipsi in gravidanza è consigliabile una moderata attività fisica e il consumo quotidiano di  abbondante acqua, cereali integrali e yogurt. Se, nonostante gli accorgimenti dietetici, la stipsi dovesse permanere, si consiglia di assumere una supplementazione di fibre sotto forma di integratori o altri preparati indicati dal medico per contrastare il disturbo.

NAUSEA E ACIDITA’ GASTRICA IN GRAVIDANZA

Contro la nausea e l’emesi in gravidanza si suggerisce di assumere zenzero sotto forma di integratori, su indicazione medica. Inoltre, si consiglia di consumare a colazione cibi secchi (pane-fette biscottate etc), evitando liquidi e alimenti contenenti acqua.

Contro  l’acidità gastrica in gravidanza si suggerisce di seguire i seguenti accorgimenti: consumare cinque pasti nella giornata ed evitare la distensione gastrica, specie dopo cena; coricarsi almeno due ore dopo i pasti, eventualmente avendo fatto una camminata o del movimento fisico; evitare attività fisica che aumenti la pressione a livello addominale, specie dopo i pasti (es. flessioni del busto); non indossare indumenti troppo spessi e stretti; dormire con due cuscini sotto la testa.

PREVENZIONE DEL RISCHIO INFETTIVO IN GRAVIDANZA

Consumare solo latte pastorizzato o UHT.

Non consumare formaggi molli senza la certezza che siano stati prodotti con latte pastorizzato.

Non consumare formaggi derivati da muffe.

Non consumare patè di carne o di verdure.

Non consumare maionese, zabaione o gelati fatti in casa e prodotti con uova rotte o sporche.

Non consumare frutti di mare e pesce crudo o affumicato. La marinatura non è cottura.

Limitare p evitare il consumo di tonno ed evitare il consumo di pesce spada e squalo.

Non consumare carne o altri prodotti di gastronomia senza averli nuovamente scaldati ad alte temperature.

Non contaminare cibi in preparazione con cibi crudi e/o provenienti da banconi di supermercato, macelleria, gastronomia etc.

Conservare separatamente i cibi crudi dai cibi cotti.

Lavarsi le mani prima e dopo la preparazione degli alimenti.

Evitare il contatto con le mucose dopo aver manipolato carne cruda.

Lavare accuratamente (con amuchina o bicarbonato) la frutta e la verdura prima del consumo.

Cuocere tutti gli alimenti di derivazione animale, specie pollame, maiale e uova.

Cuocere adeguatamente i prodotti surgelati già cotti.

Evitare il consumo di salumi.

Evitare il consumo di fegato e derivati.

Evitare il consumo di uova crude o poco cotte.

Per la stabilità del peso corporeo, o per il mantenimento sul lungo termine del peso raggiunto in seguito ad una dietoterapia, occorre stabilmente modificare il proprio stile di vita e, in particolare, aderire al seguente programma strategico comportamentale, caratterizzato da cinque punti fondamentali:

1.MISURARE IL PESO UNA VOLTA A SETTIMANA

Monitorare il peso corporeo una sola volta a settimana, sempre lo stesso giorno, la mattina a digiuno, costituisce una delle strategie principali da adottare per riuscire a mantenere sul lungo termine il peso salutare.

E’ importante controllare il peso corporeo regolarmente, ma è comunque sconsigliato pesarsi più di una volta a settimana, per il rischio di incorrere in ossessioni legate al peso o inutili frustrazioni: spesso, infatti, il peso corporeo può oscillare per motivi puramente fisiologici.

2. ADOTTARE UNO STILE DI VITA ATTIVO, GESTIRE LO STRESS E CURARE LA QUALITA’ DEL SONNO

Uno stile di vita attivo, con l’associazione di moderati livelli di attività fisica settimanale, permette di mantenere stabile il peso corporeo sul lungo termine con più facilità, portando vantaggi significativi legati allo stato di salute fisica e mentale. Anche una buona qualità del sonno notturno e la gestione dello stress favoriscono un miglior funzionamento metabolico dell’organismo e, dunque, la stabilità del peso.

3. SEGUIRE UNA DIETA POVERA DI GRASSI SATURI

I soggetti che tendono a mantenere stabile il peso corporeo seguono una dieta povera di grassi saturi. Attraverso questo stile alimentare è possibile arrivare a consumare maggiori quantità di cibo a basso contenuto di grassi saturi (cereali, specie integrali, frutta, verdura, legumi e pesce), senza variare il peso corporeo e ottenendo benefici in termini di salute e prevenzione delle malattie.

