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Il nostro organismo, sia a livello fisico che mentale, necessita di un adeguato riposo notturno per mantenere uno stato di salute ottimale e prevenire numerosi disturbi e patologie. Il sonno svolge infatti un ruolo fondamentale nella regolazione delle funzioni cerebrali, nel recupero energetico, nel funzionamento del sistema immunitario e nel mantenimento dell’equilibrio metabolico e ormonale.

Durante il sonno avvengono importanti processi di recupero e regolazione che coinvolgono il sistema nervoso, cardiovascolare, respiratorio e muscolare. Inoltre, il sonno contribuisce alla regolazione dell’appetito, del peso corporeo e del metabolismo glucidico.

Una durata insufficiente del sonno e/o una scarsa qualità del riposo sono associati a effetti negativi sia nel breve che nel lungo termine. Tra le conseguenze più comuni si osservano stanchezza diurna, ridotta concentrazione, alterazioni dell’umore e diminuzione delle performance cognitive. Nei bambini e negli adolescenti possono comparire anche irritabilità, difficoltà scolastiche e alterazioni comportamentali.

Nel lungo periodo, numerosi studi hanno evidenziato un’associazione tra deprivazione di sonno e aumento del rischio di sviluppare condizioni come obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e disturbi dell’umore. Il sonno insufficiente rappresenta quindi un importante fattore di rischio per la salute generale, anche se non esiste una classificazione gerarchica ufficiale tra i diversi fattori di rischio.

La carenza di sonno può influenzare anche l’equilibrio ormonale: ad esempio, può determinare un aumento dei livelli di cortisolo e alterazioni nella regolazione della glicemia e della pressione arteriosa, attraverso meccanismi complessi e multifattoriali.

Durante il sonno, in particolare nelle fasi profonde, viene secreto l’ormone della crescita (GH), fondamentale per lo sviluppo nei bambini e negli adolescenti. Negli adulti, il GH contribuisce al mantenimento della composizione corporea e del metabolismo, anche se il suo ruolo è meno centrale rispetto all’età evolutiva.

Il fabbisogno di sonno varia in base all’età. Indicativamente:

• neonati (0–3 mesi): 14–17 ore
• lattanti (4–11 mesi): 12–15 ore
• bambini piccoli (1–2 anni): 11–14 ore
• età prescolare (3–5 anni): 10–13 ore
• età scolare (6–13 anni): 9–11 ore
• adolescenti (14–17 anni): 8–10 ore
• adulti (18–65 anni): 7–9 ore
• anziani (>65 anni): 7–8 ore

Oltre alla quantità, è fondamentale la qualità del sonno. Disturbi come insonnia, russamento e apnee ostruttive del sonno, così come risvegli frequenti o disturbi respiratori, dovrebbero essere riconosciuti e trattati adeguatamente.

Per favorire un buon riposo notturno è utile adottare abitudini regolari, note come norme di igiene del sonno. Tra queste:

• mantenere orari regolari di sonno e risveglio
• creare un ambiente buio, silenzioso e confortevole
• limitare l’esposizione a dispositivi elettronici nelle ore serali, poiché la luce artificiale può interferire con la produzione di melatonina
• dedicarsi ad attività rilassanti prima di dormire, come la lettura

L’alimentazione può influenzare il sonno, anche se le evidenze scientifiche su specifici nutrienti sono ancora in evoluzione. In generale, è consigliabile:

• evitare pasti abbondanti o troppo ricchi immediatamente prima di coricarsi
• limitare il consumo serale di sostanze stimolanti come caffeina e bevande a base di cola
• lasciare un intervallo di circa 2–3 ore tra la cena e il momento di andare a dormire

Alcuni nutrienti, come magnesio e triptofano, sono coinvolti nei meccanismi neurochimici del sonno, ma l’efficacia di interventi nutrizionali mirati su questi elementi non è ancora supportata da evidenze forti e consistenti nella popolazione generale.

Anche l’attività fisica svolge un ruolo importante: uno stile di vita attivo è associato a una migliore qualità del sonno. L’esercizio regolare è generalmente benefico; tuttavia, attività molto intense nelle ore immediatamente precedenti il sonno possono, in alcune persone, rendere più difficile l’addormentamento.

Infine, abitudini come andare a dormire molto tardi, utilizzare dispositivi elettronici fino a tarda sera o mangiare frequentemente durante la notte possono contribuire a un peggioramento sia del sonno che delle abitudini alimentari, creando un circolo vizioso che nel tempo può avere effetti negativi sulla salute.

In presenza di disturbi del sonno persistenti, è importante rivolgersi a un professionista sanitario. Oltre a eventuali terapie specifiche, un approccio personalizzato che consideri lo stile di vita, le abitudini quotidiane e l’alimentazione può contribuire a migliorare la qualità del riposo.

Il cambiamento delle abitudini richiede tempo: intervenire in modo graduale e costante è spesso la strategia più efficace per ottenere benefici duraturi.

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Il nostro organismo, sia a livello fisico che mentale, necessita di un adeguato riposo notturno per mantenere uno stato di salute ottimale e prevenire numerosi disturbi e patologie. Il sonno svolge infatti un ruolo fondamentale nella regolazione delle funzioni cerebrali, nel recupero energetico, nel funzionamento del sistema immunitario e nel mantenimento dell’equilibrio metabolico e ormonale.

Durante il sonno avvengono importanti processi di recupero e regolazione che coinvolgono il sistema nervoso, cardiovascolare, respiratorio e muscolare. Inoltre, il sonno contribuisce alla regolazione dell’appetito, del peso corporeo e del metabolismo glucidico.

Una durata insufficiente del sonno e/o una scarsa qualità del riposo sono associati a effetti negativi sia nel breve che nel lungo termine. Tra le conseguenze più comuni si osservano stanchezza diurna, ridotta concentrazione, alterazioni dell’umore e diminuzione delle performance cognitive. Nei bambini e negli adolescenti possono comparire anche irritabilità, difficoltà scolastiche e alterazioni comportamentali.

