IL FALSO MITO DEL PESO CORPOREO

Quanto conta il dato di peso corporeo? Relativamente poco, sebbene sia spesso la nostra principale preoccupazione! In verità è più appropriato parlare in termini di composizione corporea. Il nostro peso è, infatti, determinato dal tessuto adiposo (grasso), sottocutaneo e viscerale, ma anche dal muscolo, dalle ossa, dal compartimento di acqua, spesso oscillante, e dal peso degli organi interni.

Attraverso un percorso dietoterapico e di modificazione dello stile di vita è possibile intervenire sulla massa grassa e sulla massa magra muscolare, riducendo la prima e aumentando la seconda, talvolta senza sostanziali modificazioni del peso corporeo.

Vi sono delle condizioni di normopeso in cui è in eccesso la massa grassa e, quindi, è comunque alto il rischio cardiovascolare o di altre patologie modificabili e del metabolismo; in questi casi è indicato intervenire per ottenere un minimo calo ponderale finalizzato a ridurre la quota di grasso e, attraverso l’attività fisica, potenziare la massa muscolare metabolicamente attiva. Al contrario, può capitare che un leggero o modesto sovrappeso corrisponda ad una composizione corporea adeguata, con massa grassa perfettamente in range ed elevato valore di massa muscolare magra.

Quando il calo ponderale avviene in modo drastico e in condizioni di sedentarietà, è facile perdere inopportunamente anche la massa muscolare, mentre associando l’attività fisica al calo peso è possibile sciogliere il grasso in eccesso, preservando o potenziando il muscolo.

Aumentando la massa muscolare, aumenta il nostro metabolismo basale e così la capacità del nostro organismo di svolgere le proprie funzioni al meglio, attivandosi in modo adeguato e bruciando di più le calorie ingerite. In questo modo è possibile raggiungere e mantenere un peso e una composizione corporea adeguati.

ESEMPIO DI MENU GIORNALIERO PER UNA INTERA GIORNATA SENZA ZUCCHERI AGGIUNTI


Quanti zuccheri semplici AGGIUNTI consumiamo ogni giorno e quanti ne consumano i nostri ragazzi? Spesso più del fabbisogno quotidiano prestabilito di carboidrati (zuccheri) semplici e, non di rado, in eccesso, specie in caso di giornate di ridotta attività di movimento o di inattività totale.

Nella migliore delle ipotesi, in cui non si assumano junk food di alcun tipo, merendine, succhi o caramelle, si rischia comunque che gli zuccheri semplici aggiunti siano nascosti tra gli ingredienti di prodotti da forno salati, pane confezionato, sughi pronti, cereali da latte, preparati di frutta degli yogurt etc.

Ricordiamoci, comunque, che ogni giorno è contemplata una piccola quota di zuccheri semplici, pari al 10% circa dell’ introito calorico quotidiano. Tale quota è a maggior ragione giustificata se noi adulti o i nostri ragazzi si muovono molto o praticano sport ed è preferibile assumerla sotto forma di frutta fresca (zuccheri naturali), cioccolato EXTRAFONDENTE, miele o marmellata, fette di torte o biscotti fatti in casa. Le quantità devono essere adeguate e controllate, mai in eccesso.

Ridurre al minimo o evitare gli zuccheri aggiunti, trovando strategie altrettanto gradite per l’alimentazione quotidiana, può essere  indicato nella dieta di bambini e ragazzi affetti da forte sovrappeso, obesità, patologie correlate e sedentarietà.

Pensate sia difficile, se non impossibile, pianificare per i vostri figli una giornata senza dolci o senza zuccheri aggiunti? Io penso proprio di no, e mi sono divertita a strutturare per i vostri bambini e ragazzi un intero esempio di menu giornaliero senza zuccheri aggiunti, il quale, allo stesso tempo, potrà anche essere gradito al palato dei ragazzi e finalizzato a soddisfare la loro fame, oltre che i loro fabbisogni. Se voi genitori e adulti di riferimento affiancherete i vostri ragazzi adattandovi alla stessa proposta, tutta la famiglia ne trarrà sicuramente vantaggio.