4. GESTIRE LE SITUAZIONI CHE COMPORTANO IL RISCHIO DI AUMENTARE DI PESO

I momenti a rischio di aumentare di peso possono essere le festività, le vacanze, i periodi di elevata inattività etc. In queste situazioni, a seconda delle personali preferenze o basandosi sulle esperienze del passato, è possibile scegliere di adottare strategie comportamentali per controllare gli stimoli a mangiare di più, oppure vivere senza limitazioni il momento contingente, per poi compensare in un periodo successivo con un regime ipocalorico di recupero. In ogni caso, occorre tenere ben presente che una singola giornata o una sola settimana di “strappi alla regola” non incidono in modo significativo sull’andamento del peso corporeo; occorre un mese di bilancio energetico positivo (introito calorico in eccesso) per aumentare inevitabilmente di peso e rischiare di perderne il controllo sul lungo termine.

I comportamenti a rischio si manifestano per la tendenza alla sedentarietà e ad assumere elevate quantità di cibi ipercalorici ad alto contenuto di grassi saturi e zuccheri semplici. L’adesione duratura ad uno stile di vita attivo e ad una dieta sana e bilanciata permette di limitare i rischi connessi a comportamenti errati.

5. SAPER INTERPRETARE LE MODIFICAZIONI DEL PESO

Il peso corporeo tende a oscillare frequentemente, per motivi biologici non controllabili e non dipendenti dallo stile alimentare. Le minime variazioni tra una misurazione e l’altra non costituiscono una vera tendenza all’aumento ponderale, né un rischio di alcun tipo per la salute generale; oscillazioni del peso comprese tra i due chili in più e i due chili in meno rispetto al valore di riferimento rientrano nelle normali variazioni riscontrabili durante un programma di mantenimento del peso. Se si verificano , invece, la tendenza a superare questi limiti nel tempo o un aumento ponderale improvviso oltre i due chili a settimana, sussiste allora la reale necessità di adottare un regime ipocalorico di recupero e strategie di contenimento.

L’associazione dell’attività fisica ad una dieta sana è la tecnica migliore e più efficace per la perdita o il controllo del peso a lungo termine, limitando la perdita di massa magra (muscolare). Un’attività fisica moderata ma costante aumenta significativamente il dispendio energetico, riducendo il grasso corporeo e prevenendo numerosi disturbi e patologie. L’attivita’ fisica e lo stile di vita attivo, oltre ai vantaggi legati al controllo del peso, migliorano la funzione cardiorespiratoria, la vascolarizzazione miocardica e la tolleranza glicidica, riducono la trigliceridemia e i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo), aumentano i livelli del colesterolo HDL (colesterolo buono) e contribuiscono a ridurre lo stress quotidiano.

Per aumentare i livelli di attività fisica si dovrebbero adottare regolarmente le tre abitudini seguenti:

• Avere uno stile di vita attivo: spostarsi a piedi o in bici anziché in macchina oppure parcheggiare a diversi metri di distanza dalla destinazione, fare i lavori di casa e le pulizie domestiche, dedicarsi a impegni o hobby che permettano di ridurre le ore di inattività, fare le scale anziché prendere l’ascensore, fare una camminata nella pausa pranzo etc.

• Camminare a passo spedito o fare altre attività aerobiche (es. cyclette, corsa etc) per almeno trenta minuti al giorno, tutti i giorni della settimana, iniziando in modo graduale (a partire da 10 minuti al giorno nei primi giorni, se non si è allenati).

• Fare esercizi di ginnastica (riscaldamento cardio, tonificazione muscolare e stretching) tre volte a settimana, per trenta minuti circa, iniziando in modo graduale (a partire da 10 minuti al giorno nei primi giorni, se non si è allenati, preferibilmente con l’aiuto e la supervisione di un Personal Trainer).

I trenta o più minuti di camminata o di attività aerobica da praticare tutti i giorni prevedono una intensità che sia sostenuta ma in grado di permettere di parlare con un amico, non avere mai il fiatone, non avere dolori muscolari ai piedi o alle gambe. In base all’allenamento fisico e in base alla fatica avvertita soggettivamente, potrà essere diminuita o aumentata la durata e/o l’intensità del cammino o dell’attività aerobica.

Per essere incentivati ad un aumento dell’attività fisica quotidiana, compresa l’adozione di uno stile di vita più attivo, e per valutare l’effettivo dispendio energetico giornaliero, può essere utile procurarsi un contapassi, strumento di automonitoraggio da indossare la mattina e togliere la sera prima di coricarsi. L’obiettivo di  10.000 passi, da raggiungere quotidianamente cominciando in modo graduale, può contribuire in modo significativo, in associazione alla dietoterapia, al calo ponderale.