Nel lungo periodo, numerosi studi hanno evidenziato un’associazione tra deprivazione di sonno e aumento del rischio di sviluppare condizioni come obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e disturbi dell’umore. Il sonno insufficiente rappresenta quindi un importante fattore di rischio per la salute generale, anche se non esiste una classificazione gerarchica ufficiale tra i diversi fattori di rischio.

La carenza di sonno può influenzare anche l’equilibrio ormonale: ad esempio, può determinare un aumento dei livelli di cortisolo e alterazioni nella regolazione della glicemia e della pressione arteriosa, attraverso meccanismi complessi e multifattoriali.

Durante il sonno, in particolare nelle fasi profonde, viene secreto l’ormone della crescita (GH), fondamentale per lo sviluppo nei bambini e negli adolescenti. Negli adulti, il GH contribuisce al mantenimento della composizione corporea e del metabolismo, anche se il suo ruolo è meno centrale rispetto all’età evolutiva.

Il fabbisogno di sonno varia in base all’età. Indicativamente:

• neonati (0–3 mesi): 14–17 ore
• lattanti (4–11 mesi): 12–15 ore
• bambini piccoli (1–2 anni): 11–14 ore
• età prescolare (3–5 anni): 10–13 ore
• età scolare (6–13 anni): 9–11 ore
• adolescenti (14–17 anni): 8–10 ore
• adulti (18–65 anni): 7–9 ore
• anziani (>65 anni): 7–8 ore

Oltre alla quantità, è fondamentale la qualità del sonno. Disturbi come insonnia, russamento e apnee ostruttive del sonno, così come risvegli frequenti o disturbi respiratori, dovrebbero essere riconosciuti e trattati adeguatamente.

Per favorire un buon riposo notturno è utile adottare abitudini regolari, note come norme di igiene del sonno. Tra queste:

• mantenere orari regolari di sonno e risveglio
• creare un ambiente buio, silenzioso e confortevole
• limitare l’esposizione a dispositivi elettronici nelle ore serali, poiché la luce artificiale può interferire con la produzione di melatonina
• dedicarsi ad attività rilassanti prima di dormire, come la lettura

L’alimentazione può influenzare il sonno, anche se le evidenze scientifiche su specifici nutrienti sono ancora in evoluzione. In generale, è consigliabile:

• evitare pasti abbondanti o troppo ricchi immediatamente prima di coricarsi
• limitare il consumo serale di sostanze stimolanti come caffeina e bevande a base di cola
• lasciare un intervallo di circa 2–3 ore tra la cena e il momento di andare a dormire

Alcuni nutrienti, come magnesio e triptofano, sono coinvolti nei meccanismi neurochimici del sonno, ma l’efficacia di interventi nutrizionali mirati su questi elementi non è ancora supportata da evidenze forti e consistenti nella popolazione generale.

Anche l’attività fisica svolge un ruolo importante: uno stile di vita attivo è associato a una migliore qualità del sonno. L’esercizio regolare è generalmente benefico; tuttavia, attività molto intense nelle ore immediatamente precedenti il sonno possono, in alcune persone, rendere più difficile l’addormentamento.

Infine, abitudini come andare a dormire molto tardi, utilizzare dispositivi elettronici fino a tarda sera o mangiare frequentemente durante la notte possono contribuire a un peggioramento sia del sonno che delle abitudini alimentari, creando un circolo vizioso che nel tempo può avere effetti negativi sulla salute.

In presenza di disturbi del sonno persistenti, è importante rivolgersi a un professionista sanitario. Oltre a eventuali terapie specifiche, un approccio personalizzato che consideri lo stile di vita, le abitudini quotidiane e l’alimentazione può contribuire a migliorare la qualità del riposo.

Il cambiamento delle abitudini richiede tempo: intervenire in modo graduale e costante è spesso la strategia più efficace per ottenere benefici duraturi.

“Un giorno scoprii la Dieta Mediterranea, me ne innamorai, la mia vita cambiò… e decisi di diventare Nutrizionista.” Così potrebbe iniziare una delle mie possibili biografie!

La Dieta Mediterranea non è una dieta dimagrante, anche se favorisce il controllo del peso corporeo, non è la dieta della pizza e della lasagna, anche se non esclude ne’ l’ una ne’ l’altra, non è una dieta vegana o vegetariana, anche se prevede il consumo prevalente e in abbondanza di alimenti di natura vegetale.

La Dieta Mediterranea è un modo di essere, un modello alimentare e di vita così vario, sano, gustoso… e vivo… e vivace… che non può non essere amato, seguito e vissuto, assaporato con gusto e con gioia. 

La Dieta Mediterranea nasce da una storia d’amore (non poteva che essere così) tra due scienziati americani, i biologi Ancel e Margaret Keys; i due coniugi, intorno al 1950, decisero di lasciare l’America e trasferirsi in Italia, a Pioppi, nel Cilento, al fine di studiare lo stile di vita e l’alimentazione delle regioni del bacino del Mediterraneo (Italia, Francia, Spagna, Grecia) e spiegare scientificamente quali fossero le cause della incredibile salute e longevità di quelle popolazioni.

I Keys vissero in Italia per circa 40 anni, morirono ultracentenari e ci lasciarono come eredità un testo divulgativo preziosissimo, “Eat well and stay well-The Mediterranean way”, che raccoglie tutti i risultati dei loro studi e che riassume ogni aspetto peculiare del modello alimentare da loro codificato e oggi riconosciuto da tutta la comunità scientifica internazionale come lo stile di alimentazione più salutare, vario, bilanciato e sostenibile. Per tutte queste sue caratteristiche la Dieta Mediterranea è oggi patrimonio culturale immateriale dell’ Unesco.

Vi consiglio la lettura del libro di Ancel Keys, la consultazione delle ricette in esso contenute e l’inizio di un viaggio di scoperta ricco di soddisfazioni, benessere… e felicità!