COLAZIONE: fetta di focaccia o pizza rossa tostata + un uovo fresco di gallina ruspante strapazzato + una spremuta di arancia fresca


SPUNTINO: panino multicereale con semi oleosi farcito con ricotta o un paio di fette di mozzarella + una mela bio con buccia


PRANZO: pasta integrale con ceci e crema di zucca + uva o altra frutta di stagione a piacere. 


MERENDA: yogurt intero al naturale frullato con mezza banana matura. Se al pomeriggio si pratica sport, aggiungiamo un manciata di taralli e per l’attività forniamo ai ragazzi una borraccia di acqua con un cucchiaino di sale e miele (in questo caso lo zucchero aggiunto è necessario!)


CENA: vellutata di porri e cavolo romano + salmone o pesce bianco al forno con contorno di riso basmati al curry


Persiste la fame nell’arco della giornata o dopo i pasti? Utile aggiungere uno SPUNTINO JOLLY strategico a scelta tra le seguenti sostituzioni: una manciata di frutta secca a piacere (noci, mandorle, nocciole) OPPURE una tazza di avocado frullato con frutta fresca matura a piacere OPPURE un pacchetto di crackers integrale OPPURE un pezzetto di formaggio parmigiano OPPURE un bicchiere di latte caldo parzialmente scremato 


Questo esempio di menu senza zuccheri aggiunti è puramente indicativo e standardizzato per la media della popolazione pediatrica, non tiene in considerazione gli specifici fabbisogni energetici e nutrizionali individuali ed eventuali condizioni di patologie, intolleranze o allergie che richiedano regimi alimentari speciali. 

Sono certa che se proverete ad applicare una o più di queste soluzioni giornaliere per proporre ai vostri ragazzi pasti e spuntini senza zuccheri aggiunti, otterrete piacevoli sorprese! Provare per credere! 

LA MENSA SCOLASTICA: UN IMPORTANTISSIMO MOMENTO DI EDUCAZIONE ALIMENTARE IN ETA’ INFANTILE

Il pasto condiviso alla mensa scolastica è uno dei momenti più importanti e determinanti per l’ educazione alimentare in età evolutiva. E finalmente noi genitori, nonni, fratelli e sorelle…non ci siamo!

I bambini apprendono nuovi modi di stare a tavola e di vivere la convivialità e il rapporto con il cibo, sperimentano nuove abitudini osservando i pari, imparano ad autoregolarsi, assaggiano cibi diversi o cucinati in modo diverso, diventano più autonomi e consapevoli.

La mensa scolastica è un’esperienza sociale di grande arricchimento e crescita per i bambini, un momento fondamentale e vantaggioso a prescindere dalla qualità o quantità del cibo assunto, il quale comunque risponde a determinate indicazioni e linee guida. Tutti i menu delle mense scolastiche, infatti, sono soggetti a verifiche, approvazione e vidimazione da parte dell’ Asl: pasti, merende e spuntini, comprese le relative porzioni, vengono strutturati secondo le linee guida e i livelli di assunzione raccomandata dei nutrienti per le fasce di età. Le porzioni date per ciascuna pietanza sono controllate e si basano sulla media dei fabbisogni per età.

Può capitare che a tavola alcuni bambini richiedano, di determinate pietanze, il bis o il tris: tale pratica di norma non è contemplata, ma i fabbisogni e le esigenze di ciascun bambino non sempre corrispondono a quelle della media della popolazione, alcuni di loro necessitano di quantità di cibo superiori o talvolta prevalgono gusti e anche abitudini personali che portano ad evitare il primo per prediligere il secondo o viceversa. La pratica è sempre molto più complessa della teoria e in questi casi deve prevalere il buon senso da parte di educatori e genitori, i quali assieme, e in base alle caratteristiche e richieste del singolo bambino, stabiliscono quale approccio sia il migliore per lui.

Le regole fondamentali sono: proporre ma non imporre, favorire gli assaggi ma non punire… e neppure premiare! Tali assiomi valgono sempre, sia a casa che a scuola, dove comunque il processo è facilitato, grazie al confronto con i pari e ad un diverso rapporto con educatori e insegnanti.

La scuola è tenuta a fornire ai bambini pasti differenziati solo in caso di prescrizione medica di una dieta speciale di esclusione e solo in casi di effettiva diagnosi di allergia o intolleranza alimentare al glutine o al lattosio, favismo o altre condizioni patologiche specifiche.