Ciò che amo del mio lavoro è arrivare al cuore delle cose: attraverso l’ ascolto comprendere il bisogno essenziale, l’origine del problema, la chiave da usare per guidare il paziente verso un cambiamento, verso un miglioramento della propria vita di partenza. Ciò che amo del mio lavoro non è portare i pazienti a stravolgenti trasformazioni, drastici cali ponderali, evidenti risultati estetici. Ciò che amo del mio lavoro è osservare, di mese in mese, un maggiore benessere, un ritrovato equilibrio, nuove consapevolezze, motivazioni, accettazioni e ampi sorrisi. Gioisco con i pazienti che alle visite di controllo riferiscono maggior benessere, più energie, il sollievo da alcuni disturbi più o meno radicati. La loro soddisfazione è la mia soddisfazione quando riescono a perdere peso senza patire la fame nell’arco della giornata, senza rinunciare al piacere della tavola e della convivialità, migliorando, al contrario, il proprio rapporto con il cibo e con il peso corporeo. A volte comprendo che la cura non passa attraverso una dieta e nemmeno attraverso lo sport o una terapia farmacologica. A volte occorre prescrivere una parola di conforto o una strategia vincente per gestire lo stress, recuperare del tempo libero, ritrovare una passione perduta o, più semplicemente, il senso della propria vita. La vita è in divenire e può cambiare senza snaturarsi, accettarsi per ciò che è e migliorarsi in ciò che può, imparare a stare in equilibrio. L’ equilibrio è concedersi senza sensi di colpa una sfoglia alla crema a colazione, mantenendo salute e peso stabile.

La disglicemia è una condizione di alterato metabolismo e ridotta tolleranza agli zuccheri caratterizzata da valori di glicemia a digiuno tra i 100 e i 120 mg/dl e valori di emoglobina glicata tra il 6 e il 6,5% (42-48 mmol/mol). La prevalenza della disglicemia nella popolazione generale è di circa il 30% ma il dato ancora più importante è che il 25% dei pazienti affetti da disglicemia è destinato a sviluppare Diabete di tipo II entro dieci anni. Pertanto è fondamentale innanzitutto diagnosticare la disglicemia, oltre a mettere in atto tutte le misure necessarie per controllarla, spesso risolverla e prevenire, così, l’insorgenza del Diabete. Le linee guida per il trattamento della disglicemia comprendono una perdita di peso del 7% associata ad una attività fisica moderata (almeno 30 minuti di camminata tutti i giorni oppure 150 minuti nell’arco della settimana). Oltre al modesto calo di peso è necessario l’obiettivo del mantenimento del peso raggiunto sul lungo termine, attraverso una dieta bilanciata e varia, con un apporto di grassi totali inferiore al 30%, un apporto di grassi saturi inferiore al 10% e il consumo di almeno 15 gr di fibre su 1000 kcal die. Il connubio tra alimentazione e attività fisica per la cura della disglicemia è incredibilmente efficace e dimostra ancora una volta quanto si possa intervenire sulla salute attraverso lo stile di vita.

 Nel diabete occorre ridurre drasticamente i carboidrati: FALSO! Al contrario i carboidrati (pasta, pane, riso, altri cereali minori) vanno assunti ad ogni pasto (colazione, pranzo e cena) e in quantità adeguate in base al fabbisogno. È indicato prediligere i carboidrati integrali, le cotture al dente di pasta e cereali, la tostatura del pane e i condimenti a crudo.

Nel diabete occorre abolire totalmente gli zuccheri semplici: FALSO! Nel Diabete occorre limitare gli zuccheri e assumerne meno del 10% dell’apporto calorico totale giornaliero.

Nel diabete occorre limitare molto il consumo di frutta poiché contiene zuccheri semplici: FALSO! Per le ragioni di cui sopra la frutta è concessa nella dieta del diabetico, in media nell’ordine delle due o tre porzioni al giorno come la popolazione generale.

Nel diabete sono banditi i dolci: FALSO! Un dolce a settimana a piacere è concesso, al posto di una porzione di frutta a fine pasto.

Nel diabete occorre limitare il consumo di legumi, perché contengono una quota di carboidrati: FALSO! al contrario i legumi sono raccomandati almeno due volte a settimana, in alternativa ad una porzione proteica di origine animale, in associazione ad una quota di cereali integrali.