“La cucina mediterranea ci regala una tale ricchezza di delizie gustative, tante felici sorprese a tavola, tanto piacere per la gola in piatti che sono per la maggior parte economici e facili da preparare, che meriterebbe di essere esaltata comunque, anche se non esistessero prove della sua straordinaria salubrità.”
Ancel e Margaret Keys

 

La stitichezza funzionale è molto comune in età pediatrica ed ha una prevalenza tra lo 0,3% e l’ 8%.
Solo nel 5% dei casi il disturbo è di tipo organico e necessita di terapia chirurgica.
Nel 95% dei piccoli pazienti con stipsi la malattia è di tipo funzionale e richiede un approccio multifattoriale, basato sulla terapia nutrizionale, comportamentale (incoraggiamento, toilette training, attività fisica) e farmacologica (disimpatto fecale iniziale e terapia di mantenimento successiva su prescrizione del medico pediatra).

Per la diagnosi di stitichezza funzionale cronica devono essere presenti due o più delle seguenti condizioni, per almeno un mese sotto ai 4 anni di età e per almeno due mesi sopra i 4 anni di età:
– Due o meno di due evacuazioni a settimana
– Almeno un episodio a settimana di incontinenza fecale, successivo all’acquisizione del controllo sfinterico
– Eccessivo atteggiamento di ritenzione di feci e opposizione ad evacuare
– Defecazione dolorosa o feci dure
– Riscontro di grande massa fecale nel retto
– Emissione di feci di grandi dimensioni

La diagnosi viene effettuata dal pediatra attraverso l’anamnesi e l’esame obiettivo, andando ad escludere in primo luogo eventuali patologie organiche all’ origine della stipsi.
In anamnesi è possibile riscontrare un inizio precoce del disturbo, dopo alcune settimane o alcuni mesi dalla nascita, oppure una insorgenza successiva, spesso in concomitanza con momenti critici dello sviluppo del bambino (educazione al vasino, inizio della scuola, paure e problematiche psicologiche, etc). E’ anche frequente che la pigrizia nell’evacuare e/o un’ alimentazione priva di fibre e carente di liquidi, comportino feci dure ed episodi di defecazione dolorosa, cui segue la persistenza da parte del bambino a trattenere le feci e, dunque, un perpetuarsi del disturbo.

Nella stipsi funzionale l’esame obiettivo è generalmente negativo e la crescita staturo – ponderale è nella norma.

L’approccio nutrizionale alla stipsi funzionale in età pediatrica, secondo le recenti linee guida 2014 ESPGHAN – NASPGHAN, prevede un adeguato apporto di liquidi e di fibre attraverso la dieta.
L’assunzione di liquidi raccomandata per età e nei due sessi è riportata sulla tabella in allegato al fondo del post.
L’assunzione di fibre raccomandata nei bambini sopra i due anni di età attraverso gli alimenti si può calcolare utilizzando la formula: età in anni + 5 gr/die. I cibi contenenti fibre sono i cereali integrali, i legumi, la verdura, la frutta fresca e la frutta secca.
Una regolare quota di fibre e di liquidi può contribuire a trattare e a prevenire la stipsi funzionale, tuttavia in letteratura scientifica non vi è alcuna prova a favore di una supplementazione di fibre e liquidi nei bambini affetti da stipsi che già ne assumano una quantità sufficiente con l’ alimentazione. Anche l’uso di probiotici e prebiotici non trova indicazioni, sebbene il consumo regolare dello yogurt come alimento funzionale e derivato del latte costituisca una buona abitudine con diversi vantaggi sulla flora batterica e il transito intestinale, a prescindere dalla presenza o meno del disturbo.
Nei neonati, la stipsi è più frequente in corso di allattamento artificiale; tuttavia, l’uso di latti formulati arricchiti con oligosaccaridi migliora la consistenza delle feci e agisce positivamente sulla frequenza delle evacuazioni, mimando l’azione degli oligosaccaridi naturalmente presenti nel latte materno. Inoltre, è stato dimostrato che anche i latti di formula contenenti prebiotici e probiotici hanno effetti positivi sulla stipsi del neonato.
Vi sono alcune evidenze scientifiche tra loro in conflittualità su una possibile relazione tra stipsi funzionale e allergia alle proteine del latte vaccino. A causa di tali controversie, le linee guida del 2014 ESPGHAN – NASPGHAN non prevedono la prescrizione di test allergologici per la diagnosi di allergia alle proteine del latte vaccino nei bimbi affetti da stipsi funzionale, ma suggeriscono un trial di 2-4 settimane di dieta priva di proteine del latte vaccino, solo nel bambino che non risponde alle comuni terapie contro la stipsi.

Il PIATTO SANO è un piatto unico, bilanciato e nutriente, composto da:

Cereali, preferibilmente integrali o semintegrali, variandone spesso la tipologia (pasta e pane di frumento, riso, orzo, farro, miglio e altri cereali minori). Le patate possono essere una sostituzione dei cereali (e non delle verdure).

Verdure in abbondanza, di stagione, cotte o crude, variandone i colori, prediligendo i prodotti locali.

Le nuove linee guida CREA (Centro ricerca alimenti e nutrizione) sono indicazioni semplici, immediate, libere e scientifiche per aiutare la popolazione ad aderire in modo efficace e realistico ad una sana e corretta alimentazione, con particolare attenzione al concetto di sicurezza e alla sostenibilità ambientale

1.CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI ATTIVO

Condurre uno stile di vita attivo e praticare attività fisica costituiscono abitudini in grado di favorire il mantenimento del peso corporeo sul lungo termine o la perdita di peso, qualora necessaria. Oltre al controllo del peso corporeo, uno stile di vita attivo e l’attività fisica migliorano le funzioni cardiache, respiratorie, la tolleranza glicidica, aumentano i livelli di colesterolo HDL (colesterolo buono) a scapito dei livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo), diminuiscono la trigliceridemia e riducono lo stress.