E’ FACILE COMBATTERE LA SEDENTARIETA’, SE SAI COME (E PERCHE’) FARLO

Quante ore a settimana trascorriamo seduti, per lavoro e altre attività sedentarie?! Troppe!

La sedentarietà affligge quasi il 40% della popolazione italiana adulta e il 27% dei bambini e dei ragazzi. È confermato, inoltre, che la sedentarietà è causa del 38% circa delle malattie cardiovascolari, del 30% circa del diabete di tipo II e del 27% di alcuni tipi di tumore.

La sedentarietà va a braccetto con comportamenti alimentari errati e sbilanciati e innesca sul nostro stile di vita circoli viziosi molto rischiosi per la salute del fisico e della psiche. La prevenzione è fondamentale e avviene partendo dalla propria condizione iniziale e cercando di aumentare gradualmente, ponendosi obiettivi realistici di settimana in settimana.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. In questa definizione rientrano quindi non solo le attività sportive ma anche semplici movimenti quotidiani come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici.

Per intraprendere uno stile di vita più attivo iniziando gradualmente, un sedentario può incominciare dalle scale di casa, dallo spostarsi a piedi anziché in macchina, dal fare una breve passeggiata in pausa pranzo.

I più attivi, ma che non praticano ancora uno sport, possono inserire regolarmente un’attività fisica finalizzata, scegliendo tra le tipologie gradite e nei tempi e nei modi che riescono a sostenere.

Gli sportivi possono pensare di aumentare la frequenza e la durata delle loro attività o di cambiarle, se desiderano sperimentare nuove strade.

I cambiamenti e le nuove abitudini degli adulti hanno ripercussioni positive sui bambini e sui ragazzi e sullo stile di vita di tutta la famiglia.

Laddove esistono, poi, condizioni di sovrappeso e obesità, non pensiamo di poterle affrontare e risolvere sul lungo termine solo attraverso una dietoterapia e la restrizione calorica, a maggior ragione nei bambini e ragazzi. Il movimento è essenziale per attivare il metabolismo e favorire il controllo del peso. Non solo, ma è stato dimostrato da numerosi studi scientifici che gli sportivi e gli attivi sono naturalmente portati e seguire una alimentazione più corretta e sana. Come incentivare il movimento e la predisposizione allo sport dei nostri bambini? Fin da piccolissimi, dando il buon esempio.

FARE LA SPESA CON I BAMBINI

Tre semplici e veloci regolette per una spesa consapevole:

1 fare la lista

2 avere lo stomaco pieno

3 leggere l’etichetta (provenienza, elenco degli ingredienti, scadenza del prodotto).

Se poi dobbiamo recarci al supermercato con i nostri bambini, possiamo fare di necessità virtù e avere una scusa valida per rallentare… e per fare della vita… un gioco!

Vi propongo la lettura di un breve articolo che ho scritto per la mia rubrica del sabato su EDUCATIONAL TIPS: trucchi e strategie educative per genitori ed insegnanti , gruppo facebook chiuso di cui sono moderatrice assieme ad altre meravigliose professioniste dell’infanzia. Regolarmente sul gruppo vengono pubblicati tips, contenuti divulgativi scientifici, consigli pratici ed empatici riguardanti ogni ambito della crescita e dell’educazione di bambini e ragazzi.

Mamme, papà, nonni, nonne, educatrici ed educatori: siete tutti invitati ad iscrivervi.

