Le difficoltà legate al controllo dei consumi sono all’ordine del giorno, sia nei giovani che negli adulti, non sempre e non solo a causa di fame nervosa o disturbi del comportamento alimentare, ma anche poichè… il cibo ci circonda! Viviamo in una società obesogena, attorniati da stimoli a mangiare in eccesso. Anche laddove non vi siano rapporti conflittuali con il cibo, non sempre è facile curare al meglio la propria alimentazione, per ragioni contestuali di varia natura. A compromettere ancora di più questa tendenza sono subentrati, negli ultimi due anni, la pandemia, le quarantene e i lockdown. Oggi voglio condividere con voi un piccolo vademecum di gestione degli stimoli a mangiare in eccesso presenti nelle nostre case, a tavola o al ristorante. Sono suggerimenti pratici e strategie comportamentali facenti parte di un programma validato e strutturato per i pazienti in dietoterapia. Sebbene queste indicazioni non siano da intendersi come regole rigide e universali, possono costituire abitudini quotidiane o soluzioni utili, a seconda delle necessità individuali o famigliari, per aiutare ciascuno di noi a conseguire un’alimentazione sana e serena, dove tutti i significati del cibo (energia, nutrimento, piacere, convivialità…) siano preservati e in equilibrio tra di loro !

CONTROLLO DEGLI STIMOLI A CASA

Limitare il tempo dedicato alla TV e cambiare sempre canale durante la pubblicità

Riporre il cibo soltanto in cucina, nel frigo e nella dispensa

Evitare di tenere cibo a vista (es. caramelle o cioccolatini) in salotto o in altre stanze della casa

Usare contenitori opachi oppure la stagnola per avvolgere i cibi contenuti in frigorifero

Evitare di tenere in casa scorte di cibo

CONTROLLO DEGLI STIMOLI DURANTE I PASTI

Mangiare sempre ad orari prefissati e non saltare mai i pasti; consumare sempre lo spuntino e la merenda

Mangiare sempre nello stesso luogo e con la tavola apparecchiata

Utilizzare piatti di piccole dimensioni

Evitare di mettere a tavola i piatti da portata e il cestino del pane

Evitare di fare il bis, cucinando quantità giuste per sé e per la famiglia

Mangiare molto lentamente, servendosi di pause lunghe tra un boccone e l’altro e tra un piatto e l’altro, tagliando il cibo a piccoli pezzi da masticare a lungo

Sparecchiare e alzarsi da tavola subito dopo aver finito di mangiare

Lavarsi i denti subito dopo mangiato

Tra un pasto e l’altro, dedicarsi ad attività distraenti, che occupino il tempo e che siano piacevoli e incompatibili con il cibo

CONTROLLO DEGLI STIMOLI AL RISTORANTE

Non saltare il pranzo, fare merenda e, se occorre, anche uno spuntino a base di frutta, yogurt o cereale integrale mezz’ora prima di recarsi al ristorante

Programmare e decidere che cosa ordinare prima ancora di arrivare al locale

Ordinare per primi o comunque in fretta, senza indugiare sul menu

Scegliere liberamente ciò che si desidera consumare o assaggiare tutto senza eccedere nelle porzioni, in caso di menu fisso, ma ascoltare il proprio senso di fame e non proseguire oltre in caso di sazietà

Per gli adulti, limitare il consumo di alcolici ad un bicchiere di vino o birra

Per i bambini, evitare o limitare il consumo di bevande zuccherate ad un bicchiere

Evitare di piluccare pane e grissini (chiedere eventualmente al cameriere di non portare a tavola il cestino del pane)

Gli alimenti che consumiamo regolarmente al naturale già contengono la quota di sodio necessaria a coprire il nostro fabbisogno. Tutto il sale aggiunto è in eccesso, ma occorre limitarne il consumo per la prevenzione di patologie cardiovascolari e renali e, possibilmente, evitarlo il più possibile in caso di malattie già conclamate. Sfatiamo il mito che il cibo senza sale sia insapore, tutt’altro! Se la nostra vita non ha sale… può avere pepe, peperoncino, spezie, erbe aromatiche, semi oleosi, cibi naturalmente gustosi e mille altri sapori che danno un senso, gioia, gusto e piacere. I piatti proposti in questo articolo sono stati cucinati senza l’aggiunta di sale, eppure sono bilanciati, sani, ma allo stesso tempo buonissimi e golosissimi.

Un consumo di sale in eccesso nell’alimentazione è fortemente associato al manifestarsi di ipertensione, malattie cardiovascolari, cardiache e renali.