2.PIU’ FRUTTA E VERDURA

3.PIU’ CEREALI INTEGRALI E LEGUMI

Le linee guida CREA per una sana alimentazione raccomandano un consumo quotidiano di cereali, ortaggi e frutta nelle adeguate quantità e un aumento del consumo settimanale di legumi. Gli alimenti di origine vegetale apportano amido, vitamine, sali minerali e fibre; i cereali e i legumi, inoltre, da consumarsi preferibilmente in associazione tra loro, contengono proteine. I cereali integrali, essendo più ricchi dal punto di vista nutrizionale, nonché a più basso indice glicemico, sono da preferirsi al consumo di cereali raffinati, unicamente in grado di apportare energia di immediato utilizzo. I suddetti alimenti, oltre a contenere nutrienti essenziali per l’organismo e il suo mantenimento in salute, sono energetici, sazianti e meno calorici rispetto agli alimenti contenenti grassi.

4.BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA

Ogni giorno andrebbe assunto almeno un litro e mezzo di acqua (minimo sette-otto bicchieri) per mantenere l’organismo idratato e in salute. L’acqua può essere assunta a digiuno o ai pasti, naturale o gassata; è raccomandabile bere molta acqua nell’arco della giornata, specie in alcuni stati patologici, para-fisiologici e in tutti i casi in cui aumenta il fabbisogno idrico in seguito alla dispersione di liquidi,  all’ attività fisica o per esposizione a temperature elevate.

5.GRASSI: SCEGLI LA QUALITÀ E LIMITA LA QUANTITÀ

E’ raccomandabile un consumo controllato di condimenti grassi, prediligendo quelli di origine vegetale (olio extravergine di oliva, preferibilmente crudo) rispetto a quelli di origine animale (burro, lardo, strutto, panna etc). I grassi, pur avendo un ruolo importante nel funzionamento cellulare e come veicolo di assorbimento delle vitamine, sono altamente calorici e, a seconda della loro composizione, possono recare danno alla salute dell’organismo. I grassi saturi contenuti negli alimenti di origine animale, infatti, possono causare un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e contribuire allo sviluppo di determinate patologie. Al contrario, i grassi insaturi contenuti nell’olio di oliva, nel pesce, nella frutta secca e nelle olive, pur essendo altamente calorici contribuiscono, nelle giuste quantità, a prevenire determinate patologie, specie quelle cardiovascolari.

6.ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE: MENO E’ MEGLIO

Gli zuccheri semplici e gli alimenti che lo contengono (dolci, caramelle e bevande zuccherate) andrebbero assunti con moderazione poiché un loro consumo eccessivo può fortemente condizionare la tolleranza glicidica individuale e portare allo sviluppo di resistenza all’insulina e diabete di tipo II. Meglio soddisfare il fabbisogno glicidico quotidiano con il consumo di frutta, nonché ortaggi e cereali, specie integrali, piuttosto che con l’assunzione di prodotti confezionati, dolci e bevande ad alto indice glicemico.

7. SALE: MENO E’ MEGLIO

Il sale contenuto negli alimenti allo stato naturale è già in grado di soddisfare il fabbisogno di sodio del nostro organismo. Si suggerisce, pertanto, di limitare il più possibile il consumo di sale in aggiunta agli alimenti e di sostituirlo con le erbe aromatiche, le spezie, l’ aceto e/o il limone. Si raccomanda, inoltre, di limitare o evitare il consumo di alimenti e prodotti conservati contenenti sale aggiunto, salse (es. soia) e dadi. Il sale, infatti, se consumato in eccesso, può contribuire all’instaurarsi dell’ipertensione e di patologie cardiovascolari o renali.

8.BEVANDE ALCOLICHE: IL MENO POSSIBILE

Gli alcolici non possiedono particolari proprietà nutrizionali, ma sono decisamente calorici e non consentono un adeguato controllo del peso corporeo; inoltre, possono recare un danno più o meno grave all’organismo se assunti abitualmente in eccesso, a digiuno, in corso di terapie farmacologiche o in condizioni e momenti particolari della vita (infanzia, adolescenza, gravidanza, stati patologici etc). Pertanto, nei soggetti sani normopeso è raccomandabile un consumo moderato di alcolici durante i pasti, equivalente a non più di un bicchiere di vino per la donna e per gli anziani e due bicchieri di vino per l’uomo, meglio se sole nelle occasioni sporadiche e conviviali.

9.VARIA OGNI GIORNO LA TUA ALIMENTAZIONE

Variare spesso la scelta degli alimenti da consumare consente più facilmente di soddisfare i fabbisogni nutrizionali dell’organismo ed apportare ogni giorno al nostro corpo le adeguate quantità e qualità di macronutrienti, micronutrienti e acqua. Al contrario, un’ alimentazione monotona può determinare delle carenze nutrizionali o non essere in grado di contenere eventuali tossicità legate al consumo frequente di alcuni alimenti. Si suggerisce, pertanto, di variare spesso la tipologia degli ortaggi, della frutta e dei cereali da consumare quotidianamente; inoltre, è raccomandabile alternare il consumo di diversi tipi di pesce al consumo di diverse tipologie di legumi, carne, formaggi e uova.

10.CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI

Nel corso della vita si attraversano alcune fasi che necessitano di un’alimentazione specifica, attenta a soddisfare alcuni aumentati fabbisogni e/o limitare determinati rischi. Oltre a diversi stati patologici o parafisiologici in cui assume importanza una dieta adeguata al caso, va posta particolare attenzione all’alimentazione e alle linee guida specifiche per la gravidanza e l’ allattamento, l’ infanzia e l’ adolescenza,la menopausa e l’ età senile.

11.ATTENTI ALLE DIETE E ALL’USO DEGLI INTEGRATORI SENZA BASI SCIENTIFICHE

Può essere inefficace, ma soprattutto molto rischioso per la salute del proprio organismo seguire diete dimagranti fai da te o ricorrere all’uso di integratori, senza una indicazione e una prescrizione medica.

12.LA SICUREZZA DEGLI ALIMENTI DIPENDE ANCHE DA TE

Per limitare il rischio infettivo e tossico legato al consumo di determinati cibi, occorre una corretta educazione alimentare al fine di favorire la scelta adeguata dei prodotti da acquistare e le modalità migliori di conservazione e preparazione degli alimenti. I prodotti freschi, come frutta e verdura, vanno sempre accuratamente lavati, mentre nella scelta dei prodotti confezionati occorre sempre controllare le etichette per verificare la composizione degli alimenti, gli ingredienti contenuti e la data di scadenza.