Man mano che i bimbi crescono, uno dei momenti di condivisione più utili e divertenti è fare assieme la spesa, coinvolgendoli in ogni passaggio della scelta e dell acquisto degli alimenti, dalla lista della spesa prima di partire da casa, fino al pagamento alla cassa. Si tratta di una occasione per stare assieme ai nostri figli, trovando in loro veri e propri aiutanti e stimolando in loro la curiosità e la conoscenza del cibo. Fare la spesa con i bimbi permette loro di imparare a pianificare l’alimentazione della giornata, quali e quanti alimenti ci occorrono e in quali pasti vanno assunti, quali funzioni svolgono per il nostro organismo e come possono essere abbinati tra loro e cucinati. La lista della spesa è essenziale perché ci permette di fare acquisti consapevoli e oculati. In questa fase i bimbi possono essere attivamente coinvolti scrivendo oppure disegnando l’elenco degli alimenti che mancano in casa e che occorrono a tutta la famiglia. È importante dare ai bimbi la possibilità di esprimere le loro preferenze ed è giusto assecondare ogni volta almeno uno dei loro desideri, oppure spiegare le ragioni per cui certi alimenti non vanno acquistati e possono essere, invece, sostituiti con altri. Può essere opportuno recarsi al supermercato a stomaco pieno o comunque in un momento in cui noi e i bimbi non siamo particolarmente affamati. Coinvolgere i bambini nella spesa è uno dei tanti modi per renderli autonomi e favorire la loro crescita. A seconda della loro età e delle loro capacità acquisite, possiamo dare ai bambini informazioni più o meno dettagliate o semplificate e possiamo lasciare a loro il compito di inserire gli alimenti nel carrello, pesare e imbustare la frutta e la verdura, disporre gli acquisti sul rullo alla cassa. Anche per noi genitori decidere di coinvolgere i bambini nella spesa è un’occasione positiva. Si tratta di una scelta che ci obbliga a rallentare, non fare sempre tutto di corsa, trascorrere con i bambini del tempo di qualità e dedicare maggiore energia al momento dell’acquisto del cibo, che è il primo passo per pianificare e poter poi seguire una sana e corretta alimentazione.

CIOCCOLATO E DIETA DIMAGRANTE? SI PUO’!

TOGLIETEMI TUTTO, MA NON IL MIO CIOCCOLATO!

Un paio di giorni fa una mia paziente mi ha detto: “mi sembra incredibile pensare che in questi mesi sono dimagrita così tanto e sto così bene avendo mangiato cioccolato quasi tutti i giorni. Io non avrei potuto farne a meno ma ho sempre pensato che fosse bandito nelle diete!” Di certo i successi di questa paziente sono da attribuirsi ad una commistione di fattori che nel loro insieme hanno comportato i risultati desiderati, ma tra questi anche il cioccolato ha fatto la sua parte, ne sono sicura. Eh sì, perché non esiste la dieta ideale, ma la dieta che il paziente riesce a seguire! E poi… il cioccolato, fondente o extra fondente (70%min cacao), assunto in quantità giornaliere controllate (dai 20 ai 40 gr circa a seconda dei diversi fabbisogni),apporta diversi benefici al nostro organismo: accelera il metabolismo e dà energie, fornisce una buona quota di sali minerali, tra cui il ferro, contiene antiossidanti (flavonoidi) e fa bene alla circolazione e al cuore, abbassa il colesterolo, favorisce il rilascio di endorfine, dunque, il miglioramento del tono dell’umore. Nelle giuste tipologie e quantità, quindi, il cioccolato può essere consumato regolarmente e, come ogni altro alimento, non va demonizzato o evitato. Certo occorre prestare attenzione in alcune situazioni particolari da valutare assieme al medico nutrizionista per stabilire se, quando e come inserirlo oppure evitarlo o limitarne il consumo: emicrania, sindrome emorroidaria, gastrite acuta, allergie specifiche, allattamento, calcolosi renale… Per ciascuno di noi esiste un tipo di alimentazione specifica, da ricercare e poi seguire per controllare il peso, la salute e star bene con noi stessi.

AIUTOOOO! IL MIO BAMBINO HA SEMPRE FAME!

Genitori alle prese con la faticosa educazione alimentare dei vostri bambini, questo scritto è per voi… e nasce da una domanda comune che spesso ricorre tra alcune mamme in difficoltà: come poter “interpretare la fame” nei nostri bambini e capire se la richiesta di più cibo in generale, o di un cibo in particolare, ai pasti o fuori dai pasti, sia un appetito fisiologico, da necessità energetica non soddisfatta, o una fame di natura diversa.

È possibile che talvolta ci sia un bisogno di cibo per placare uno stato d’animo negativo (rabbia, tristezza, ansia o stress) oppure, più semplicemente, che i bambini vogliano rivendicare le loro voglie o preferenze e soddisfarsi mangiando qualcosa “di diverso”, in aggiunta o in alternativa al pasto che viene loro proposto.