Lo sapevate che i cibi che consumiamo quotidianamente contengono già allo stato naturale le adeguate quantità di sodio necessarie ogni giorno al nostro organismo (1-2 gr circa)

Tutto il sale aggiunto ai nostri piatti e contenuto in determinati alimenti (junk food, salumi, formaggi stagionati, sughi pronti, salse, prodotti da forno) è, pertanto, IN ECCESSO

Occorre sensibilizzare e portare avanti su scala mondiale campagne di prevenzione della salute attraverso la riduzione del sale aggiunto e di quello contenuto nei prodotti industriali e conservati.

L’obiettivo del WASH (World Action on Salt & Health) e dell’ OMS è quello di promuovere la riduzione del consumo di sale negli adulti a meno di 5 grammi al giorno (un cucchiaino raso), scegliendo sempre la tipologia IODATA per favorire il buon funzionamento e la prevenzione di patologie della tiroide.

Come sostituire il sale e dare ugualmente sapore ai nostri piatti?

Scegliendo materie prime di qualità e prodotti freschi di stagione, naturalmente più gustosi e sazianti;

utilizzando olio extravergine di oliva della nostra terra, dal sapore forte e buono;

prediligendo aromi, spezie, aglio, cipolle e limone come condimento, oltre a semi oleosi macinati.

Quali strategie e comportamenti possono abituarci gradualmente a ridurre il sale aggiunto e a scegliere un’ alimentazione iposodica?

evitare di portare a tavola la saliera per non cedere alla tentazione di condire con ulteriore sale;

consumare spuntini o merende a base di frutta fresca o secca, yogurt, cereali, uova, frullati anziché junk food e prodotti confezionati;

reintegrare i liquidi persi con il consumo di semplice acqua in caso di pratica di attività sportiva;

educare i bambini fin dallo svezzamento e nell’infanzia ad una alimentazione iposodica. La prevenzione inizia, infatti, dai primi anni di vita!

Alcune settimane fa ho realizzato un video in cui parlo dell’ obesità infantile e dell’approccio dietoterapico necessario per poter affrontare questo disturbo. https://www.youtube.com/watch?v=aJl0HqKDlxw&t=8s

Oggi voglio elencarvi alcuni consigli comportamentali per i genitori e i famigliari di un bambino/a o ragazzo/a che intraprede un percorso di modificazione dell’ alimentazione e dello stile di vita in caso di sovrappeso, obesità o altri disturbi che richiedono un intervento nutrizionale.

Sono indicazioni generali che ovviamente vanno calate nella realtà della singola famiglia, con le sue peculiarità, difficoltà e necessità particolari. L’atteggiamento dei genitori, la condivisione concreta degli obiettivi e il loro aiuto e sostegno costante, dato nel modo giusto, sono gli aspetti cruciali e determinanti per il buon esito della dietoterapia.

1. Vivere ogni pasto condiviso in famiglia in un clima disteso e sereno, prevedendo per tutti il consumo degli stessi piatti e alimenti

2. Evitare atteggiamenti indulgenti e non facilitare le “trasgressioni”

3. Evitare i premi legati al cibo

4. Evitare di nascondere “alimenti proibiti”, allo stesso tempo accettare che in casa non vi siano scorte in eccesso di cibo e, in particolare, di cibo “spazzatura”

5. Evitare di fare critiche e usare rinforzi negativi, minacciare o usare punizioni e proibizioni

6. Evitare di avere troppe aspettative rispetto ai risultati dietoterapici del bambino/a o rispetto ad un dimagrimento troppo rapido ed evidente: nella maggior parte dei casi non occorre “fare la dieta” bensì rendere regolare e sana l’ alimentazione e lo stile di vita affinché il giovane paziente possa allo stesso tempo soddisfare i propri fabbisogni e sia favorita ancora la adeguata crescita staturale e puberale

7. Creare un ambiente rilassato

8. Mantenere un atteggiamento positivo e ottimista, dando fiducia al proprio figlio/a

9. Chiedere in che modo poter essere di aiuto in caso di difficoltà

10. Rinforzare e lodare i comportamenti positivi

11. Accettare le scivolate e le trasgressioni, incoraggiare allo stesso tempo a proseguire con il percorso dietoterapico

12. Stabilire assieme con che frequenza è concesso a tutta la famiglia il consumo di alimenti quali dolci elaborati, fritti o junk food (es. palatine o coca cola etc)

13. Fare attività fisica o svolgere attività di movimento quotidiano, dando il buon esempio e condividendo sane abitudini con il bambino/a