La dieta del diabetico deve, quindi, essere costituita da pasti completi che prevedano il consumo associato del carboidrato complesso integrale, della proteina (pesce,carne,formaggi magri,legumi,uova) e della fibra (porzione di verdura e frutta). Quando il pasto è così bilanciato viene ridotto anche l’indice glicemico del piatto ed è possibile stabilizzare i livelli glicemici tra i pasti.

In caso di sovrappeso la dieta dovrà essere ipocalorica, finalizzata al calo ponderale ma sempre bilanciata e varia, secondo le indicazioni della dieta mediterranea.

Utile strutturare gli spuntini in base all’ andamento delle glicemie e al livello di attività fisica.

Lo sport e/o le camminate quotidiane sono fondamentali, ma l’attività di movimento va monitorata, controllata e supportata da una corretta qualità e distribuzione dei pasti e degli spuntini, in modo tale da evitare episodi di ipoglicemie.

“L’unico modo per resistere ad una tentazione è cedervi”

Penso che Oscar Wilde avesse ragione. Parliamo di tentazioni gustative.

Finche’ ci ostineremo ad eliminare con terrore cibi e piatti “proibiti”, privandoci di alcuni piaceri e gratificazioni, persisteremo dentro al circolo vizioso trasgressione-senso di colpa-restrizione. Questo loop può causare, peggiorare o perpetrate obesità, patologie correlate, disturbi del comportamento alimentare… Diffidate del fai da te e dei professionisti che prescrivono le diete restrittive, togliendo questo o quello, contando al milligrammo questo e quell’ altro, considerando alcuni alimenti il male assoluto. Finché una dieta non terrà conto degli aspetti comportamentali, della psiche e della personalità del paziente, sarà dannosa oltre che inutile. Dunque, il proibito non esiste, esiste un’alimentazione che è sana nel suo insieme, perché varia, bilanciata, volta ad evitare gli eccessi, ma che non si priva del piacere del cibo.

Conoscete il metodo della mano? Si tratta di un modo semplificato, più pratico che approssimativo, per stimare a occhio le porzioni di cibo da assumere al pasto. Vale per gli uomini, le donne e i bambini, ciascuno con le proprie dimensioni della mano e, dunque, i propri indicativi fabbisogni per ogni gruppo di alimenti. Scommetto che vi state guardando tutti la mano, adesso! Ehh, lo so, spesso assumiamo più di quanto effettivamente necessitiamo e lo stesso vale anche per i nostri bambini.

Le immagini del metodo della mano sono talmente esemplificative che non richiedono particolari spiegazioni; ciò che occorre precisare, però, è che le quantità stimate possono e devono subire degli aggiustamenti, in considerazione di alcuni aspetti variabili, tra cui il livello di attività fisica e il conseguente senso di fame e sazietà, in grado di modificare le nostre necessità energetiche quotidiane. Inoltre, per un’alimentazione adeguata non è sufficiente il controllo delle quantità, occorre assumere “di tutto un po’, senza esclusione”, bilanciando tra loro i nutrienti e distribuendo al meglio i pasti nell’arco della giornata. “Né troppo, né poco, il giusto e il buono”

“La giovinezza e la maturità sono età allo sbaraglio. Tutto può succedere. La vecchiaia no, si può programmare.”

Franca Valeri

In Menopausa aumenta il rischio di andare incontro a sovrappeso, obesità viscerale e conseguenti patologie correlate. Negli anni che precedono e che segnano l’inizio del climaterio, è, dunque, utile, a scopo preventivo, aderire ad una dieta sana per controllare il peso corporeo e seguire indicazioni che soddisfino le esigenze nutrizionali della donna in questa fase della vita.

Bere almeno due litri di acqua al giorno, al fine di contrastare la ritenzione idrica e la stasi venosa e linfatica

Per la prevenzione dell’osteoporosi in post menopausa, consumare quotidianamente due porzioni in media tra latte e latticini, preferibilmente magri; inoltre, monitorare periodicamente e integrare adeguatamente la vitamina D.

Limitare il consumo di carne rossa e prediligere la carne magra, le uova e il pesce azzurro

Assumere regolarmente cibi ricchi di magnesio (verdure a foglia verde, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi) per alleviare le vampate, l’insonnia, le palpitazioni e l’irritabilità. I dati in letteratura sono, invece, contrastanti rispetto al consumo di soia per contrastare i sintomi climaterici.

Laddove vi siano difficoltà nel controllo del peso corporeo o un aumento ponderale progressivo in perimenopausa, la scelta di richiedere una consulenza nutrizionale e intraprendere un percorso dietoterapico guidato da un professionista può risultare necessario ed efficace per arrestare l’incremento del peso e prevenire disturbi e patologie metaboliche.