In alcuni casi la fame persistente può essere conseguenza di un’ alimentazione ad alto indice glicemico, con o senza il consumo di junk food fuori pasto.

L’importante è innanzitutto conoscere all’ incirca i fabbisogni energetici in età evolutiva per orientarsi nell’impostare l’alimentazione giornaliera dei nostri ragazzi. Questo è il link di un mio articolo dove potete trovare linee guida utili e uno schema con le grammature per porzione nelle varie fasce di età. https://www.google.it/…/linee-guida…/amp/

In particolare occorre ricordare la necessità di consumare ad ogni pasto una porzione di carboidrati, che non devono mai mancare ne’ essere sostituiti da alimenti proteici; inoltre, la colazione e la merenda devono essere nutrienti e sostanziose, specie nei giorni di maggiore dispendio energetico, evitando il consumo di junk food.

Ovviamente le porzioni di cibo che ciascun bambino richiede possono variare rispetto alle indicazioni standard a seconda di vari fattori che comprendono le caratteristiche antropometriche individuali, fattori genetici e ambientali nonché il dispendio energetico quotidiano.

In caso di inappetenza, ad esempio, una volta escluse cause organiche o psicologiche, occorre valutare che questa non sia semplicemente dovuta ad una condizione di sedentarietà, che chiaramente comporta un minore bisogno di energie.

L’USO DI INTEGRATORI NELLE DIETOTERAPIE

Quanti sono i miti da sfatare riguardanti l’alimentazione e/o le dietoterapie! Uno di questi riguarda l’uso (e talvolta l’ abuso) di integratori nutrizionali: vitamine, sali minerali, amminoacidi, barrette, bevande energetiche, altri integratori per l’attività fisica, prodotti omeopatici, tisane drenanti e sostitutivi del pasto.

Il consumo di questi prodotti senza una effettiva indicazione clinica non solo può essere inutile, ma anche comportare una considerevole spesa economica e potenziali rischi per la salute, specie se gli integratori vengono acquistati senza prescrizione medica, assunti per un periodo di tempo prolungato o in presenza di disturbi e patologie cui prestare attenzione. Non tutto ciò che è naturale è innocuo!

A maggior ragione occorre evitare di somministrare integratori ai bambini in età evolutiva, a meno che non siano prescritti dal pediatra. In caso di dietoterapia non è assolutamente necessario consumare vari prodotti dimagranti, drenanti o sostitutivi del pasto.

Le diete che si basano sull’assunzione di questi preparati non hanno fondamento scientifico e hanno il grande svantaggio di non educare ad una alimentazione regolare che si possa mantenere nel tempo. In questi casi ad un calo ponderale più o meno rapido e consistente segue il recupero con gli interessi del peso precedente… e talvolta qualche disturbo più o meno grave per il nostro organismo!

Quando occorre assumere integratori alimentari, previa prescrizione medica? In caso di stati febbrili o patologici per cui determinati nutrienti possono essere necessari ed efficaci, in caso di malattie che causano malassorbimento e deficit di nutrienti, in presenza di determinate carenze alimentari diagnosticate e accertate. Le integrazioni alimentari sono anche necessarie in caso di aumentato fabbisogno che non riesce ad essere soddisfatto attraverso la dieta: gravidanza, allattamento, attività fisica intensa o sport a livello agonistico.

PERCHE’ NON DIMAGRISCO? EPPURE…

Molti pazienti che necessitano di un calo ponderale, spesso alla prima visita dichiarano di avere una corretta alimentazione o, comunque, di non consumare cibo in eccesso. Nonostante ciò, il loro peso è fuori controllo e non si spiegano il perché. A volte si chiedono se il motivo risieda in qualche allergia e intolleranza. Dall’anamnesi alimentare e dello stile di vita, invece, emergono quasi sempre delle criticità e delle cause che possono spiegare il perché delle loro difficoltà.

Spesso manca una reale consapevolezza di determinati errori alimentari o eccessi non considerati come tali, un’alimentazione ad alto indice glicemico e/o ad alto quantitativo di proteine animali e/o con il consumo prevalente di cibi pronti industriali.