13. SOSTENIBILITA’ DELLE DIETE: TUTTI POSSIAMO CONTRIBUIRE

Scegliamo una spesa consapevole e la riduzione degli sprechi di cibo e imballaggi, ricicliamo e facciamo la raccolta differenziata.

Il medico nutrizionista, oltre a visitare i pazienti e ricostruire la loro storia clinica, è chiamato a conoscere in modo piuttosto approfondito le abitudini quotidiane e lo svolgersi dettagliato delle giornate e della vita delle persone.

La raccolta di tutte le informazioni sullo stile di vita e le abitudini alimentari è fondamentale per calcolare il fabbisogno energetico e poter elaborare un piano alimentare personalizzato. È una parte del mio lavoro che amo molto, perché mi permette di conoscere i pazienti non solo da un punto di vista strettamente clinico e di ricordarmi sempre quanto i fattori ambientali, la personalità e i comportamenti incidano sulla salute e il benessere delle persone.

Ognuno ha le sue criticità, ma in particolare ho individuato uno specifico aspetto che accomuna ormai tutti i pazienti che seguo e che considero il primo e il più grande ostacolo per l’adesione ad uno stile di vita sano. Questo aspetto è la mancanza di tempo:tempo per camminare e fare sport, per fare la colazione al mattino, per fare una spesa adeguata, per cucinare… tempo per fermarsi in pausa pranzo anziché mangiare davanti al pc o addirittura saltare il pasto, tempo per assumere sufficiente acqua durante la giornata.

Il tempo manca ai lavoratori, ai genitori sempre di corsa, anche agli anziani che si occupano dei nipoti… ma, soprattutto, manca ai bambini, che ormai hanno le agende sempre più piene e vivono gli stessi stress di noi adulti.

Le conseguenze di questo stile di vita moderno, frenetico ma allo stesso tempo sedentario, sono tutte negative per il nostro metabolismo e per la nostra salute. Ecco che allora il primo comandamento per uno stile di vita sano è recuperare il tempo, rallentare, imparare a… vivere con lentezza. Sembra impossibile, ma non lo è.

Ognuno può trovare le proprie strategie personali per rallentare e prendersi più cura della propria salute. È possibile iniziare svegliandosi un quarto d’ora prima la mattina oppure ci si può imporre di fare semplicemente una sola cosa alla volta durante la giornata, limitando l’ uso del cellulare e degli schermi, perlomeno la sera ! Può servire anche provare a ritornare all’ essenzialità, sia materiale che di spirito, rivedendo il proprio elenco di priorità e togliendo alcuni impegni o appuntamenti dalle proprie agende. Ogni giorno può essere utile lasciarsi dei momenti di vuoto e scegliere per se’ e per i propri figli attività e impegni vicino a casa, facendo lo stesso anche per i luoghi in cui fare la spesa. In questo modo, gradualmente e senza fretta, sarà sicuramente possibile recuperare il tempo e migliorare la qualità della vita.

Le verdure sono estremamente salutari poiché apportano al nostro organismo i micronutrienti essenziali (le vitamine e i sali minerali), le fibre, l’ acqua e una quota di energia sotto forma di zuccheri naturali. Per queste importanti proprietà nutrizionali le verdure si collocano alla base della piramide alimentare e secondo la dieta mediterranea andrebbero consumate pertanto, ogni giorno, ad ogni pasto principale, rispettando la stagionalità e preferendo i prodotti locali. Tuttavia, è risaputo quanto sia difficile per i bambini accettare e apprezzare gli ortaggi e quanto, quindi, sia complesso instaurare  fin dallo svezzamento la buona abitudine di consumarli. Il palato dei piccoli, infatti, è geneticamente predisposto a preferire naturalmente il gusto dolce e il salato, percependo come sgraditi e “pericolosi” i gusti acidi e amari, spesso caratteristici proprio delle verdure! Anche nelle migliori situazioni in cui sia stato praticato uno svezzamento molto attento, evitando zuccheri aggiunti, sale aggiunto e facendo sperimentare un’ ampia varietà di ortaggi senza “alterare” il gusto naturale, arriva presto il momento in cui il bambino inizia a sviluppare la propria autonomia nel mondo (e nei contesti sociali), il proprio carattere e le proprie preferenze, rifiutando ciò che prima aveva sempre accettato… le verdure, soprattutto! Per superare queste difficoltà nei confronti degli ortaggi esistono sicuramente delle strategie pratiche da sperimentare, oltre che delle ricette e delle modalità di preparazione delle verdure che possono aiutarci a far accettare ai bambini questo cibo tanto benefico quanto ostile.

STRATEGIE PRATICHE

1 Avere pazienza: occorre un’esposizione ripetuta di un determinato alimento e almeno 10 -15 tentativi di assaggio affinchè il bambino possa arrivare ad accettare il cibo proposto . Le esposizioni vanno ripetute in tempi non troppo distanziati ma nemmeno troppo ravvicinati, in occasioni piacevoli, serene e tranquille. Meglio evitare i tentativi al termine di giornate stressanti, quando abbiamo poco tempo a disposizione e quando i bambini sono troppo stanchi. Può, invece, risultare utile approfittare delle occasioni in cui il piccolo è più affamato.

2. dare il buon esempio: sembrerà una strategia scontata, ma non lo è affatto! Capita spesso, infatti, che i genitori inseriscano abitualmente le verdure nelle minestre dei loro bimbi, durante e anche dopo lo svezzamento, senza avere la personale abitudine di consumarle regolarmente. In questi casi, prima o poi, il bambino rifiuterà la sua solita pappa e deciderà di seguire le abitudini di mamma e papà. Come per tutto, la migliore forma di educazione è l’esempio, anche a tavola.