14. Creare un ambiente in casa con pochi stimoli alimentari

15. Sviluppare nuovi interessi assieme al ragazzo/a, trascorrendo del tempo piacevole assieme, o incentivarlo ad intraprendere hobby o attività sportive e artistiche che gli piacciano e che lo stimolino, anche in presenza di altri ragazzi

16. Accettare il peso e la composizione corporea che il proprio figlio possiede, o che riuscirà a raggiungere al termine del percorso

Quali indicazioni alimentari e comportamentali sono da applicare se si soffre di reflusso gastroesofageo, gastrite o ernia iatale? Innanzitutto va precisato che, in fase acuta e sintomatica, occorre affiancare l’approccio alimentare e comportamentale ad una adeguata terapia farmacologica prescritta dal curante.

In caso di persistenza dei sintomi dopo la cura, saranno da valutare, in accordo con il medico, eventuali approfondimenti (visita specialistica gastroenterologia, gastroscopia o breath test per escludere una infezione da Helicobacter Pylori…).

L’approccio sull’alimentazione e sullo stile di vita è spesso utile poiché una dieta errata e/o lo stress possono essere una delle cause dell’insorgenza o del riacutizzarsi della gastrite o del reflusso.

– consumare pasti leggeri e frazionati (5-6 pasti nell’arco della giornata, con porzioni moderate di cibo)

– masticare molto e accuratamente, dedicando il giusto tempo al momento dei pasti

-evitare pasti troppo abbondanti e il consumo di piatti troppo elaborati e contenenti grassi cotti

-evitare alimenti troppo caldi o troppo freddi

-bere almeno 1.5 litri di acqua al giorno

-consumare i pasti ad orari regolari

– consumare uno yogurt al giorno con fermenti lattici

-coricarsi almeno due ore dopo il pasto

-dormire con due cuscini sotto la testa

-curare la qualità del sonno notturno

-svolgere attività fisica o di movimento regolarmente

-allontanare o imparare a gestire le fonti di stress

– evitare, solo nelle fasi acute e sintomatiche del disturbo, il consumo dei seguenti alimenti: spezie , salse , pepe , peperoncino , cibi piccanti, brodo di carne, cipolle, aglio, cibi conservati e fermentati,

cetrioli , pomodori , peperoni, cioccolato , menta, agrumi, caffè , the forte , alcolici e superalcolici, acqua gassata, bevande gassate e a base di cola, succhi di frutta,

alimenti sott’aceto e in salamoia, sostanze zuccherine semplici ed edulcoranti.

Quando ci sono le indicazioni per sottoporre un bambino/a o un ragazzo/a ad una VISITA MEDICA NUTRIZIONALE e ad un eventuale, successivo percorso dietoterapico?

Fino ai 6 anni di età, NON CI SONO INDICAZIONI ad eseguire visite o percorsi nutrizionali. Il bambino/a esegue i bilanci di crescita e di salute dal proprio medico pediatra e, in caso di necessità di intervento sull’alimentazione, i genitori possono consultare la figura del Nutrizionista per l’elaborazione di un piano alimentare per il bimbo/a e per la famiglia, ricevendo anche informazioni e suggerimenti utili per impostare una corretta, serena ed efficace educazione alimentare. Può essere sufficiente un solo incontro con i genitori per raccogliere l’anamnesi, i parametri di crescita e lo stato nutrizionale del bambino/a, inquadrare le esigenze sue e della famiglia e definire obiettivi e strategie.

Dai 6 ai 10 anni di età circa, può essere opportuna una visita medica nutrizionale SOLO SU INDICAZIONE DEL MEDICO PEDIATRA, in casi di patologie, allergie alimentari, carenze nutrizionali gravi e complicanze legate a obesità. In tutte le altre situazioni, l’intervento sull’alimentazione e sullo stile di vita può e deve essere affrontato lavorando con i genitori ed elaborando un piano alimentare e strategie di intervento per la famiglia.

Dai 10 anni in su, le indicazioni ad eseguire una visita medica nutrizionale ed un intervento su alimentazione e stile di vita sono le seguenti:

– importante sovrappeso

– obesità

– pratica di sport a livello agonistico

– patologie che necessitano di un intervento sulla dieta e allergie e intolleranze alimentari

– carenze nutrizionali e/o importante sottopeso

– segni premonitori dei disturbi del comportamento alimentare, importantissimi da individuare e gestire precocemente (per approfondimento, ecco il link di un mio articolo sull’argomento https://www.google.com/…/segni-premonitori-da…/amp/)

Ad affiancare la figura del Medico Nutrizionista, è FONDAMENTALE lo Psicologo Psicoterapeuta nei casi di obesità, disturbo da alimentazione incontrollata e segni premonitori degli altri disturbi del comportamento alimentare. Talvolta anche gli sportivi agonisti possono presentare condizioni di stress, ansia o disturbi del comportamento alimentare sottosoglia e pertanto necessitare di un percorso psicologico di affiancamento.