A volte viviamo di paradossi: evitiamo il glutine senza esserne intolleranti, seguiamo diete drastiche e low carb ma eccediamo con aperitivi e alcolici, ad esempio.

Non di rado capita che il calo ponderale sia ostacolato da una dieta eccessivamente restrittiva e che ha comportato un blocco metabolico: è noto, infatti, che il controllo del peso non dipende solo dalle quantità del cibo, ma anche dalla qualità e tipologia di alimenti che scegliamo ogni giorno.

Può succedere che il controllo dei pasti settimanalmente sia sbilanciato rispetto alle abitudini alimentari del weekend, oppure che non sia regolare la distribuzione delle energie e delle quantità di cibo nell’arco della giornata. È frequente che, a causa dei ritmi frenetici della giornata, molti pazienti saltino i pasti e assumano calorie in eccesso a cena, così come accade di mangiare poco ai pasti e molto fuori pasto.

Talvolta, a un’alimentazione regolare si associa uno stile di vita troppo sedentario e/o troppo stressante, entrambe condizioni che determinano un rallentamento del metabolismo e un accumulo di grassi e zuccheri. Inoltre, i disturbi del sonno sono estremamente frequenti, molto spesso non trattati e sempre determinanti delle ripercussioni sul piano del metabolismo e del comportamento alimentare.

Il controllo del peso dipende da tanti aspetti che nell’insieme possono favorire o ostacolare il dimagrimento e la salute del nostro organismo. Ciascuno di noi, poi, necessita di trovare il proprio equilibrio, il proprio stile alimentare personale che dipenda dalle proprie esigenze e caratteristiche.

L’ORTORESSIA

Il troppo stroppia e anche una dieta troppo sana può far male! Sembra un paradosso ma è così ed esiste persino un disturbo del comportamento alimentare derivante da una eccessiva e ossessiva attenzione per il cibo sano, “puro” e per le proprietà nutrizionali degli alimenti. Questo disturbo si chiama ortoressia e comporta l’investimento di tempo ed energie in eccesso al fine di cercare, pianificare e cucinare cibo sano.

I sintomi della malattia possono essere in parte equivalenti a quelli degli altri disturbi del comportamento alimentare e del disturbo ossessivo compulsivo, tuttavia non sono ancora stati definiti i criteri diagnostici dell ortoressia per la mancanza di dati empirici che rendono l’inquadramento della malattia assai complesso. Esistono peraltro vari livelli di gravità dell’ ortoressia e anche per questo non è al momento chiaro il dato di prevalenza nella popolazione generale. In ogni caso, sulla base di alcuni studi condotti, le categorie di persone più a rischio sono i nutrizionisti, i dietologi e tutti coloro che lavorano in ambito nutrizionale, oltre agli sportivi e ai soggetti che lavorano in ambito artistico. Anche l’aver seguito una dieta dimagrante o avere una storia di dietoterapie pregresse nel corso della vita può predisporre allo sviluppo dell’ ortoressia.

La vita degli ortoressici è costantemente condizionata dalla ricerca del cibo giusto, dalla pianificazione e dalla preparazione di un’alimentazione perfettamente controllata, oltre che dal senso di colpa in caso di sgarro. Il cibo perde del tutto il suo significato di piacere e la quotidianità del soggetto, il suo funzionamento e la sua vita di relazione possono arrivare ad essere compromesse in modo più o meno significativo, in parte o del tutto.

Sul piano fisico le conseguenze dell’ ortoressia si manifestano a vari livelli di gravità, annoverando sintomi sovrapponibili a quelli degli altri disturbi del comportamento alimentare, eccessiva magrezza, carenze nutrizionali, disturbi gastrointestinali e gastrite, osteoporosi.

Conoscere l’ ortoressia e riconoscere alcuni segnali di allarme per l’insorgenza di questo disturbo è un primo passo per poter prevenire o affrontare alcuni rischi e difficoltà. Se da un lato la ricerca del benessere attraverso l’alimentazione è un obiettivo che deve accomunare ciascuno di noi, dall’altro la nostra salute psicofisica è un delicato equilibrio di tante componenti. L’equilibrio deve poter essere il nostro obiettivo al fine di conseguire e mantenere nel tempo uno stile di vita sano.