3 dare la possibilità al bambino di famigliarizzare con l’alimento utilizzando il tatto, la vista, l’ olfatto…  e coinvolgendolo nell’acquisto, nella scelta e nella preparazione dell’alimento. Anche visitare un orto, scoprire dove nasce la verdura e poterla raccogliere in prima persona costituisce una esperienza educativa molto utile per avvicinare i bambini all’alimento. Le stesse visite guidate, letture e varie attività ludiche condivise dai bimbi e dagli educatori nel contesto dell’asilo o della scuola, possono avere una valenza importante per una buona educazione alimentare

4 invitare i bambini ad assaggiare un nuovo ortaggio ma senza insistenza e senza obbligarli a mangiare o a finire il piatto. Allo stesso tempo, è assolutamente scorretto utilizzare premi e/o punizioni associate al consumo o al rifiuto di qualunque tipo di alimento.

5. partire sempre da piccoli o piccolissimi assaggi del nuovo ortaggio da proporre, evitando le quantità abbondanti e preferendo porzioni minime e “rassicuranti”

6. curare la presentazione della tavola e della pietanza, creando, ad esempio, delle immagini simpatiche e colorate con il cibo tagliato e disposto sul piatto

7. Talvolta può essere utile imbandire la tavola con la verdura sui piatti di portata, senza servirla direttamente al bambino, ma predisponendola in modo creativo e piacevole alla vista. Se diamo al nostro bimbo la possibilità di osservarci mentre mangiamo e gustiamo la verdura con piacere, potrebbe essere maggiore la probabilità che si senta incuriosito e liberamente invogliato ad assaggiare.

8. Per alcuni bambini la libertà di poter scegliere è così importante che può risultare utile proporre due soluzioni diverse e dare la possibilità di esprimere una preferenza: “oggi ci sono le verdure rosse e quelle verdi, quali preferisci assaggiare?”. Questo metodo non ha però a che vedere con la concessione di cibi diversi se il bambino si rifiuta di mangiare ciò che è stato preparato; in questi casi è, infatti, preferibile non proporre alternative e aspettare il pasto successivo, senza la preoccupazione che il bambino abbia mangiato di meno o non abbia mangiato affatto. Per limitare questa seconda eventualità si può pianificare il pasto proponendo un primo piatto gradito e un secondo piatto con le verdure o viceversa: il bimbo mangerà di meno ma recupererà quasi certamente nel pasto successivo!

9 E’ stato dimostrato che per avvicinare il bambino all’ alimento può essere una strategia efficace parlare delle proprietà benefiche delle verdure utilizzando lo strumento del gioco o della fantasia: “le carote ti permettono di avere una vista da lince!” oppure “con gli spinaci puoi correre più veloce di saetta mc queen”

10. La scelta di proporre gli ortaggi cucinati “al naturale” può e deve essere alternata ad altrettante occasioni in cui il gusto forte e amaro della verdura venga opportunamente smorzato da altri alimenti o condimenti: aglio e cipolla, ad esempio, oppure alcuni aromi e spezie sono in grado di rendere più gradevole il gusto degli ortaggi e aiutano ad insaporire i piatti diminuendo l’uso del sale aggiunto

ESEMPI DI RICETTE

PASTA A PIACERE, di grano o altri cereali, condita con creme di verdure e altri alimenti o condimenti

Ad esempio: crema di carote, scalogno e ceci OPPURE crema di cavolo romano (o broccoli), cipolla bianca e ricotta OPPURE crema di cipolla di tropea e cavolfiore

RISOTTI con verdure e altri condimenti o alimenti

Ad esempio: risotto alla zucca e alloro OPPURE risotto con cavolo rosso e stracchino

SPIEDINI DI FRUTTA E VERDURE O PINZIMONIO DI VERDURE con salse a piacere

Ad esempio: yogurt ed erbe fresche OPPURE salsa di formaggio OPPURE di olive OPPURE guacamole

I bambini potrebbero trovare divertente mangiare con le mani intingendo le verdure crude nelle salse

INSALATE VARIOPINTE CON LA FRUTTA

Ad esempio: finocchi, sesamo, mele e olive OPPURE barbabietola rossa, lattuga, pere e noci OPPURE spicchi di arancia, sedano tritato, carote alla julienne OPPURE pere, valeriana, grana

I bambini possono essere coinvolti nella preparazione delle insalate e nella scelta degli ingredienti

INSALATE DI CEREALI E VERDURE DI STAGIONE, condite con aromi o spezie a piacere

Ad esempio: farro e verdure di stagione tagliate a pezzetti, saltate velocemente in padella con olio EVO e curry (oppure alloro). Al posto del farro può essere utilizzato l’orzo o il grano saraceno o l’avena etc.

Alle insalate di cereali possono essere aggiunti legumi a piacere (ad es. piselli) o un uovo strapazzato o straccetti di pollo o altri alimenti graditi

VERDURE A PIACERE gratinate al forno

Ad esempio: finocchi gratinati con formaggio parmigiano OPPURE peperoni gratinati e origano

VERDURE A PIACERE IN PASTELLA, utilizzando olio extravergine di oliva

TORTE SALATE A PIACERE come piatto unico con verdure associate ad altri ingredienti graditi quali formaggio o prosciutto

FRITTATE A PIACERE, ad esempio frittata di zucchine o di cipolle

VELLUTATE A PIACERE, ad esempio con zucca, porri, patate e latte e parmigiano

POLPETTE vegetariane di legumi e verdure. Ad esempio polpette di lenticchie e carote

Il divezzamento è il periodo in cui l’alimentazione dipendente ed esclusivamente lattea del neonato inizia a diventare gradualmente autonoma e a diversificarsi attraverso l’introduzione di alimenti liquidi, semisolidi e solidi. Si tratta di un momento determinante per la crescita e la salute del bambino: le più recenti e interessanti ricerche in ambito nutrizionale hanno evidenziato, infatti,  l’impatto che può determinare il tipo di alimentazione nei primi 1000 giorni di vita sulla composizione corporea e sul rischio di obesità e patologie correlate in età adulta. Allo stesso tempo, è stato dimostrato anche il ruolo fondamentale del “come” si avviano le abitudini e il rapporto con il cibo, migliore se il pasto si vive come momento piacevole di condivisione in famiglia, senza forzature e nel rispetto dei tempi e dello sviluppo psicomotorio del bambino. Risulta, quindi, molto importante che i genitori possano affrontare questo periodo con molta serenità e sicurezza, utilizzando le linee guida ufficiali come riferimento per un adeguato svezzamento del proprio bambino, ma ancor prima affidandosi al medico pediatra: è, infatti, necessario che ogni scelta, dal timing al tipo di svezzamento da impostare (divezzamento classico o autosvezzamento), sia personalizzata in base alla crescita e alle caratteristiche del singolo bambino, tenendo sempre in considerazione le abitudini, lo stile di vita e la personalità dei genitori.