La befana vien di notte
con le scarpe tutte rotte
col diabete ormai acclarato…
Troppi zuccheri ha mangiato !

Già, quest’anno alla befana hanno diagnosticato il diabete di tipo II!
😨Ormai per lei è tardi, non può più guarire… ma da ciò che le è
successo ha imparato la lezione☝️: gli zuccheri semplici in eccesso
comportano sul lungo termine gravi rischi per la nostra salute e gravi
malattie‼️ I medici le hanno anche spiegato che se i suoi amati
bambini di tutto il mondo si abituano, come lei, ad assumere troppi
zuccheri semplici, potrebbero non riuscire più a farne a meno,
potrebbero arrivare a consumarne sempre di piu’, sostituendoli ad
alimenti più nutrienti e ritrovandosi spesso in deficit di energie.
👦🏻🍫🍩 Inoltre, la povera befana col diabete scompensato ha compreso
che utilizzare i dolci come premio (o il carbone come punizione) per i
bimbi buoni (o cattivi) 😇👿è una pessima strategia😲 e può solo
comportare altri guai… gli stessi che per prima ha vissuto anche
lei: quante sere d’inverno a consolarsi davanti al camino con nutella
e caramelle per l’ennesima delusione d’amore! 🥺😭🍬 Insomma, la
befana ha sbagliato tutto, nella vita! 😓😵 Ma, per salvaguardare la
salute dei suoi bimbi, può ancora correre ai ripari… e quest’anno lo
farà distribuendo
CALZE PIU’ SANE, con alimenti BUONI e NUTRIENTI😋:
frutta fresca o disidratata🍊,
frutta secca🥜,
cioccolato fondente o extra fondente (in quantità moderate)🍫,
biscotti o muffin fatti in casa (alla nocciola, all’ arancia, alle
carote…) 🍪
e/o altri prodotti alimentari, dolci o salati, di buona qualità… e
in quantità adeguate.
La teoria e la pratica sono spesso distanti, lo so, e da mamma mi
rendo conto esistono alcuni aspetti da considerare, i quali complicano
un po’ la realtà delle cose🤷‍: le aspettative dei bambini che
vorrebbero lecca lecca e marshmallow, oppure la visita di altre befane
(nonne, zie, vicine di casa), pronte a consegnare calze straripanti di
caramelle, torroncini e altri dolciumi di ogni tipo! Meglio lasciare
da parte le manie di controllo, anche per il bene dei bambini. Come al
solito, troviamo i giusti compromessi, affidiamoci al nostro sano e
saggio buon senso… e non ci affanniamo più del dovuto 💆‍! Infondo
l’ Epifania… tutte le feste si porta via😁!

1 la dieta dimagrante non serve a nulla, al contrario può rivelarsi controproducente

2 incredibile a dirsi: spesso occorre mangiare di più… e meglio!

3 non esiste un’alimentazione ideale, ma quella adatta a ciascuno di noi e che ciascuno di noi riesce a seguire

4 un’ alimentazione sana, varia e bilanciata, è necessaria ma non sufficiente: occorre l’attività fisica e uno stile di vita attivo

5 calare di peso talvolta non è necessario e spesso non è sufficiente, occorre modificare la propria composizione corporea

6 l’accoppiata alimentazione e movimento è vincente, a patto che non diventi un’ossessione

7 se non impariamo a gestire lo stress, ogni altro sforzo può essere vano

8 se non dormiamo bene, ogni altro sforzo può essere vano

9 la perfezione non esiste, tentare di raggiungerla può essere controproducente oltre che inutile

10 occorre tempo per raggiungere obiettivi effettivi, per mantenerli occorre costanza.

L’uovo è un alimento estremamente nutriente e digeribile che apporta proteine ad alto valore biologico, vitamine A,E,B,D, fosforo, ferro, zinco, grassi buoni (anzi, buonissimi) e… colesterolo.