Linee guida derivanti dalle evidenze scientifiche

1. L’allattamento fino ai sei mesi di vita è un obiettivo desiderabile
2. L’introduzione di cibi liquidi, semisolidi e solidi dovrebbe iniziare dopo le 17 e non oltre le 26 settimane di vita del bambino. Uno svezzamento precoce può correlare con una aumentata predisposizione al sovrappeso; inoltre, prima dei sei mesi il bambino potrebbe non avere ancora acquisito determinate competenze psicomotorie necessarie per approcciarsi ad un’alimentazione indipendente. Anche un ritardo nell’introduzione dei cibi diversi dal latte materno potrebbe comportare il rischio di un ritardo nell’accrescimento staturo ponderale.
3. La dieta deve essere bilanciata nell’apporto dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), con particolare attenzione all’eccesso di proteine, che può determinare un aumento  del numero degli adipociti (cellule di grasso) e, quindi, del rischio di sovrappeso o obesità. Il fabbisogno energetico giornaliero deve poter essere soddisfatto dai carboidrati per un 45-60%, dai grassi per un 40% circa e dalle proteine per un 10% circa.
4. Non è più considerato necessario evitare o ritardare l’introduzione di alimenti allergizzanti (pesce, uova), poiché è stato dimostrato che non riduce il rischio di sviluppare allergie alimentari, sia nei bambini con famigliarità per allergie che nei bambini non predisposti.
5. Il fabbisogno di ferro nei bambini allattati al seno deve essere soddisfatto dai cibi introdotti con il divezzamento, compresi alimenti contenenti ferro ad alta biodisponibilità (ad esempio carne, pesce)
6. Per i bambini allattati artificialmente occorre scegliere latti formulati a ridotto quantitativo di proteine
7. Il latte vaccino non dovrebbe essere introdotto prima dei 12 mesi di vita
8. Il glutine si può introdurre in qualunque momento dopo i 6 mesi di vita
9. E’ raccomandabile non salare i cibi introdotti con il divezzamento
10. E’ raccomandabile evitare gli zuccheri semplici e il consumo di succhi di frutta e bevande che ne contengono, introducendo l’abitudine al consumo di acqua

Consigli pratici

1. Non avere fretta e rispettare i tempi del bambino, curando il clima famigliare al momento del pasto
2. Permettere al bambino di toccare ed esplorare il cibo con i cinque sensi (può essere utile munirsi di grandi bavaglioli e cerate da riporre per terra, prevedendo qualche pasticcio)
3. Introdurre i nuovi pasti in sostituzione della singola poppata uno alla volta e fare lo stesso con i nuovi alimenti, decidendo le tempistiche, più o meno rapide, in accordo con il pediatra e considerando la risposta e i tempi del bambino
4. Proporre ma non imporre il cibo e non forzare il bambino in caso di rifiuto
5. Avere cura dell’ igiene e della sicurezza del cibo, con particolare attenzione alle adeguate modalità di preparazione e conservazione degli alimenti
6. Verificare la temperatura del cibo prima di offrirlo al bambino

Grammature

Le seguenti grammature per ciascuna porzione di alimento sono indicative per fasce di età e non sempre possono essere precisamente applicate sul singolo bambino con la propria crescita staturo ponderale e il proprio livello di movimento quotidiano. Fare riferimento alle quantità proposte è sicuramente utile nella preparazione dei pasti per non incorrere in carenze o eccessi nutrizionali, ma occorre elasticità e buon senso laddove sia prima di tutto importante personalizzare le scelte assieme al pediatra, sulla base dei bilanci di salute e rispettando i tempi e le preferenze del piccolo. Inoltre, il bambino, crescendo, può e deve gradualmente iniziare ad autoregolarsi in base al senso di fame e sazietà. Dopo l’avvenuto divezzamento si può far riferimento al modello della dieta mediterranea e alla piramide alimentare per la frequenza dei consumi giornalieri e settimanali di ciascun alimento.

GRAMMATURE PER PORZIONE DI ALIMENTO DAI 6 AI 12 MESI

Cereali o creme di cereali: 20-30 gr

Verdure cotte: 20-30 gr

Carne, pesce: 20 gr (40 gr in caso di omogeneizzato, industriale o fatto in casa)

Formaggio magro (es. ricotta): 20-30 gr

Legumi secchi: 7-10 gr

Legumi freschi: 20-25 gr

Uovo: tuorlo

Formaggio parmigiano (da considerarsi una sostituzione della carne o delle altre porzioni proteiche): 5 gr circa (un cucchiaino)

Olio extravergine di oliva: 5 gr circa (un cucchiaino)

Frutta: 80-100 gr

Yogurt: 125 gr

GRAMMATURE PER PORZIONE DI ALIMENTO DAI 12 AI 36 MESI

Cereali (pasta, riso, altri cereali): 40 – 50 gr circa

Pane:  30 gr circa

Carne: 40 gr circa

Pesce: 50-60 gr circa

Formaggio magro:  40 gr circa

Legumi freschi: 40-50 gr circa

Legumi secchi: 15-20 gr circa

Verdura: 100 gr

Frutta: 150 gr

Uovo: uno intero

Parmigiano reggiano: 5 gr

Olio extravergine d’oliva: 5 -10 gr (due cucchiaini)

Yogurt: 125 gr (un vasetto)

Latte: 150 gr circa

Biscotti, pane, fette biscottate, fette di torta (per la colazione): 20 gr circa

Le linee guida ufficiali per una sana e corretta alimentazione e i livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti e delle calorie in età evolutiva derivano dalla ricerca scientifica effettuata in ambito nutrizionale e per questo costituiscono un riferimento autorevole e importante, al fine di promuovere la salute del bambino e la sua crescita attraverso la copertura del proprio fabbisogno di energia e nutrimento. Tuttavia, è fondamentale ricordare che non tutte le indicazioni possono essere adatte per il singolo bambino e, in particolare, non devono mai applicarsi in modo troppo preciso e schematico, poiché esiste una grande variabilità individuale determinata dalle personali caratteristiche antropometriche, dal suo livello di attività fisica quotidiana, dal suo comportamento, i suoi tempi e la sua struttura di personalità, dalle abitudini e lo stile di vita famigliare, nonché eventuali disturbi o condizioni di patologia.

LA DIETA MEDITERRANEA

Il modello della dieta mediterranea, ampiamente studiato in ambito scientifico, è raccomandato dall’ organizzazione mondiale della sanità e propone un’alimentazione molto varia ma equilibrata. Alla base della piramide (immagine 1) troviamo gli alimenti da consumare ogni giorno e ad ogni pasto e salendo verso l’apice sono, invece, collocati gli alimenti di cui fare un consumo settimanale e meno frequente. La piramide ci fornisce anche informazioni sul numero di porzioni indicative, giornaliere o settimanali, di ciascun alimento da assumere.

IL PIATTO SANO

Il piatto sano bilanciato (immagine 2) è composto da:

una porzione di cereali, preferibilmente integrali e variandone la tipologia;

una abbondante porzione di verdure di stagione;

una modesta porzione di alimento proteico, rispettando le porzioni settimanali raccomandate;

un frutto fresco di stagione.

Le indicazioni riportate sul bordo del piatto sano ricordano ai ragazzi di consumare olio extravergine di oliva come condimento e bere acqua come bevanda (almeno 8 bicchieri al giorno in media); inoltre, esortano ad adottare ogni giorno uno stile di vita attivo, che può comprendere anche una passeggiata o un po’ di gioco libero dopo il pasto.

E’ possibile realizzare indifferentemente piatti unici o scomposti.

UN ESEMPIO DI GIORNATA

Sono diverse e moltissime le alternative possibili per creare pasti sempre vari ed anche gustosi; nell’immagine 3 è illustrato semplicemente un esempio di menu giornaliero, utile per ricordare come poter rispettare all’incirca le porzioni giornaliere raccomandate per ciascun gruppo di alimenti.

colazione: latte e cereali + un frutto

spuntino: un frutto

pranzo: fusilli al salmone e spinaci + un frutto

merenda: yogurt e frutta secca

cena: vellutata di patata e verdure con formaggio e pane

Un aspetto fondamentale da tenere presente è che, grazie a questa distribuzione dei consumi, è possibile abituare i ragazzi a mangiare ad orari il più possibile regolari e, in particolar modo, ad evitare i fuori pasto.

LE GRAMMATURE

Le quantità (gr) delle porzioni di ciascun alimento (immagine 4), da intendersi a crudo e al netto degli scarti, sono specifiche per fasce di età e si basano sulla media della popolazione pediatrica, senza tener conto della variabilità individuale. In ogni caso possono essere un utile riferimento per comprendere come poter bilanciare l’alimentazione ed evitare alcuni eccessi o eventuali carenze.

 

Le malattie cardiovascolari (aterosclerosi, infarto miocardico, ictus) rappresentano la prima causa di morte in Italia e nel mondo.

Tra i fattori di rischio per l’insorgenza di queste malattie ve ne sono alcuni modificabili e altri non modificabili.

I fattori di rischio non modificabili sono il sesso maschile, l’ età avanzata e la famigliarità.

I fattori di rischio modificabili, attraverso lo stile di vita e/o determinate terapie farmacologiche, sono il sovrappeso, l’alimentazione, il fumo, la sedentarietà, lo stress, la pressione alta, il colesterolo alto e il diabete.

Andando ad agire sui fattori di rischio modificabili, è possibile attuare una efficace prevenzione primaria (nei soggetti sani) e secondaria (nei soggetti malati) al fine di contrastare l’insorgenza o le complicanze delle malattie cardiovascolari.

La maggior parte dei fattori di rischio modificabili possono essere controllati o annullati attraverso uno stile di vita sano, il quale, dunque, è alla base della prevenzione delle malattie cardiovascolari.

In particolare, la dieta mediterranea è universalmente riconosciuta dall’ organizzazione mondiale della sanità come il regime alimentare idoneo a contrastare le malattie cardiovascolari.

I cardini della dieta mediterranea sono i seguenti:

consumo quotidiano di cereali integrali, frutta e verdura in abbondanza, quindi alimenti di origine vegetale;

adeguata idratazione ogni giorno;

uso di olio extravergine di oliva crudo come condimento, limitando i grassi saturi;

varietà e alternanza nella scelta degli alimenti proteici, prediligendo pesce e legumi e riducendo il consumo di carni rosse;

consumo limitato di dolci e alcolici.

Le linee guida per la prevenzione cardiovascolare raccomandano un controllo del peso corporeo e una correzione di sovrappeso e obesità, con particolare attenzione al parametro della circonferenza vita (corrispondente al grasso viscerale e maggiormente associata al rischio di malattie).

L’inattività fisica è uno dei principali fattori di rischio cardiovascolari; per contrastare la sedentarietà, si raccomandano circa 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata dalle 5 alle 7 volte a settimana (camminata a passo spedito, corsa, bici, nuoto).

Per i fumatori, smettere di fumare è sicuramente la modificazione dello stile di vita più idonea ed efficace per ridurre drasticamente il proprio rischio cardiovascolare.

Gestire lo stress e curare il proprio benessere psicologico può correlare con una riduzione della probabilità di malattie cardiovascolari. L’ansia e gli stili di vita frenetici sono, infatti, un altro importante fattore che ci predispone maggiormente all’insorgenza di accidenti cardiovascolari.

La pressione alta, il colesterolo alto e il diabete, sono fattori di rischio che è possibile annullare o controllare in alcuni casi attraverso l’alimentazione e lo stile di vita, negli altri casi attraverso opportune terapie farmacologiche.