Sfatiamo un altro dei tanti miti sulle proprietà degli alimenti: il colesterolo delle uova non è dannoso, al contrario, specie nei bambini e ragazzi, è essenziale per la produzione di vitamina D e per lo sviluppo e il buon funzionamento del sistema nervoso centrale (e non solo). Nell’adulto, ad essere un danno per il profilo lipidico non è il colesterolo contenuto nelle uova e nelle preparazioni che le utilizzano, bensì la quota in eccesso, attraverso la dieta, di grassi saturi, zuccheri e grassi trans idrogenati contenuti in prodotti industriali e processati.

Come sempre è l’alimentazione nel suo insieme, oltre allo stile di vita in generale, a comportare rischi o benefici sulla salute.

La quantità raccomandata dalle linee guida per la media della popolazione sana è di circa 4 uova a settimana.

Nella scelta affidiamoci all’etichetta e al codice riportato sul guscio delle uova. Attenzione: le “galline allevate a terra” spesso e volentieri sono galline in gabbia, come illustrato nell’immagine dei tipi di allevamento.

E’ sempre prioritario il rispetto dell’animale e il consumo di uova fresche biologiche da galline allevate all’aperto in maniera estensiva, poiché hanno un maggiore quantitativo di vit D, omega tre e altri micronutrienti, e un minor quantitativo di grassi saturi, ormoni e antibiotici.

Ci siamo quasi… tra pochi giorni iniziano le maratone a tavola. Tutti i pazienti in questi giorni mi chiedono: “Dottoressa, come devo comportarmi a Natale? Cosa devo mangiare? Sarà un disastro, ricomincio la dieta da gennaio?”. La risposta, ovviamente, è no! Perché per tutta la famiglia è assolutamente possibile preservare una sana alimentazione anche durante i pranzi e i cenoni natalizi. Basta seguire alcune semplici strategie che ho pensato di riassumere per voi:

Muoviamoci, innanzitutto! Ogni giorno, tra un pasto e l’altro, tra una mangiata e l’altra, facendo sport, lunghe camminate o qualsiasi altro tipo di attività, anche al freddo, in montagna o in città.

Non facciamo l’errore di saltare gli altri pasti della giornata in previsione dei cenoni! E non facciamo mai mancare ai nostri ragazzi una saziante e nutriente merenda pomeridiana!

Prediligiamo la qualità alla quantità e facciamo affidamento alla vera dieta mediterranea, così sana e così saporita. A tal proposito vi consiglio di regalarvi un libro speciale da studiare e consultare per le vostre ricette in famiglia: “La dieta mediterranea, come mangiare bene e stare bene” di Ancel Keys (slow food editore). E ricordatevi di coinvolgere i bambini nella preparazione delle ricette!

Aggiungiamo alle nostre tavole le verdure, in genere mancano nelle occasioni natalizie e conviviali. Scegliamo verdure di stagione, in abbondanza, sia crude che cotte, come antipasto e come accompagnamento a tutte le portate. Disponiamole in modo divertente, colorato, accattivante per i nostri bimbi… e facciamoci aiutare da loro a lavarle, tagliarle e cucinarle!

Togliamo dalle nostre tavole il superfluo: pane, grissini, prodotti da forno e lievitati.

Per i primi piatti scegliamo ricette che prevedano pochi grassi (panna, burro) e utilizziamo olio EVO come condimento e farine integrali o semintegrali.

Evitiamo il bis delle portate e scegliamo porzioni moderate.

Solo noi adulti consumiamo vino rosso o vino bianco con moderazione (uno o due bicchieri), evitando invece i superalcolici e i liquori!

Limitiamo pandoro, panettone e altri dolci e consumiamone una sola porzione a fine pasto, oppure a merenda, dopo aver praticato una lunga passeggiata assieme a tutta la famiglia (mica vogliamo davvero trascorrere seduti a tavola l’intera giornata!)

Viviamo piacevolmente l’esperienza del pasto: mastichiamo lentamente, assaggiando il cibo e apprezzandone veramente il sapore, spostando il nostro obiettivo dal “volerci riempire” al “voler gustare il pasto e nutrire il corpo”. In questo modo sarà anche possibile ascoltare il proprio stomaco e capire quando si è realmente sazi, ovvero quando è il momento di fermarsi e non consumare cibo in eccesso.

Diamo importanza e priorità all’aspetto conviviale del pasto, perdiamoci in conversazioni interessanti, risate, sorrisi, regali e auguri… siamo noi, e non il cibo, i protagonisti della festa! I nostri figli ci osserveranno e impareranno da noi un nuovo modo di nutrirsi e approcciarsi al cibo!

Ed ora svesto i panni del Medico Nutrizionista… e vi faccio il mio augurio più sentito: siate, semplicemente, felici! Buon Natale!